- Kalorien
- 75
- Eiweiß
- 6g
- Ballaststoffe
- 1g
- Ges. Fett
- 2g
- Natrium
- 120mg
- Zugesetzter Zucker
- 0g
Was dieses Rezept für Sie leistet.
12 kleine Egg Bites für die Woche. Je 6 g Protein, in der Muffinform in 22 Minuten gemacht, 5 Tage haltbar. Für die Zwischendurch-Lücke gedacht.
Warum das funktioniert
Jedes Rezept auf dieser Seite kommt mit einer Erklärung der Technik-Entscheidungen: warum erst anbraten, dann schmoren, warum die Säure zum Schluss kommt, warum das Fett vor den Aromaten ausgelassen wird. Die Methode unten besteht aus genau diesen Entscheidungen, der Reihe nach.
A standard 12-cup muffin tin and silicone cases
Ich habe diese in Metallförmchen (festgeklebt), Papierförmchen (durchgeweichte Böden) und Silikon (lösen sich jedes Mal sauber) gemacht. Geben Sie zehn Pfund für Silikonförmchen aus. Sie halten ewig, die Bites lösen sich ohne zu reißen, und der Abwasch ist mit einem Wisch in fünf Sekunden erledigt.
Zutaten
12 Portionen- 8 largeeggs
- 60 mlmilk · whole or semi-skimmed
- 150 gbaby spinach · wilted and squeezed dry
- 100 gfeta · crumbled by hand
- 2 stalksspring onion · thinly sliced
- black pepper · to taste
Methode
8 große Eier, verquirlt mit 60 ml Milch
Acht Eier auf 12 Förmchen ergeben kleine Bites mit je etwa 6 g Protein. Sechzig Milliliter Milch (Vollmilch oder fettarm) machen sie zart statt gummiartig. Nur ganze Eier, kein Eiweiß allein, denn das Fett trägt den Geschmack.
150 g Spinat, blanchiert und trocken ausgedrückt
Eine ganze 150-g-Packung Babyspinat in eine trockene Pfanne, 60 Sekunden, bis er zusammenfällt. In ein Sieb über dem Spülbecken geben und das Wasser mit dem Rücken eines Löffels herauspressen. Nasser Spinat macht nasse Bites.
100 g Feta, mit der Hand zerbröckelt
Mit den Fingern zerbröckeln, nicht mit dem Messer. Feta bricht ungleichmäßig, was bedeutet, dass jeder Bissen an unterschiedlichen Stellen auf ein Käsestück trifft. Griechischer Feta ist salziger als die Eigenmarke aus dem Supermarkt; wenn Sie griechischen verwenden, lassen Sie zugesetztes Salz weg.
Frühlingszwiebel, zwei Stangen, dünn geschnitten
Frühlingszwiebel sorgt für eine feine Lauchnote, ohne zu dominieren. Zwei Stangen, weiße und grüne Teile, dünn geschnitten. Optional, aber lohnenswert.
Förmchen zu zwei Dritteln füllen, 18 Minuten bei 180 °C (356 °F)
Die Eier gehen im Ofen um etwa 30 % auf. Zu zwei Dritteln füllen, sonst laufen sie über. 180 °C (356 °F) für 18 Minuten, bis sie in der Mitte fest sind. Die Ränder sollten gerade golden werden.
10 Minuten in der Form abkühlen, dann in den Kühlschrank
Wenn Sie sie heiß aus der Form nehmen, sacken sie zusammen und reißen. Zehn Minuten in der Form, dann in einen verschlossenen Behälter umfüllen. Im Kühlschrank 5 Tage haltbar. Kalt essen oder 25 Sekunden in der Mikrowelle aufwärmen.
Variationen
Substitutionen und Anpassungen folgen mit der Foto-Produktion. Die Methode hält bei den meisten sinnvollen Austauschen.
Aufbewahrung
Kühlschrank: 3 bis 4 Tage, verschlossen. Gefrierfach: bis zu 3 Monate. Abgedeckt aufwärmen, um die Feuchtigkeit zu halten.
Häufige Fragen
- Wie viele esse ich auf einmal?
- Zwei als Snack (12 g Protein), drei als kleine Mahlzeit (18 g). Fünf, wenn Sie sie als Frühstück nutzen und ohne weitere Bestandteile auf 30 g Protein kommen möchten. Sie lassen sich sauber hochskalieren.
- Kann ich sie einfrieren?
- Ja. Abgekühlt, in einem verschlossenen Beutel, drei Monate. Über Nacht im Kühlschrank auftauen oder gefroren 60 Sekunden in der Mikrowelle. Die Textur ist nach dem Einfrieren etwas lockerer, aber immer noch gut essbar.
- Welche anderen Füllungen funktionieren?
- Räucherlachs und Dill. Geröstete rote Paprika und Ziegenkäse. Gebratener Speck und Schnittlauch. Die Regel: kein rohes Gemüse, das Wasser abgibt, nicht mehr als 100 g Füllung insgesamt pro 8 Eier.
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