- Kalorien
- 460
- Eiweiß
- 38g
- Ballaststoffe
- 4g
- Ges. Fett
- 8g
- Natrium
- 680mg
- Zugesetzter Zucker
- 0g
Was dieses Rezept für Sie leistet.
Ein Blech, vier Portionen, 38 g Protein. Hähnchenschenkel, Kirschtomaten, Oliven, Feta, Oregano. Das Dienstagabend-Essen, das ich im Schlaf koche.
Warum das funktioniert
Jedes Rezept auf dieser Seite kommt mit einer Erklärung der Technik-Entscheidungen: warum erst anbraten, dann schmoren, warum die Säure zum Schluss kommt, warum das Fett vor den Aromaten ausgelassen wird. Die Methode unten besteht aus genau diesen Entscheidungen, der Reihe nach.
A heavy steel sheet pan, at least 30x40cm
Ein dünnes Aluminiumblech verzieht sich im heißen Ofen, und der Saft sammelt sich in der Wölbung. Ein schweres Stahlblech bleibt flach, bräunt das Hähnchen gleichmäßig, und die Unterseite jedes Schenkels hat dieselbe Farbe. Stabiler Stahl ist eine einmalige Anschaffung: einmal kaufen und zehn Jahre lang zweimal die Woche nutzen.
Zutaten
4 Portionen- A heavy steel sheet pan, at least 30x40cm · Das Gefäß
- Aromaten, Salz, Fett (vollständige Zutatenliste folgt mit der Foto-Produktion)
Methode
1 kg Hähnchenschenkel, mit Knochen, mit Haut
Acht Schenkel für vier Portionen. Mit Knochen für Geschmack und Saftigkeit, mit Haut für Textur und ausgelassenes Fett. Vor dem Würzen mit Küchenpapier trocken tupfen, denn feuchte Haut wird nicht knusprig.
Die Schenkel 30 Minuten vor dem Garen salzen, in den Kühlschrank
Einen Teelöffel feines Salz über die Schenkel und unbedeckt für 30 Minuten zurück in den Kühlschrank. Das Salz zieht die Feuchtigkeit an die Oberfläche und trocknet die Haut. Das ist der Unterschied zwischen mahagonifarbener und grauer Haut. Lassen Sie diesen Schritt nicht aus.
Kirschtomaten, Oliven, Knoblauch, darunter und drumherum
300 g Kirschtomaten, 100 g entsteinte Kalamata-Oliven, 6 Knoblauchzehen (ganz, mit Schale). Auf das Blech geben. Zwei Esslöffel Olivenöl, ein Teelöffel getrockneter Oregano, die gesalzenen Schenkel mit der Haut nach oben auf das Gemüse legen.
200 °C für 25 Minuten, die Tür nicht öffnen
Vorgeheizter Ofen bei 200 °C, 25 Minuten. Die Haut wird knusprig, weil die Luft trocken ist, und das Fett tropft in die Tomaten. Öffnen Sie die Tür, fällt die Temperatur um 30 °C, und Sie verlieren das Zeitfenster für die knusprige Haut.
Feta in den letzten 2 Minuten darüberkrümeln
Das Blech herausziehen, 100 g Feta über Hähnchen und Tomaten streuen, für 2 Minuten zurück in den Ofen. Der Feta wird weich und stellenweise leicht goldbraun. Gibt man den Feta gleich zu Beginn dazu, wird er trocken und braun.
Zitronensaft außerhalb der Hitze, Petersilie am Tisch
Den Saft einer halben Zitrone über das ganze Blech, sobald es aus dem Ofen kommt. Eine Handvoll gehackte Petersilie am Tisch. Die Zitrone ist es, die verhindert, dass das Gericht schwer und eintönig wird. Ohne sie greifen Sie zum Wasserglas, mit ihr greifen Sie zur zweiten Portion.
Variationen
Substitutionen und Anpassungen folgen mit der Foto-Produktion. Die Methode hält bei den meisten sinnvollen Austauschen.
Aufbewahrung
Kühlschrank: 3 bis 4 Tage, verschlossen. Gefrierfach: bis zu 3 Monate. Abgedeckt aufwärmen, um die Feuchtigkeit zu halten.
Häufige Fragen
- Kann ich Hähnchenbrust verwenden?
- Können Sie, aber ich würde es nicht tun. Brustfilets garen in 25 Minuten bei 200 °C zu sehr durch und werden trocken. Wenn Sie nur Brustfilets haben, senken Sie die Temperatur auf 180 °C, garen Sie 22 Minuten und prüfen Sie nach 18 Minuten: Sie möchten 65 °C Kerntemperatur, nicht mehr.
- Lässt sich das einfrieren?
- Das Hähnchen ja, die Tomaten nicht. Lösen Sie das Fleisch von den Knochen und frieren Sie es in Portionen zu 240 g mit ein paar Oliven ein. Im niedrigen Ofen aufwärmen, an einem anderen Abend mit frischen Tomaten und Feta belegen.
- Was passt dazu?
- Brauner Reis oder Vollkorn-Orzo, um den Bratensaft aufzunehmen. Eine einfache Gurken-Joghurt-Beilage. Wenn Sie für einen kleinen Appetit kochen, reichen Hähnchen und Tomaten allein völlig aus, die Kohlenhydrat-Beilage ist für alle anderen am Tisch.
Ähnliche Rezepte
Alle ansehen →- Seasonal & Plans
Mediterranes Meal-Prep: Woche 1
Ein 7-Tage-Mittelmeerplan mit Einkaufsliste, Sonntags-Prep-Ablauf, Kostenschätzung und wöchentlichen Makros.
- Seasonal & Plans
Lachs-Reis-Bowl Meal-Prep: 5 Mittagessen in 35 Minuten
Fünf Mittagessen: gebratener Lachs, Vollkornreis, Gurke, Edamame, Sesam-Soja-Dressing. 35 Minuten am Sonntag, 38 g Protein pro Box.
35m38g Eiweiß - Seasonal & Plans
Gurkensalat: geklopft, in 15 Minuten
Der virale geklopfte Gurkensalat: Reisessig, Sesam, Knoblauch, Chili Crisp. 15 Minuten plus 20 Minuten Salzen und Abtropfen, das die eigentliche Arbeit macht.
35m2g Eiweiß
Erhalten Sie jeden Sonntag ein getestetes Rezept und eine Nährwert-Notiz in Ihr Postfach.
Ein Rezept pro Woche, fotografiert am selben Dienstag, an dem es getestet wurde. Von einer Ernährungsberaterin geprüft. Keine Werbung, keine Pop-ups, kein Tracking.
Das Clean-Chef-Starter-Kit.
Ein 14-Tage-Plan für entzündungshemmende Ernährung als PDF, Einkaufsliste nach Abteilungen, Makros pro Tag aufsummiert, Sonntags-Vorbereitung. Kostenlos.
Mit der Anmeldung stimmen Sie unserer Datenschutzerklärung zu. Eine ruhige E-Mail pro Woche. Jederzeit abbestellbar.
Wir bauen einen Shop.
Kuratiertes Kochgeschirr, Vorratsbasics, die wir wirklich kaufen, Rezept-Bundle-PDFs. Erfahren Sie als Erste, wann er öffnet.
Wir schreiben Ihnen nur zur Shop-Eröffnung. In jeder E-Mail abbestellbar. Siehe unsere Datenschutzerklärung.