Proteinreiche Rezepte
Mehr als 30 g Protein pro Portion, nur echte Lebensmittel. Hüttenkäse, Eier, Lachs, Hähnchen, das Protein ist der Star, kein Pulver.
Empfehlungen der Woche
Lachsfrikadellen: knusprig außen, saftig innen, in 25 Minuten
Lachsfrikadellen, die außen knusprig und innen saftig sind statt trocken zu zerfallen: Lachs mit Dijon, Ei, Schnittlauch und wenig Panade gebunden und in wenig Öl goldbraun gebraten. 28 g Protein pro Portion. Warum die Masse kurz kalt gestellt wird und man Dosen- oder frischen Lachs verwenden kann.
Protein-Waffeln: knusprig, 30 g Protein, nicht gummiartig
Protein-Waffeln, die knusprig statt gummiartig werden: ein Teig aus gemahlenen Haferflocken, Eiern, Hüttenkäse und Proteinpulver, im heißen Waffeleisen goldbraun gebacken. 30 g Protein pro Portion. Warum der Teig ruhen muss und man das Waffeleisen richtig heiß und die Waffel lange genug drin lässt.
Putenchili: mager, würzig, in 40 Minuten
Putenchili, das mager ist ohne fad zu schmecken: mageres Putenhack scharf angebraten, dann mit Bohnen, Tomaten, Kreuzkümmel und geräuchertem Paprika geschmort. 34 g Protein und 12 g Ballaststoffe pro Portion. Warum das magere Hack Extra-Gewürze und einen Löffel Tomatenmark braucht, um Tiefe zu bekommen.
Protein-Smoothie: cremig, 30 g Protein, ohne Kreidegeschmack
Ein Protein-Smoothie, der cremig und ausgewogen schmeckt statt kreidig und süß: griechischer Joghurt, gefrorene Banane, Beeren, Milch und optional etwas Proteinpulver, dazu Chiasamen für Ballaststoffe. 30 g Protein pro Portion. Warum gefrorenes Obst statt Eis und eine Fettquelle den Smoothie sättigend machen.
Puten-Hackbällchen: saftig statt trocken, in 30 Minuten
Puten-Hackbällchen, die saftig bleiben statt trocken und krümelig zu werden: mageres Putenhack mit geriebener Zucchini, Parmesan und einem Ei gebunden, im Ofen gebacken statt gebraten. 32 g Protein pro Portion. Warum geriebene Zucchini die Feuchtigkeit liefert und man das Hack nicht überkneten darf.
Weißes Hähnchen-Chili: cremig, würzig, in 35 Minuten
Weißes Hähnchen-Chili, cremig ohne Berge von Käse: weiße Bohnen, Hähnchen, grüne Chilis und Kreuzkümmel in einer Brühe, die durch pürierte Bohnen und einen Löffel Joghurt samtig wird. 34 g Protein pro Portion, glutenfrei. Warum ein Teil der Bohnen püriert wird und der Joghurt erst zum Schluss dazukommt.
Putenburger: saftig statt trocken, in 25 Minuten
Putenburger, die saftig und würzig statt trocken und fad sind: mageres Putenhack mit geriebener Zwiebel, Worcestershiresauce und Dijon-Senf gewürzt und heiß gebraten. 35 g Protein pro Portion. Warum eine Delle in der Mitte und geriebene Zwiebel den Unterschied machen.
Smoothie Bowl: dick genug zum Löffeln, in 10 Minuten
Ein Smoothie Bowl, das dick genug zum Löffeln ist statt in der Schüssel zu zerlaufen: gefrorene Banane und Beeren mit griechischem Joghurt und nur einem Schuss Flüssigkeit püriert, dann mit Kernen, Nüssen und frischem Obst getoppt. 18 g Protein pro Portion. Warum weniger Flüssigkeit der ganze Trick ist.
Poke Bowl: frisch, proteinreich, in 20 Minuten
Eine Poke Bowl wie auf Hawaii, sauber aufgebaut: sushi-tauglicher Lachs oder Thunfisch in einer Sauce aus Sojasauce, Sesamöl und Limette mariniert, auf Reis mit Edamame, Gurke, Avocado und Algen. 34 g Protein pro Portion. Warum die Qualität des Fisches alles ist und man ihn nur kurz mariniert.
Rindfleisch mit Brokkoli: zart statt zäh, in 25 Minuten
Rindfleisch mit Brokkoli, bei dem das Fleisch zart bleibt statt zäh zu werden: dünn gegen die Faser geschnittenes Flankensteak, kurz in Stärke mariniert und scharf angebraten, dazu knackiger Brokkoli in einer Sauce aus Sojasauce, Ingwer und Knoblauch. 35 g Protein pro Portion. Warum das Fleisch gegen die Faser geschnitten und in Chargen gebraten wird.
Knoblauchbutter-Garnelen: saftig, in 15 Minuten
Knoblauchbutter-Garnelen, die in 15 Minuten fertig sind: saftige Garnelen in einer Sauce aus Butter, viel Knoblauch, Zitrone und Petersilie geschwenkt. 30 g Protein pro Portion, von Natur aus glutenfrei und kohlenhydratarm. Warum der Knoblauch nur kurz mitbrät und die Garnelen zuletzt zurück in die Pfanne kommen.
Teriyaki-Hähnchen: glänzende Sauce ohne Zuckerschock, in 25 Minuten
Teriyaki-Hähnchen mit einer glänzenden, klebrigen Sauce, die nicht nur süß schmeckt: Sojasauce, Mirin, frischer Ingwer und Knoblauch, mit nur einem Löffel Honig statt einer halben Tasse Zucker eingekocht. 36 g Protein pro Portion. Warum man die Sauce separat einkocht und das Hähnchen erst zum Schluss glasiert, damit nichts anbrennt.
Orangen-Hähnchen: knusprig ohne Frittieren, in 30 Minuten
Orangen-Hähnchen, das knusprig wird ohne Frittieren: in Maisstärke gewendete Hähnchenwürfel im Ofen oder in der Heißluftfritteuse goldbraun gebacken, dann in einer Sauce aus frischem Orangensaft, Ingwer und Knoblauch glasiert. 34 g Protein pro Portion, viel weniger Zucker als beim Lieferdienst. Warum frischer Orangensaft und Abrieb den Unterschied machen.
Hähnchen-Salat-Wraps: knackig, würzig, in 20 Minuten
Hähnchen-Salat-Wraps nach Art des Restaurants, aber sauber: fein gehacktes Hähnchen mit Wasserkastanien, Ingwer und Knoblauch scharf angebraten, mit Sojasauce und Reisessig abgeschmeckt und in knackige Salatblätter gelöffelt. 32 g Protein pro Portion, von Natur aus glutenfrei möglich. Warum Wasserkastanien den Biss ausmachen und der Salat kalt bleiben muss.
Hüttenkäse-Fladenbrot: 28 g Protein, 20 Minuten
Das virale Hüttenkäse-Fladenbrot, vom Koch getestet. 28 g Protein pro Portion, 20 Minuten, 4 Zutaten.
Proteinreiche Frühstücks-Bowl: 42g Protein, 15 Minuten
Eier, Spinat, Quinoa oder Süßkartoffel, Salsa, Avocado, 42g Protein in einer 15-Minuten-Bowl. Austauschbares Basisprotein.
Hüttenkäse-Pancakes: 28 g Protein, 12 Minuten
Hüttenkäse-Pancakes aus drei Zutaten, 28 g Protein pro Stapel aus drei Stück, 12 Minuten vom Start bis zum Teller. Der Protein-Move am Morgen ohne Pulver.
Herzhafte Hüttenkäse-Bowl mit Tomate, Gurke und Olivenöl
Eine herzhafte Hüttenkäse-Bowl in 5 Minuten mit Tomate, Gurke, Olivenöl und Za'atar. 32 g Protein, nichts Süßes, mein Mittagessen dreimal pro Woche.
Griechischer Joghurt Power-Bowl mit Beeren, Walnüssen und Hanfsamen
30g Protein, 8g Ballaststoffe, 10 Minuten. Eine Frühstücks-Bowl, die Sie bis zum Mittag trägt, ganz ohne zweiten Kaffee.
Spinat-Feta-Egg-Bites: 12 Bites, 5 Tage
12 kleine Egg Bites für die Woche. Je 6 g Protein, in der Muffinform in 22 Minuten gemacht, 5 Tage haltbar. Für die Zwischendurch-Lücke gedacht.
Hüttenkäse-Bagels: 19 g Protein, 35 Minuten
Proteinreiche Hüttenkäse-Bagels aus dem viralen Zwei-Zutaten-Teig, glatt püriert für eine feine Krume. 19 g Protein pro Stück, 35 Minuten inklusive Backen. Ehrlich zur Textur.
Dichter Bohnensalat: 18 g Ballaststoffe, 21 g Protein
Der virale dichte Bohnensalat, dreifach getestet: 18 g Ballaststoffe und 21 g Protein pro Schale, 20 Minuten Schnippeln, ohne Kochen. Am zweiten Tag besser.
Hüttenkäse-Keksteig: 24g Protein, ohne Backen
Gemixter Hüttenkäse-Keksteig: 24g Protein pro Schüssel, 10 Minuten plus Kühlzeit. Ein Protein-Snack ohne Backen, der ehrlich ein Snack ist und kein Dessert-Imitat.
Marry Me Chicken: Leichter, in 35 Minuten
Ein leichteres Marry Me Chicken: angebratenes Hähnchen in einer Sauce aus getrockneten Tomaten und Parmesan, aufgebaut auf Brühe mit etwas Sahne. 35 Min., ehrlich reichhaltig, nicht schwer.
Hüttenkäse-Chips: 18 g Protein, knusprig
Virale Hüttenkäse-Chips, die wirklich knusprig werden: 18 g Protein, ein Blech, 40 Minuten fast ohne Aufwand. Das Backpapier und die Temperatur, die sie nicht ledrig werden lassen.
Protein-Buddha-Bowl: 35 Minuten, 38g Protein, ein Backblech
Eine Buddha-Bowl, die die Proteinzahl wirklich trifft. Geröstete Kichererbsen und Süßkartoffel von einem einzigen Backblech, eine Getreidebasis, mariniertes gebackenes Tofu oder Hähnchen und eine Tahini-Zitronen-Sauce, die alles verbindet. 35 Minuten, 38g Protein.
Proteineis: die Mixer-Methode, 24 g Protein
Das Proteineis aus dem Mixer, das wirklich funktioniert: Hüttenkäse oder griechischer Joghurt, Proteinpulver, ein flüssiges Süßungsmittel, zu Softeis gefroren. 24 g Protein pro Portion, ohne Eismaschine.
Hüttenkäse-Frühstücksbowl: 30 g Protein, 5 Minuten
Das proteinreiche Hüttenkäse-Frühstück, das bis zum Mittag satt hält: 4%-Hüttenkäse, Obst, Honig und etwas Knuspriges. 30 g Protein, 5 Minuten, süße und herzhafte Variante.
Hüttenkäse-Alfredo: cremig, 32 g Protein, ohne Sahne
Der pürierte Hüttenkäse-Alfredo, der wie das Original schmeckt: seidig, knoblauchig, 32 g Protein pro Portion, ohne Sahne. Fertig, während die Pasta kocht.
Proteinreiches Bananenbrot: 12 g Protein pro Scheibe, trotzdem saftig
Das proteinreiche Bananenbrot, das saftig bleibt statt zum gummiartigen Ziegel zu werden: echte Bananen, griechischer Joghurt und eine abgemessene Menge Proteinpulver. 12 g Protein pro Scheibe, eine Schüssel, eine Kastenform.
Honig-Knoblauch-Hähnchen: klebrig glänzend in 30 Minuten, 34 g Protein
Das Honig-Knoblauch-Hähnchen, das wirklich klebrig und glänzend wird, statt in einer dünnen, süßen Lache zu ertrinken: Hähnchenschenkel scharf angebraten und dann in einer knoblauchigen Honig-Sojasauce fertig gegart, die so weit eingekocht ist, dass sie den Rücken eines Löffels überzieht. Eine Pfanne, 30 Minuten, 34 g Protein pro Portion.
Rotes Linsen-Dal: cremig, würzig, ein Topf, 18 g Protein und 14 g Ballaststoffe
Das rote Linsen-Dal, das es sich richtig zu kochen lohnt: rote Linsen mit Tomate und Kurkuma weich geköchelt und am Ende mit einem temperierten Gewürzöl übergossen. Cremig, wärmend, ein Topf, 18 g Protein und 14 g Ballaststoffe pro Schüssel. In 35 Minuten fertig, über Reis serviert.
Hähnchensalat: Cremig, proteinreich, mit griechischem Joghurt
Ein cremiger Hähnchensalat ohne die halbe Mayonnaise: sanft pochierte Hähnchenbrust in einem Dressing aus griechischem Joghurt mit Sellerie, Kräutern und Zitrone. 32g Protein pro Portion, hält fünf Tage im Kühlschrank.
Buffalo-Chicken-Dip: Heiß, cremig und auf Basis von griechischem Joghurt
Der heiße, scharfe Party-Klassiker Buffalo-Chicken-Dip, neu aufgebaut: voll mit echtem gezupftem Hähnchen und auf griechischem Joghurt statt auf einem Block Frischkäse und einer Flasche Ranch. Bleibt geschmolzen und cremig, schmeckt schärfer und mehr nach Hähnchen und Hot Sauce und liefert ordentlich Protein pro Löffel statt nur Fett. In einer Form in zwanzig Minuten gebacken, hält im Slow Cooker für eine große Runde, und dreht sich um das richtige Verhältnis von Käse zu Hähnchen, damit er nie fettig wird.
Gefüllte Paprika: Putenhack, Vollkornreis, 34 g Protein, eine Form
Gefüllte Paprika, die zusammenhalten und nach mehr schmecken als nach purem Reis: mageres Putenhack richtig angebraten, mit Vollkornreis und einer Basis aus feuergerösteten Tomaten vermengt, in halbierte Paprika gefüllt und gebacken, bis die Schalen weich werden und die Oberfläche bräunt. 34 g Protein pro Portion, eine Auflaufform, und die zwei Schritte, die verhindern, dass die Füllung wässrig und grau wird.
Hähnchen-Pfanne: knackiges Gemüse, 40 g Protein, 20 Minuten
Eine Hähnchen-Pfanne, die knackig und herzhaft bleibt statt grau zu verkochen: das Hähnchen mit etwas Speisestärke zart gemacht, scharf portionsweise angebraten und mit knackigem Gemüse in einer glänzenden Knoblauch-Ingwer-Sauce geschwenkt, die überzieht statt zu pfützen. 40 g Protein pro Portion, 20 Minuten, eine Pfanne. Warum man portionsweise brät und wie ein Teelöffel Speisestärke alles verändert.
Hackbällchen: zart, proteinreich, gebacken statt frittiert
Hackbällchen, die zart und saftig werden statt zu dichten kleinen Gummikugeln: eine Panade aus Milch und Haferflocken für die Zartheit, geriebene Zwiebel durch die Masse gearbeitet, mit lockerer Hand geformt und heiß auf einem Gitter gebacken, damit das Fett abtropft. 34 g Protein pro Portion, glutenfrei, und sie lassen sich hervorragend einfrieren. Der eine Schritt, der sie zart hält, und warum man die Masse nie fest zusammendrücken sollte.
Thunfischsalat: Cremig, 28g Protein, ohne Mayonnaise-Schwere
Ein Thunfischsalat, der frisch und cremig schmeckt statt ölig und schwer: den Thunfisch richtig abtropfen lassen, das Dressing auf griechischem Joghurt mit nur einem Löffel Mayonnaise aufbauen und mit Säure und Biss würzen, damit er lebendig schmeckt. 28g Protein pro Portion, in zehn Minuten ohne Kochen, und hält drei Tage für die Lunchbox. Die zwei Griffe, die verhindern, dass Thunfischsalat wässrig und fad wird.
Eiersalat: Cremig, 19g Protein, mit halb so viel Mayo
Ein cremiger Eiersalat auf Basis von griechischem Joghurt mit nur einem Löffel Mayonnaise: wachsweich gekochte Eier, Sellerie für den Biss, Dill und Zitrone für die Frische. 19g Protein pro Portion, in 20 Minuten fertig, nach dem Kochen der Eier ohne weitere Hitze. Wie man die Eier sauber pellt und warum man erst am Ende salzt.
Chicken Burrito Bowl: Meal-Prep-tauglich, 42 g Protein, 30 Minuten
Eine Burrito-Bowl nach Chipotle-Art, aber sauber aufgebaut: in Limette, Kreuzkümmel und geräuchertem Paprika marinierte Hähnchenschenkel scharf angebraten, dazu Vollkornreis, schwarze Bohnen, in der trockenen Pfanne geröstete Maiskörner und alles Frische obendrauf, mit griechischem Joghurt statt Sauerrahm. 42 g Protein pro Portion, hält vier Tage im Kühlschrank. Warum Schenkel statt Brust und wie der Reis nicht matschig wird.
Protein Pancakes: 30 g Protein, fluffig statt gummiartig
Protein Pancakes, die fluffig bleiben statt dicht und gummiartig zu werden: 30 g Protein pro Portion aus gemahlenen Haferflocken, griechischem Joghurt, Eiweiß und einem Löffel Proteinpulver, ganz ohne kreidigen Nachgeschmack. Warum der Teig ruhen muss und wie man sie langsam bei geringer Hitze brät, damit die Mitte durchgart.
Ofenlachs: saftig statt trocken, in 22 Minuten
Lachs aus dem Ofen, der saftig und zartrosa bleibt statt trocken und flockig zu werden: mit Olivenöl, Knoblauch, Zitrone und Dill bei genau der richtigen Temperatur gebacken. 34 g Protein pro Portion, von Natur aus glutenfrei und milchfrei. Warum man den Lachs vor dem Backen temperieren lässt und wie man mit dem Thermometer den Garpunkt trifft, ohne ihn zu übergaren.