- Kalorien
- 420
- Eiweiß
- 30g
- Ballaststoffe
- 8g
- Ges. Fett
- 4g
- Natrium
- 110mg
- Zugesetzter Zucker
- 0g
Was dieses Rezept für Sie leistet.
30g Protein, 8g Ballaststoffe, 10 Minuten. Eine Frühstücks-Bowl, die Sie bis zum Mittag trägt, ganz ohne zweiten Kaffee.
Warum das funktioniert
Jedes Rezept auf dieser Seite kommt mit einer Erklärung der Technik-Entscheidungen: warum erst anbraten, dann schmoren, warum die Säure zum Schluss kommt, warum das Fett vor den Aromaten ausgelassen wird. Die Methode unten besteht aus genau diesen Entscheidungen, der Reihe nach.
Fage Total 5% Greek yogurt
Vier Marken getestet. Fage 5% ist die einzige, die nach fünf Minuten keine Molke-Pfütze am Boden der Schale absondert. Die 0%-Variante liefert zwar Protein, schmeckt aber wie sauerrahmig aromatisierte Luft. Fünf Prozent Fett ist die Version, die ich immer wieder kaufe.
Zutaten
1 Portionen- 3/4 cupGreek yogurt · room temperature 5 minutes
- 20 gwalnuts · dry-toasted 90 seconds
- 1/2 cupmixed berries · frozen if out of season
- 2 tbsphemp seeds
- 1/2 tsphoney · only if the berries are tart
- cinnamon · a pinch, over the top
Methode
3/4 cup griechischer Joghurt, 5 Minuten auf Raumtemperatur gebracht
Kalter Joghurt direkt aus dem Kühlschrank schmeckt flacher. Fünf Minuten auf der Arbeitsfläche, während Sie die Walnüsse rösten, holen die Milchnoten zurück. Das klingt umständlich. Ist es nicht, und Sie werden den Unterschied schmecken, sobald Sie es einmal probiert haben.
20g Walnüsse, trocken in der Pfanne geröstet, 90 Sekunden
Walnüsse direkt aus der Tüte haben eine leicht gerbstoffige Kante. 90 Sekunden in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze beheben das. Sie gehen von blass zu zart gebräunt über, und die Küche duftet wie beim Backen. Lassen Sie sie eine Minute abkühlen, bevor Sie sie in die Schale geben, sonst lassen sie den Joghurt erschlaffen.
Halber cup Beeren, gemischt, außerhalb der Saison gefroren
Gefrorene gemischte Beeren sind hier ehrlich gesagt völlig in Ordnung, und das zum halben Preis. Tauen Sie sie in der Schale auf, während die Walnüsse rösten. Heidelbeeren halten sich am besten, Himbeeren zerfallen und färben den Joghurt rosa, Brombeeren kommen frischen am nächsten.
Zwei Esslöffel Hanfsamen
Hanf liefert Ihnen 6g pflanzliches Protein und die Omega-3-Fettsäuren, die Sie aus dem Joghurt nicht bekommen. Sie schmecken wie sehr milde Walnüsse und müssen nicht geröstet werden. Das ist der eine Tausch, den ich nicht weglassen würde, er macht den Unterschied zwischen einer 25g-Protein-Bowl und einer 30g-Bowl aus.
Ein kleiner Spritzer Honig, nur wenn die Beeren sauer sind
Wenn die Beeren süß genug sind, kein Honig. Wenn es Januar-Himbeeren aus dem Gefrierbeutel sind, ein halber Teelöffel. Die Bowl ist nicht um zugesetzten Zucker herum aufgebaut, und der Honig ist korrigierend, nicht strukturell. An den meisten Tagen lassen Sie ihn weg.
Eine Prise Zimt zum Schluss
Zimt oben drüber, nicht untergerührt. Er erreicht zuerst die Nase und verändert, wie die ganze Bowl wirkt. Eine kleine Prise reicht völlig.
Variationen
Substitutionen und Anpassungen folgen mit der Foto-Produktion. Die Methode hält bei den meisten sinnvollen Austauschen.
Aufbewahrung
Kühlschrank: 3 bis 4 Tage, verschlossen. Gefrierfach: bis zu 3 Monate. Abgedeckt aufwärmen, um die Feuchtigkeit zu halten.
Häufige Fragen
- Kann ich das am Abend zuvor zubereiten?
- Können Sie, mit Einschränkungen. Joghurt und Beeren halten sich 12 Stunden gemeinsam im Kühlschrank in einem verschlossenen Glas. Walnüsse werden im selben Glas innerhalb von 4 Stunden weich, halten Sie sie also trocken daneben und geben Sie sie erst am Tisch hinein. Hanf kann am Abend zuvor schon hinein.
- Was, wenn ich milchfrei lebe?
- Kokosjoghurt mit zugesetztem Erbsenprotein ist die nächste Entsprechung. Reiner Kokosjoghurt allein ist mit etwa 2g pro Portion zu proteinarm, als dass diese Bowl ihre Aufgabe erfüllen könnte. Geben Sie einen halben Messlöffel ungesüßtes Erbsen- oder Whey-Proteinisolat untergerührt hinzu oder einen viertel cup Hanfherzen.
- Reicht das als Frühstück vor dem Training?
- Für die meisten Erwachsenen, ja. 30g Protein und 420 kcal vor dem Training tragen Sie durch eine 60-minütige Krafteinheit. Wenn Sie Ausdauer trainieren, geben Sie eine Scheibe Sauerteigbrot dazu.
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