Proteinreiche Frühstücks-Bowl

• Vital Farms Pasture-Raised Eggs · Das Fundament
• Aromaten, Salz, Fett (vollständige Zutatenliste folgt mit der Foto-Produktion)

Methode

1. 1

   Beginnen Sie zuerst mit der Quinoa, oder nehmen Sie vorgekochte

   Quinoa braucht 12-15 Minuten, und das ist Ihr Zeitfenster zum Kochen. Spülen Sie sie zuerst (bittere Saponine), Verhältnis 1:2 mit Wasser, zugedeckt köcheln lassen. Oder bewahren Sie ein Glas gekochte Quinoa im Kühlschrank auf, Sonntag im Voraus zubereitet, die ganze Woche Bowls.

2. 2

   Süßkartoffel ist der Austausch, wenn keine Quinoa da ist

   Eine mittelgroße Süßkartoffel, mit der Gabel eingestochen, 6 Minuten bei voller Leistung in der Mikrowelle. Würfeln und in der Eierpfanne knusprig braten, während die Eier ruhen. Andere Bowl, dasselbe Proteinziel, mehr Beta-Carotin.

3. 3

   Braten Sie die Eier in der Spinatpfanne, nicht separat

   Eine 10-Zoll-Pfanne aus Antihaft- oder Karbonstahl. Lassen Sie zwei Handvoll Babyspinat in einem Teelöffel Olivenöl zusammenfallen, schieben Sie ihn zur Seite und schlagen Sie zwei Eier in die freie Stelle. Der Geschmack überträgt sich. Außerdem: nur eine Pfanne.

4. 4

   Eier auf Zimmertemperatur, jedes Mal

   Kalte Eier dämpfen, bevor sie braten. Zehn Minuten auf der Arbeitsfläche, während Sie Quinoa spülen und Frühlingszwiebeln schneiden. Flüssigeres Eigelb, zarteres Eiweiß, derselbe Aufwand.

5. 5

   Spiegelei statt Rührei, wegen des Eigelb-Faktors

   Ein weiches Eigelb ist das Dressing dieser Bowl. Es läuft in die Quinoa, vermischt sich mit der Salsa und lässt das Ganze zusammenfinden. Wenn Sie Rührei machen, verlieren Sie das; geben Sie einen Esslöffel griechischen Joghurt ins Rührei, um etwas Cremigkeit zurückzuholen.

6. 6

   Eine halbe Avocado, nicht eine ganze

   Die Hälfte gibt Ihnen das Fett und die Ballaststoffe, die Sie brauchen, ohne die Kalorien über 600 zu treiben. Eine ganze Avocado ist eine Genießerei am Mittwoch, kein täglicher Standard. In Scheiben schneiden, nicht zerdrücken, für eine sauberere Bowl.

7. 7

   Die Salsa übernimmt das Würzen

   Eine gute Salsa aus dem Glas, Trader Joe's double roasted, Siete auf Cashew-Basis, Frontera, deckt Säure, Salz und Schärfe in einem Löffel ab. Zwei Esslöffel. Salzen Sie nicht zusätzlich obendrauf nach.

8. 8

   Auf 50g Protein erhöhen mit 3oz Hähnchen

   Übriges Hähnchen vom Grill, in Scheiben geschnitten, mit dem Spinat untergehoben. Etwa 8-10g mehr Protein. Das ist die Sonntags-Vorbereitungs-Variante: gekochtes Hähnchen im Kühlschrank, Frühstück in glatten 8 Minuten.

9. 9

   Vegetarische 35g-Variante: Eier + Hüttenkäse

   Lassen Sie das Hähnchen weg, geben Sie eine halbe Tasse Hüttenkäse mit 4% Fett dazu, daneben oder untergerührt. Good Culture ist mein Standard. Die Protein-Rechnung geht weiterhin auf, und Sie bekommen den cremigen Kontrapunkt.

10. 10

    Milchfreier Austausch: Hefeflocken + Hanfsamen

    Zwei Esslöffel Hanfsamen (weitere 6g Protein) und ein Esslöffel Hefeflocken obendrauf. Der käsig-nussige Geschmack ersetzt die Cremigkeit der Milchprodukte. Ein kleiner Schuss Tahini, falls die Bowl mehr Fett braucht.

11. 11

    Vier Bowls in 25 Minuten vorbereiten

    Quinoa kochen (15 Min.). Rösten Sie stattdessen zwei Süßkartoffeln für Abwechslung. Bewahren Sie die Komponenten getrennt auf, gekochte Quinoa, gehackte Frühlingszwiebel, halbierte Avocado mit der Schnittfläche nach unten in Limettensaft. Braten Sie die Eier jeden Morgen frisch. 8 Minuten bis zum Teller.

12. 12

    Mit Limette und Salzflocken abschließen, nicht mit mehr Salz

    Ein Spritzer Limette weckt die ganze Bowl auf, und das Maldon fügt Textur hinzu, nicht nur Natrium. Ein halber Teelöffel Maldon auf allen Komponenten, sobald angerichtet. Das sind die letzten 5%, die es nach Küchenchef-Niveau schmecken lassen statt nur zusammengestellt.