Mahlzeitenarten
Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snack, Dessert, Getränke. Die Fünf-Regal-Bibliothek für die Woche, alles vom Küchenchef getestet, alle Zeiten ehrlich angegeben.
Empfehlungen der Woche
Hüttenkäse-Eis: Vanille
Pürierter Hüttenkäse, Honig, Vanille, eine Prise Salz, in einer Kastenform gefroren. 22 g Protein pro Portion.
Eiweiß-Frittata mit Spinat und Ziegenkäse
Eine zarte Frittata für den Morgen mit kleinem Appetit. 28 g Protein, 220 kcal, 18 Minuten bis zum Teller. Milde Textur, kein Bratgeruch.
Miso-Lachs-Suppe: Zart, hydratisierend, leicht
Eine klare Miso-Brühe mit pochiertem Lachs und Seidentofu. 28 g Protein in einer Schale mit 250 kcal. Die Suppe für Abende mit kleinem Appetit.
Chicken Caesar Wrap: 41g Protein, 20 Minuten
Ein proteinreicher Chicken Caesar Wrap: 41g Protein, 20 Minuten, mit einem leichteren Caesar auf Griechischer-Joghurt-Basis, der die Brotdose übersteht, ohne durchzuweichen.
Proteinreicher Frühstücks-Burrito: 34g Protein, gefriergeeignet
Ein gefriergeeigneter proteinreicher Frühstücks-Burrito mit 34g pro Burrito, der sich aus dem Gefrierfach ohne matschige Tortilla aufwärmen lässt. 45 Minuten ergeben sechs Stück.
Overnight Oats: 19 g Protein, 5 Minuten am Vorabend
Overnight Oats richtig gemacht: eine halbe Tasse Haferflocken auf zwei Drittel Flüssigkeit, ein Esslöffel Chia zum Andicken, 19 g Protein. Abends 5 Minuten, morgens um 7 kalt löffeln.
Gebackene Haferflocken: Eine Form, 45 Minuten, eine Woche voller Frühstücke
Gebackene Haferflocken, die wie ein weicher, schnittfester Kuchen fest werden statt zu nassem Brei. Das richtige Verhältnis von Hafer zu Flüssigkeit, eine Puddingbasis und 35 Minuten Backzeit. 45 Minuten, ergibt 6 Stücke, je 9g Protein.
Quinoa Bowl: die Formel für 25 g Protein in 20 Minuten
Die Quinoa-Bowl-Formel, die jedes Mal funktioniert: lockere Quinoa, ein Protein, geröstetes und rohes Gemüse, ein Fett und ein echtes Dressing. 25 g Protein, 20 Minuten, endlos variierbar.
Zucchinibrot: Saftig, nie matschig, weniger Zucker
Ein Zucchinibrot, das wirklich saftig statt glitschig und in der Mitte klitschig wird: die Zucchini wird zuerst gesalzen und trockengewrungen, der Zucker zurückgenommen, damit die warmen Gewürze tragen, und das Brot langsam gebacken, damit die Mitte durchbäckt. Eine Schüssel, eine Form, und es lässt sich hervorragend einfrieren.