Mahlzeitenarten
Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snack, Dessert, Getränke. Die Fünf-Regal-Bibliothek für die Woche, alles vom Küchenchef getestet, alle Zeiten ehrlich angegeben.
Empfehlungen der Woche
Grünkohlsalat: zart statt zäh, richtig massiert
Grünkohlsalat, der zart und mild schmeckt statt zäh und bitter: der Grünkohl wird mit Zitrone, Öl und Salz massiert, bis er weich wird, dann mit Parmesan, gerösteten Kernen und einem Zitronendressing angemacht. Von Natur aus ballaststoffreich. Warum das Massieren der entscheidende Schritt ist und der Salat einen Tag hält.
Hähnchen-Nudelsuppe: klar, wohltuend, in 40 Minuten
Hähnchen-Nudelsuppe, die klar und wohltuend schmeckt statt fettig und fad: Hähnchen in einer würzigen Brühe mit Karotte, Sellerie und Dill gegart, die Nudeln separat gekocht. 30 g Protein pro Schale. Warum man das Hähnchen in der Brühe pochiert und die Nudeln getrennt hält.
Taco-Salat: knackig, proteinreich, in 25 Minuten
Taco-Salat, der knackig und sättigend ist statt in einer fettigen Schüssel zu ertrinken: gewürztes mageres Rind oder Pute, schwarze Bohnen, Mais und knackiger Salat mit einem cremigen Joghurt-Limetten-Dressing statt schwerer Dressings. 34 g Protein pro Portion. Warum das Fleisch mit selbstgemachtem Gewürz statt Tütenmischung würzt.
Chicken Tikka Masala: cremig, würzig, mit weniger Sahne
Chicken Tikka Masala mit einer cremigen, würzigen Tomatensauce, die ihre Tiefe aus gerösteten Gewürzen bekommt statt aus viel Sahne: in Joghurt mariniertes Hähnchen scharf angebraten, dann in einer Sauce aus Tomaten, Ingwer, Knoblauch und Garam Masala geschmort. 38 g Protein pro Portion. Warum das Hähnchen erst mariniert und angebraten wird.
Butter Chicken: cremig und mild, mit weniger Butter
Butter Chicken mit einer seidigen, milden Tomatensauce, die ihre Cremigkeit aus pürierten Tomaten und Cashews statt aus einem Berg Butter bekommt: in Joghurt und Gewürzen mariniertes Hähnchen angebraten und in der Sauce geschmort. 36 g Protein pro Portion. Warum die Sauce püriert wird und nur ein Löffel Butter zum Schluss reicht.
Tomatensuppe: samtig und tief, aus dem Ofen
Tomatensuppe, die tief und süß schmeckt statt sauer aus der Dose: Tomaten mit Knoblauch und Zwiebel im Ofen geröstet und karamellisiert, dann mit Basilikum samtig püriert. Von Natur aus vegan und glutenfrei, mit 6 g Ballaststoffen pro Schale. Warum das Rösten die ganze Arbeit macht und ein Löffel Tomatenmark die Suppe verankert.
Caesar Salad: cremig, würzig, ohne rohes Ei
Caesar Salad mit einem cremigen, würzigen Dressing auf Joghurt-Basis statt mit rohem Ei und viel Öl: griechischer Joghurt, Parmesan, Zitrone, Knoblauch und ein Hauch Sardelle für die Tiefe. Knackiger Romana-Salat und selbstgemachte Croutons. Warum das Joghurt-Dressing leichter ist und die Sardelle nicht fischig schmeckt.
Fisch-Tacos: knusprig, frisch, in 25 Minuten
Fisch-Tacos, die frisch und leicht statt fettig schmecken: fester Weißfisch mit Kreuzkümmel und Limette gewürzt und scharf angebraten, dazu ein knackiger Krautsalat und eine cremige Joghurt-Limetten-Sauce statt schwerer Mayo. 28 g Protein pro Portion. Warum der Fisch trocken getupft und die Pfanne heiß sein muss und wie der Krautsalat den Biss liefert.
Garnelen-Tacos: schnell, würzig, in 20 Minuten
Garnelen-Tacos, die in 20 Minuten fertig sind: Garnelen mit Knoblauch, Kreuzkümmel und Limette scharf und kurz angebraten, dazu ein knackiger Krautsalat und eine Chipotle-Joghurt-Sauce. 30 g Protein pro Portion. Warum Garnelen nur zwei Minuten brauchen und wie man sie nicht gummiartig werden lässt.
Hähnchen-Fajitas: saftig statt zäh, in 25 Minuten
Hähnchen-Fajitas, die saftig bleiben statt trocken zu werden: in Limette, Kreuzkümmel und geräuchertem Paprika marinierte Hähnchenstreifen scharf angebraten, dazu Paprika und Zwiebeln, die Farbe bekommen statt zu dämpfen. 38 g Protein pro Portion, von Natur aus glutenfrei. Warum die Pfanne heiß und nicht voll sein muss und wie man Fleisch und Gemüse getrennt brät.
Hüttenkäse-Eis: Vanille
Pürierter Hüttenkäse, Honig, Vanille, eine Prise Salz, in einer Kastenform gefroren. 22 g Protein pro Portion.
Eiweiß-Frittata mit Spinat und Ziegenkäse
Eine zarte Frittata für den Morgen mit kleinem Appetit. 28 g Protein, 220 kcal, 18 Minuten bis zum Teller. Milde Textur, kein Bratgeruch.
Miso-Lachs-Suppe: Zart, hydratisierend, leicht
Eine klare Miso-Brühe mit pochiertem Lachs und Seidentofu. 28 g Protein in einer Schale mit 250 kcal. Die Suppe für Abende mit kleinem Appetit.
Chicken Caesar Wrap: 41g Protein, 20 Minuten
Ein proteinreicher Chicken Caesar Wrap: 41g Protein, 20 Minuten, mit einem leichteren Caesar auf Griechischer-Joghurt-Basis, der die Brotdose übersteht, ohne durchzuweichen.
Proteinreicher Frühstücks-Burrito: 34g Protein, gefriergeeignet
Ein gefriergeeigneter proteinreicher Frühstücks-Burrito mit 34g pro Burrito, der sich aus dem Gefrierfach ohne matschige Tortilla aufwärmen lässt. 45 Minuten ergeben sechs Stück.
Overnight Oats: 19 g Protein, 5 Minuten am Vorabend
Overnight Oats richtig gemacht: eine halbe Tasse Haferflocken auf zwei Drittel Flüssigkeit, ein Esslöffel Chia zum Andicken, 19 g Protein. Abends 5 Minuten, morgens um 7 kalt löffeln.
Gebackene Haferflocken: Eine Form, 45 Minuten, eine Woche voller Frühstücke
Gebackene Haferflocken, die wie ein weicher, schnittfester Kuchen fest werden statt zu nassem Brei. Das richtige Verhältnis von Hafer zu Flüssigkeit, eine Puddingbasis und 35 Minuten Backzeit. 45 Minuten, ergibt 6 Stücke, je 9g Protein.
Quinoa Bowl: die Formel für 25 g Protein in 20 Minuten
Die Quinoa-Bowl-Formel, die jedes Mal funktioniert: lockere Quinoa, ein Protein, geröstetes und rohes Gemüse, ein Fett und ein echtes Dressing. 25 g Protein, 20 Minuten, endlos variierbar.
Zucchinibrot: Saftig, nie matschig, weniger Zucker
Ein Zucchinibrot, das wirklich saftig statt glitschig und in der Mitte klitschig wird: die Zucchini wird zuerst gesalzen und trockengewrungen, der Zucker zurückgenommen, damit die warmen Gewürze tragen, und das Brot langsam gebacken, damit die Mitte durchbäckt. Eine Schüssel, eine Form, und es lässt sich hervorragend einfrieren.
Kartoffelsalat: Cremig, spritzig und leichter als aus dem Laden
Ein Kartoffelsalat, der frisch und cremig schmeckt statt schwer und fad: festkochende Kartoffeln ganz gegart, damit sie bissfest bleiben, noch warm mit Essig gewürzt, damit der Geschmack bis in den Kern zieht, dann in einem leichten Dressing aus griechischem Joghurt und Senf angemacht, das die meiste Mayonnaise weglässt. Hält beim Grillen durch, wird nach einer Stunde im Kühlschrank besser, und dreht sich um zwei Schritte, die fast jeder überspringt.
Granola: große Cluster, ohne raffinierten Zucker, ein Blech
Ein Granola, das zu richtig knusprigen Clustern bäckt statt zu losen, staubigen Haferflocken: das richtige Verhältnis von feucht zu trocken, flach gedrückt und in Ruhe gelassen, langsam bei niedriger Hitze gebacken und dann vollständig auf dem Blech ausgekühlt, bevor man es zerbricht. Von Natur aus mit Ahornsirup gesüßt, vegan und endlos wandelbar. Die zwei Griffe, die große Cluster machen, und warum Umrühren der Feind der Knusprigkeit ist.
Energiekugeln: Ohne Backen, mit Datteln gesüßt, halten wirklich zusammen
Energiekugeln, die zusammenhalten, ohne einen Berg Honig: weiche Medjool-Datteln und Erdnussmus übernehmen die Arbeit, Haferflocken und Leinsamen geben Struktur, dunkle Schokolade wird zum Schluss untergehoben. Von Natur aus gesüßt, vegan, in 15 Minuten plus Kühlzeit. Warum die Datteln die Süße liefern und die 20 Minuten im Kühlschrank vor dem Rollen nicht optional sind.
Zoodles: Zucchininudeln, knackig statt wässrig, in 20 Minuten
Zucchininudeln, die bissfest bleiben statt in einer Pfütze zu schwimmen: die Zoodles werden zuerst gesalzen und trockengewrungen, dann nur kurz in Knoblauchöl geschwenkt und mit Zitrone, Parmesan und Basilikum abgeschmeckt. Von Natur aus low carb, glutenfrei und vegetarisch, in 20 Minuten fertig. Der eine Schritt, der Zoodles vor dem Wässrigwerden bewahrt, und warum man sie nie zu Tode kocht.
Porridge: Cremig in 5 Minuten, natürlich süß, ohne klebrige Haferflocken
Warmes, cremiges Porridge vom Herd, das seidig bleibt statt zu verkleben: Die Haferflocken starten in kalter Flüssigkeit mit einer Prise Salz, werden bei sanfter Hitze gerührt und kurz vor dem fertigen Aussehen vom Herd genommen, weil sie ohne Hitze weiter andicken. Eine zerdrückte Banane süßt ohne zugesetzten Zucker. Von Natur aus vegetarisch und ballaststoffreich, in fünf Minuten fertig. Das richtige Verhältnis von Haferflocken zu Flüssigkeit und der eine Schritt, der Porridge vor dem Pappigwerden bewahrt.
Zucchini Puffer: knusprig statt matschig, glutenfrei
Zucchini Puffer, die knusprig und goldbraun werden statt in einer nassen, fettigen Pfütze zu zerfallen: die Zucchini wird gesalzen und knochentrocken ausgewrungen, mit Ei, Mandelmehl und Parmesan gebunden und in einer dünnen Schicht Olivenöl gebraten. Von Natur aus vegetarisch, glutenfrei und low carb. Der eine Schritt, den fast alle überspringen und der sie vor dem Matschigwerden bewahrt.
Bananenbrot: saftig, natürlich gesüßt, aus Vollkornmehl
Ein saftiges Bananenbrot ganz ohne raffinierten Zucker: gesüßt nur mit sehr reifen Bananen und einem Schuss Ahornsirup, gebacken mit Vollkornmehl und Olivenöl statt Butter. Von Natur aus vegetarisch und milchfrei. Warum die Bananen richtig überreif sein müssen und wie der Laib in der Mitte durchbäckt, ohne oben zu verbrennen.
Avocado-Brot: cremig, richtig gewürzt, in 10 Minuten
Avocado-Brot, das würzig und cremig schmeckt statt fad und matschig: eine reife Avocado mit Zitrone, Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer zerdrückt, auf kräftig geröstetem Sauerteigbrot, dazu ein Schuss Olivenöl und nach Wunsch ein Ei oder Tomaten obendrauf. Von Natur aus vegetarisch, ballaststoffreich, in 10 Minuten fertig. Warum das Brot durch und durch knusprig sein muss und wie man die Avocado richtig abschmeckt, statt sie nur zu zerdrücken.
Bircher Müsli: das Original-Overnight-Oats, cremig und natürlich süß
Das originale Schweizer Bircher Müsli: Haferflocken über Nacht in Milch und Joghurt eingeweicht, am Morgen mit frisch geriebenem Apfel, einem Spritzer Zitrone, gerösteten Nüssen und etwas Zimt vermengt. Von Natur aus durch das Obst gesüßt, ballaststoffreich und perfekt zum Vorbereiten. Warum der geriebene Apfel erst zum Schluss dazukommt und wie das Müsli cremig statt matschig wird.
Cowboy Caviar: der würzige Bohnen-Mais-Salat aus Texas, in 20 Minuten
Cowboy Caviar, der texanische Bohnen-Mais-Salat, der auch als Dip funktioniert: Augenbohnen, schwarze Bohnen, in der Pfanne gerösteter Mais, Paprika und Avocado in einem zitrus-würzigen Dressing aus Limette, Kreuzkümmel und Chili. Von Natur aus vegan, glutenfrei und ballaststoffreich mit 8g Ballaststoffen pro Portion, ganz ohne Kochen. Warum man die Zwiebel erst in Limettensaft ziehen lässt, die Avocado zum Schluss unterhebt und der Salat über Nacht noch besser wird.