Saisonale Menüs & Ernährungspläne
Vierteljährliche Clean-Dinner-Menüs und strukturierte Wochenpläne (entzündungshemmend, mediterran, proteinreich), von Ernährungsberaterinnen geprüft.
Empfehlungen der Woche
Griechisches Zitronenhähnchen: knusprig, saftig, 36g Protein
Hähnchenschenkel mit Knochen, Zitrone, Oregano, Knoblauch. Ein Grundpfeiler der mediterranen Küche, 45 Minuten, 36g Protein pro Portion.
Lachs-Reis-Bowl Meal-Prep: 5 Mittagessen in 35 Minuten
Fünf Mittagessen: gebratener Lachs, Vollkornreis, Gurke, Edamame, Sesam-Soja-Dressing. 35 Minuten am Sonntag, 38 g Protein pro Box.
Mediterranes Hähnchen vom Blech mit Oliven, Feta und Zitrone
Ein Blech, vier Portionen, 38 g Protein. Hähnchenschenkel, Kirschtomaten, Oliven, Feta, Oregano. Das Dienstagabend-Essen, das ich im Schlaf koche.
Gurkensalat: geklopft, in 15 Minuten
Der virale geklopfte Gurkensalat: Reisessig, Sesam, Knoblauch, Chili Crisp. 15 Minuten plus 20 Minuten Salzen und Abtropfen, das die eigentliche Arbeit macht.
Green Goddess Salat: gehackt, in 20 Minuten
Der virale gehackte Green Goddess Salat: fein gewürfelter Kohl, Gurke und Schnittlauch unter einem Kräuterdressing aus dem Mixer. 20 Minuten, mit dem Chip auslöffelbar.
Mediterranes Hähnchen: Pfanne, 40 Minuten, 38g Eiweiß
Hähnchenschenkel mit Knochen, mariniert in Zitrone, Knoblauch und Oregano, knusprig angebraten, dann in einer Pfanne mit geblisterten Tomaten und Oliven fertiggegart. 40 Minuten, 38g Eiweiß.
Mediterrane Bowl: 30 Minuten, 34g Eiweiß, gebaut für eine Woche
Eine mediterrane Bowl mit einem echten Eiweißanker, nicht nur einem Klecks Hummus und Hoffnung. Zitronen-Oregano-Hähnchen oder Kichererbsen über luftigem Couscous, ein schneller gehackter Salat und eine Knoblauch-Joghurt-Sauce. 30 Minuten, 34g Eiweiß, Nährwert-Register unten.
Mediterraner Couscous-Salat: 20 Minuten, 14g Protein, ohne Herdplatte
Ein mediterraner Couscous-Salat, der sich tagelang hält und ohne Nässen mit ins Büro reist. Couscous neben der Hitze gequollen, ein Zitronen-Olivenöl-Dressing richtig aufgebaut, Kichererbsen für Protein und genug Kräuter, dass es zählt. 20 Minuten, 14g Protein, Nährwert-Register weiter unten.
Speiseplan der mediterranen Ernährung: Eine echte 7-Tage-Woche mit Makros
Ein 7-Tage-Speiseplan der mediterranen Ernährung, den Sie tatsächlich kochen können, Frühstück, Mittag- und Abendessen ausgeplant, eine Einkaufsliste nach Abteilung, das Sonntags-Prep, das die Woche laufen lässt, und die Makros pro Tag aufsummiert. Aufgebaut auf den Rezepten, die es bereits auf dieser Seite gibt. Teil des Leitfadens Rezepte der mediterranen Ernährung; die Lebensmittelliste der mediterranen Ernährung deckt ab, was zu bevorraten ist.
Shakshuka: Eier in würziger Tomatensauce pochiert, 22 g Protein
Die Ein-Pfannen-Shakshuka, die es sich zu machen lohnt: eine langsam geschmorte Paprika-Tomaten-Basis, Kreuzkümmel und Paprika, Eier in der Sauce pochiert, das Eiweiß gerade gestockt, das Eigelb flüssig. 22 g Protein pro Portion, Abendessen oder großes Wochenendfrühstück.