- Kalorien
- 360
- Eiweiß
- 21g
- Ballaststoffe
- 18g
- Ges. Fett
- 3g
- Natrium
- 420mg
- Zugesetzter Zucker
- 0g
Was dieses Rezept für Sie leistet.
Der virale dichte Bohnensalat, dreifach getestet: 18 g Ballaststoffe und 21 g Protein pro Schale, 20 Minuten Schnippeln, ohne Kochen. Am zweiten Tag besser.
Warum das funktioniert
Jedes Rezept auf dieser Seite kommt mit einer Erklärung der Technik-Entscheidungen: warum erst anbraten, dann schmoren, warum die Säure zum Schluss kommt, warum das Fett vor den Aromaten ausgelassen wird. Die Methode unten besteht aus genau diesen Entscheidungen, der Reihe nach.
Bold Bean Co Queen Butter Beans
Ich habe diesen Salat mit ganz gewöhnlichen Supermarkt-Dosen und mit Bohnen aus dem Glas getestet. Bohnen aus dem Glas behalten ihre Form und haben ein cremigeres Inneres, das Standarddosen selten erreichen, was bei einem Salat zählt, in dem die Bohne der ganze Punkt ist. Sie kosten mehr, verwenden Sie sie also für das Drittel mit Butterbohnen und Standarddosen für den Rest. Hinweis für Leserinnen und Leser in UK: Bold Bean Co ist breit erhältlich; die Judión-Bohnen von Brindisa aus dem Glas sind das nächste hochwertige Äquivalent.
Zutaten
4 Portionen- Bold Bean Co Queen Butter Beans · Das Textur-Upgrade
- Aromaten, Salz, Fett (vollständige Zutatenliste folgt mit der Foto-Produktion)
Methode
Das Verhältnis ist drei Dosen gemischte Bohnen auf zwei Tassen gehacktes Gemüse
Drei 400-g-Dosen Bohnen (eine Cannellini, eine Kichererbsen, eine Butterbohne) abgegossen und abgespült, auf etwa zwei gut gefüllte Tassen fein gewürfeltes, knackiges Gemüse. Dieses Zwei-zu-eins-Verhältnis von Bohne zu Gemüse macht ihn dicht statt zu einem Gemüsesalat mit Bohnen darin. Drei verschiedene Bohnen geben Ihnen drei Texturen in einer Gabel.
Spülen Sie die Bohnen, bis das Wasser klar läuft
Die stärkehaltige Dosenflüssigkeit schmeckt blechern und macht den fertigen Salat trüb und am Boden der Schale nass. Geben Sie die Bohnen in ein Sieb und spülen Sie sie gut 20 Sekunden unter kaltem Wasser, bis der Schaum aufhört. Lassen Sie sie abtropfen, während Sie schneiden. Trockene Bohnen nehmen das Dressing auf, statt es zu verdünnen.
Schneiden Sie jedes Gemüse auf die Größe einer Bohne
Gurke, rote Paprika, Sellerie und Radieschen, alles auf etwa die Größe einer Kichererbse gewürfelt. Das ist der Teil, der 20 Minuten dauert, und es ist der Teil, der zählt. Gemüse in Bohnengröße bedeutet, dass jeder Löffel ausgewogen ist und nichts von der Gabel fällt. Entkernen Sie die Gurke, damit sie kein Wasser in die Schale weint.
Weichen Sie die gewürfelte rote Zwiebel zuerst im Dressing ein
Rohe rote Zwiebel ist am ersten Tag scharf. Würfeln Sie eine halbe kleine rote Zwiebel fein und geben Sie sie direkt in das Dressing aus Zitrone und Öl, dann lassen Sie sie 10 Minuten ruhen, während Sie alles andere schneiden. Die Säure mildert die Zwiebel und würzt zugleich das Dressing. Keine rohe Schärfe, voller Biss.
Die salzig-eingelegten Komponenten besorgen die Würze, nicht der Salzstreuer
Gehackte Kalamata-Oliven, eine Handvoll zerbröckelter Feta und ein Löffel Kapern oder gehackte getrocknete Tomaten. Diese tragen das Salz und die herzhafte Tiefe, sodass Sie kaum noch etwas hinzufügen müssen. Vegane Variante: Lassen Sie den Feta weg, setzen Sie stärker auf Oliven und Kapern und geben Sie einen Esslöffel Hefeflocken für die herzhafte Note dazu.
Dressing mit Zitrone und Olivenöl im Verhältnis drei zu eins
Drei Esslöffel gutes Olivenöl auf einen Esslöffel frischen Zitronensaft, dazu die durchgezogene Zwiebel, eine zerdrückte Knoblauchzehe, einen halben Teelöffel Salz und reichlich schwarzen Pfeffer. Verquirlen Sie es in dem Krug, in dem Sie die Zwiebel eingeweicht haben. Probieren Sie eine Bohne, nicht eine Fingerspitze, denn die Bohne ist es, die das Dressing trägt.
Lassen Sie ihn 30 Minuten vor der ersten Schale ruhen
Alles vermischen, dann 30 Minuten bei Raumtemperatur ruhen lassen, bevor Sie essen. Die Bohnen saugen das Dressing auf und die Aromen setzen sich. In dem Moment gegessen, in dem er gemischt wird, schmeckt er nach einzelnen Zutaten in einer Schale. Durchgezogen schmeckt er nach Salat. Das ist der größte einzelne Unterschied zwischen einer faden Variante und einer guten.
Er hält vier Tage und ist am zweiten Tag am besten
Verschlossen im Kühlschrank bis zu vier Tage aufbewahren. Er wird über Nacht tatsächlich besser, da die Bohnen weiter das Dressing aufnehmen, er ist also für Meal-Prep gemacht. Vor dem Servieren umrühren und eine Portion 10 Minuten stehen lassen, um die Kühlschrankkälte zu nehmen. Frische Kräuter und etwaige Avocado erst beim Servieren hinzufügen, nie in die aufbewahrte Charge.
Variationen
Substitutionen und Anpassungen folgen mit der Foto-Produktion. Die Methode hält bei den meisten sinnvollen Austauschen.
Aufbewahrung
Kühlschrank: 3 bis 4 Tage, verschlossen. Gefrierfach: bis zu 3 Monate. Abgedeckt aufwärmen, um die Feuchtigkeit zu halten.
Warum wir dieses dichter bohnensalat: 18 g ballaststoffe, 21 g protein 3-mal getestet haben.
Jedes wichtige Rezept auf dieser Seite durchläuft vor der Veröffentlichung mindestens drei Testrunden. Wir protokollieren, was sich zwischen den Tests geändert hat, damit Sie die Entwicklung des Rezepts sehen und wir die Fehlschläge nicht stillschweigend weglassen können.
- 01
Test 1
- Was wir versucht haben
- Drei Dosen derselben Bohne (Cannellini), abgegossen, aber nicht abgespült, Gemüse grob gehackt, angemacht und sofort gegessen.
- Was passiert ist
- Eintönige Textur, jede Gabel gleich. Die ungespülte Dosenflüssigkeit hinterließ einen blechernen Nachgeschmack und die großen Gemüsestücke fielen vom Löffel. Der Salat war am Boden der Schale nass.
- Was wir geändert haben
- Auf drei verschiedene Bohnen für Kontrast umgestellt, sie ordentlich abgespült, das gesamte Gemüse auf Bohnengröße geschnitten und vor dem Servieren eine Ruhezeit eingebaut.
- 02
Test 2
- Was wir versucht haben
- Gemischte Bohnen, abgespült, Gemüse auf Bohnengröße gewürfelt, angemacht und 30 Minuten ruhen gelassen. Feta und Oliven für die salzig-eingelegte Komponente hinzugefügt.
- Was passiert ist
- Viel besser. Die Portion vom zweiten Tag aus dem Kühlschrank war merklich herzhafter als die frische Schale. Aber die rote Zwiebel war am ersten Tag hart und scharf, bevor sie Zeit zum Mildern hatte.
- Was wir geändert haben
- Die gewürfelte rote Zwiebel vor dem Vermischen 10 Minuten im Zitronendressing kurz eingeweicht, was die rohe Schärfe nahm, ohne den Biss zu verlieren.
- 03
Test 3
- Was wir versucht haben
- Drei Bohnen, Gemüse in Bohnengröße, Zwiebel im Dressing eingeweicht, Feta und Oliven, 30 Minuten ruhen gelassen, dann für die Woche portioniert.
- Was passiert ist
- Ausgewogen und mit Suchtfaktor. Das Dressing zog in die Bohnen ein, die salzig-eingelegten Stücke trugen das Salz, das Gemüse blieb bis zum vierten Tag im Kühlschrank knackig. Die Portionen vom zweiten Tag waren die besten der Charge.
- Was wir geändert haben
- Das ist die veröffentlichte Version. Die Zwiebel zuerst im Dressing einzuweichen war die Variable, die die Schärfe am ersten Tag behob.
Häufige Fragen
- Kann ich getrocknete Bohnen statt Dosenbohnen verwenden?
- Ja, und die Textur ist etwas besser. Sie brauchen etwa 1,5 Tassen getrocknete Bohnen, gekocht, um die drei Dosen zu ersetzen, also ungefähr viereinhalb Tassen gekocht. Kochen Sie sie, bis sie zart sind, aber nicht zerfallen, kühlen Sie sie vollständig ab und behandeln Sie sie dann genau wie die Dosen. Dosenbohnen sind das, was wir für die 20-Minuten-Angabe getestet haben, weil sie das Einweichen und Köcheln ersparen.
- Wie kommt es, dass er so reich an Ballaststoffen und Protein ist?
- Bohnen erledigen beide Aufgaben auf einmal. Drei Dosen sind der Motor: Kichererbsen, Cannellini und Butterbohnen bringen zusammen den Großteil der 18 g Ballaststoffe und 21 g Protein pro Schale, ohne Pulver, ohne Fleisch und ohne Nahrungsergänzung. Das Gemüse fügt noch etwas mehr Ballaststoffe hinzu. Das ist eines der wenigen proteinreichen Gerichte, das auch wirklich reich an Ballaststoffen ist.
- Die Bohnen verursachen bei mir Blähungen. Was kann ich tun?
- Gutes Abspülen der Dosen entfernt einige der Verbindungen, die Blähungen verursachen. Darüber hinaus steigern Sie sich allmählich, wenn Bohnen neu in Ihrer Ernährung sind, und servieren Sie zu Beginn kleinere Portionen. Die Ballaststofflast ist bewusst hoch, trinken Sie also Wasser dazu. Wenn Sie Bohnen normalerweise vertragen, reicht der Spülschritt meist aus.
- Welche Bohnen passen am besten zusammen?
- Streben Sie Kontrast in Größe und Cremigkeit an. Unser getestetes Trio ist Kichererbse für den Biss, Cannellini für eine weiche Mitte und Butterbohne für eine cremige große Bohne. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder Borlotti funktionieren auch alle. Vermeiden Sie es, drei der gleichen Bohne zu verwenden, das ist der Fehler, der ihn eintönig macht.
- Kann ich daraus eine vollständige Mahlzeit statt einer Beilage machen?
- Er ist bereits eine. Eine Schale hat 360 Kalorien mit 21 g Protein und 18 g Ballaststoffen, was für sich allein als vollständiges Mittagessen taugt. Um ihn weiter zu strecken, geben Sie eine Dose Thunfisch, ein gehacktes gekochtes Ei oder eine Portion gekochtes Getreide dazu. Halten Sie etwaige Ergänzungen aus der aufbewahrten Charge heraus und fügen Sie sie pro Portion hinzu.
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