Saisonale Menüs & Ernährungspläne
Vierteljährliche Clean-Dinner-Menüs und strukturierte Wochenpläne (entzündungshemmend, mediterran, proteinreich), von Ernährungsberaterinnen geprüft.
Empfehlungen der Woche
DASH-Ernährungsplan: sieben Tage unter 1.500 mg Natrium
Ein DASH-Ernährungsplan für sieben Tage mit ausgerechnetem Natrium: Frühstück, packbares Mittagessen, sieben Abendessen, die Einkaufsliste und die drei Stellen, an denen der Plan üblicherweise kippt.
Low-FODMAP Ernährungsplan: sieben Tage Eliminationsphase
Ein Low-FODMAP Ernährungsplan für sieben Tage, mit sicheren Vorräten, Portionsgrößen nach Monash, Abendessen ohne Zwiebel und Knoblauch und dem Übergang in die Wiedereinführung.
Entzündungshemmender Ernährungsplan: sieben Tage, wirklich gekocht
Ein entzündungshemmender Ernährungsplan für sieben Tage: Frühstück, Mittag und Abendessen, die Sonntagsvorbereitung in 75 Minuten, eine Einkaufsliste nach Abteilungen und die Tageswerte für Eiweiß und Ballaststoffe.
Whole30 Ernährungsplan: 30 Tage, Woche für Woche geplant
Der Whole30 Ernährungsplan als Kochplan statt Regelliste: der große Einkauf, vier Wochen Abendessen, die Soßen, die alles tragen, die typischen Stolperfallen und der Wiedereinführungsplan für Tag 31.
Griechisches Zitronenhähnchen: knusprig, saftig, 36g Protein
Hähnchenschenkel mit Knochen, Zitrone, Oregano, Knoblauch. Ein Grundpfeiler der mediterranen Küche, 45 Minuten, 36g Protein pro Portion.
Lachs-Reis-Bowl Meal-Prep: 5 Mittagessen in 35 Minuten
Fünf Mittagessen: gebratener Lachs, Vollkornreis, Gurke, Edamame, Sesam-Soja-Dressing. 35 Minuten am Sonntag, 38 g Protein pro Box.
Mediterranes Hähnchen vom Blech mit Oliven, Feta und Zitrone
Ein Blech, vier Portionen, 38 g Protein. Hähnchenschenkel, Kirschtomaten, Oliven, Feta, Oregano. Das Dienstagabend-Essen, das ich im Schlaf koche.
Gurkensalat: geklopft, in 15 Minuten
Der virale geklopfte Gurkensalat: Reisessig, Sesam, Knoblauch, Chili Crisp. 15 Minuten plus 20 Minuten Salzen und Abtropfen, das die eigentliche Arbeit macht.
Green Goddess Salat: gehackt, in 20 Minuten
Der virale gehackte Green Goddess Salat: fein gewürfelter Kohl, Gurke und Schnittlauch unter einem Kräuterdressing aus dem Mixer. 20 Minuten, mit dem Chip auslöffelbar.
Mediterranes Hähnchen: Pfanne, 40 Minuten, 38g Eiweiß
Hähnchenschenkel mit Knochen, mariniert in Zitrone, Knoblauch und Oregano, knusprig angebraten, dann in einer Pfanne mit geblisterten Tomaten und Oliven fertiggegart. 40 Minuten, 38g Eiweiß.
Mediterrane Bowl: 30 Minuten, 34g Eiweiß, gebaut für eine Woche
Eine mediterrane Bowl mit einem echten Eiweißanker, nicht nur einem Klecks Hummus und Hoffnung. Zitronen-Oregano-Hähnchen oder Kichererbsen über luftigem Couscous, ein schneller gehackter Salat und eine Knoblauch-Joghurt-Sauce. 30 Minuten, 34g Eiweiß, Nährwert-Register unten.
Mediterraner Couscous-Salat: 20 Minuten, 14g Protein, ohne Herdplatte
Ein mediterraner Couscous-Salat, der sich tagelang hält und ohne Nässen mit ins Büro reist. Couscous neben der Hitze gequollen, ein Zitronen-Olivenöl-Dressing richtig aufgebaut, Kichererbsen für Protein und genug Kräuter, dass es zählt. 20 Minuten, 14g Protein, Nährwert-Register weiter unten.
Speiseplan der mediterranen Ernährung: Eine echte 7-Tage-Woche mit Makros
Ein 7-Tage-Speiseplan der mediterranen Ernährung, den Sie tatsächlich kochen können, Frühstück, Mittag- und Abendessen ausgeplant, eine Einkaufsliste nach Abteilung, das Sonntags-Prep, das die Woche laufen lässt, und die Makros pro Tag aufsummiert. Aufgebaut auf den Rezepten, die es bereits auf dieser Seite gibt. Teil des Leitfadens Rezepte der mediterranen Ernährung; die Lebensmittelliste der mediterranen Ernährung deckt ab, was zu bevorraten ist.
Shakshuka: Eier in würziger Tomatensauce pochiert, 22 g Protein
Die Ein-Pfannen-Shakshuka, die es sich zu machen lohnt: eine langsam geschmorte Paprika-Tomaten-Basis, Kreuzkümmel und Paprika, Eier in der Sauce pochiert, das Eiweiß gerade gestockt, das Eigelb flüssig. 22 g Protein pro Portion, Abendessen oder großes Wochenendfrühstück.
Nudelsalat: Frisch, kräuterreich und für den Kühlschrank gemacht
Ein Nudelsalat, der den ganzen Nachmittag frisch und aromatisch bleibt, statt zu trockener, fader Pasta zu werden: kurze, geriffelte Nudeln weich gekocht und noch warm in einem echten Zitronen-Olivenöl-Dressing angemacht, damit sie die Würze aufsaugen, dann nach mediterraner Art mit Tomaten, Gurke, Oliven und Kräutern beladen statt in glibbriger Mayonnaise ertränkt. Ein Salat zum Vorbereiten, der nach einer Stunde im Kühlschrank sogar besser wird, jedes Grillfest übersteht und sich um zwei Schritte dreht, die ihn vor dem Austrocknen bewahren.