- Kalorien
- 220
- Eiweiß
- 28g
- Ballaststoffe
- 2g
- Ges. Fett
- 4g
- Natrium
- 380mg
- Zugesetzter Zucker
- 0g
Was dieses Rezept für Sie leistet.
Eine zarte Frittata für den Morgen mit kleinem Appetit. 28 g Protein, 220 kcal, 18 Minuten bis zum Teller. Milde Textur, kein Bratgeruch.
Warum das funktioniert
Jedes Rezept auf dieser Seite kommt mit einer Erklärung der Technik-Entscheidungen: warum erst anbraten, dann schmoren, warum die Säure zum Schluss kommt, warum das Fett vor den Aromaten ausgelassen wird. Die Methode unten besteht aus genau diesen Entscheidungen, der Reihe nach.
A 20cm nonstick pan with an oven-safe handle
Ich habe dies in drei Größen ausprobiert. 20 cm ist diejenige, die Ihnen eine Frittata in der richtigen Dicke für eine Einzelportion liefert. Kleiner, und sie wird puckförmig; größer, und die Eier laufen zu dünn aus und garen an den Rändern zu stark. Ein ofenfester Griff ist wichtig, denn der letzte Schritt erfolgt unter dem Grill.
Zutaten
1 Portionen- A 20cm nonstick pan with an oven-safe handle · Die Pfanne
- Aromaten, Salz, Fett (vollständige Zutatenliste folgt mit der Foto-Produktion)
Methode
5 Eiweiß + 1 ganzes Ei, zusammen verquirlt
Nur reines Eiweiß ist zu mager und gummiartig. Ein ganzes Ei wieder hinzuzufügen hält die Textur zart und gibt der Frittata eine zart gelbe Farbe, die nach Essen schmeckt und nicht nach Verpackung. 28 g Protein, 220 kcal.
Eine Handvoll Babyspinat, zuerst in derselben Pfanne zusammengefallen
Zwei große Handvoll Babyspinat mit einem Teelöffel Olivenöl, 90 Sekunden bei mittlerer Hitze, bis sie zusammenfallen. Drücken Sie überschüssige Flüssigkeit mit der Rückseite eines Holzlöffels aus, denn nasser Spinat ergibt eine nasse Frittata.
Eier hineingießen, niedrig-mittlere Hitze, Deckel drauf
Eier über den Spinat, Deckel drauf, niedrig-mittlere Hitze für 6 Minuten. Der Deckel hält den Dampf zurück und lässt die Oberseite stocken. Nicht umrühren. Dies ist die ruhige Variante eines Omeletts, ohne Wenden, ohne Falten.
30 g Ziegenkäse in kleinen Stücken, obenauf
Harter Ziegenkäse zum Zerbröseln funktioniert, weicher Ziegenkäse ist besser. Zupfen, nicht schneiden. Verteilen Sie die Stücke in den letzten 3 Minuten des Garens über die Oberfläche. Nicht unterrühren, die Stücke sollen erkennbar bleiben.
2 Minuten unter dem Grill fertigstellen
Schieben Sie die Pfanne für 2 Minuten unter einen heißen Grill (Broiler), bis die Oberseite gerade gestockt ist. Das verhindert, dass die Mitte roh und die Ränder ledrig werden. Behalten Sie sie im Auge. Aus zwei Minuten werden schnell drei.
Auf einen Teller gleiten lassen, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, heiß essen
Gleiten lassen statt wenden. Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer. Kein Salz, der Ziegenkäse übernimmt das. Wenn Ihr Appetit am Boden ist, essen Sie die Hälfte und wickeln Sie die andere Hälfte in Frischhaltefolie für einen Snack um 11 Uhr.
Variationen
Substitutionen und Anpassungen folgen mit der Foto-Produktion. Die Methode hält bei den meisten sinnvollen Austauschen.
Aufbewahrung
Kühlschrank: 3 bis 4 Tage, verschlossen. Gefrierfach: bis zu 3 Monate. Abgedeckt aufwärmen, um die Feuchtigkeit zu halten.
Häufige Fragen
- Warum Eiweiß und nicht ganze Eier?
- Wenn das gesamte Essensvolumen klein ist, zählt die Kaloriendichte mehr als das Vermeiden von Fett. Eiweiß liefert Ihnen das Protein bei geringerer Kaloriendichte, was nützlich ist, wenn der Teller klein bleiben muss. Das eine ganze Ei, das wieder in die Mischung kommt, ist für Geschmack und Farbe. Wenn Sie mit normalem Appetit kochen, sind drei ganze Eier die bessere Grundeinstellung.
- Kann ich anderes Gemüse hinzufügen?
- Ja, aber garen Sie es zuerst trocken. Alles mit Wasser (Pilze, Zucchini, Tomaten) gibt Flüssigkeit an die Eier ab, wenn es roh hinzugefügt wird. Braten Sie es 3 Minuten an, um die Feuchtigkeit zu vertreiben, und gehen Sie dann wie beschrieben vor.
- Was, wenn ich keinen Grill habe?
- Garen Sie mit Deckel insgesamt 9-10 Minuten statt 6 + 2. Die Oberseite wird etwas weniger Farbe bekommen, aber die Mitte stockt. Versuchen Sie nicht, eine Frittata zu wenden; das geht nicht gut aus.
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