- Kalorien
- 510
- Eiweiß
- 38g
- Ballaststoffe
- 6g
- Ges. Fett
- 4g
- Natrium
- 690mg
- Zugesetzter Zucker
- 1g
Was dieses Rezept für Sie leistet.
Fünf Mittagessen: gebratener Lachs, Vollkornreis, Gurke, Edamame, Sesam-Soja-Dressing. 35 Minuten am Sonntag, 38 g Protein pro Box.
Warum das funktioniert
Jedes Rezept auf dieser Seite kommt mit einer Erklärung der Technik-Entscheidungen: warum erst anbraten, dann schmoren, warum die Säure zum Schluss kommt, warum das Fett vor den Aromaten ausgelassen wird. Die Methode unten besteht aus genau diesen Entscheidungen, der Reihe nach.
Glasslock 720ml square containers (5 of them)
Ich habe Plastik, zwei Glasmarken und ein zweistöckiges Edelstahl-Set ausprobiert. Glasslock 720 ml ist das, das Reis, Lachs und Edamame zusammenhält, ohne dass der Lachs den Reis parfümiert und ohne dass der Deckel das Dressing in Ihrer Tasche verliert. Kaufen Sie gleich fünf Stück. Es ist die eine Anschaffung, die tatsächlich verändert hat, wie oft ich Meal-Prep mache.
Zutaten
5 Portionen- Glasslock 720ml square containers (5 of them) · Das Gefäß
- Aromaten, Salz, Fett (vollständige Zutatenliste folgt mit der Foto-Produktion)
Methode
1,2 kg Lachsseite, mit Haut, zwei Bleche
Eine 1,2-kg-Seite, in 5 Portionen von je etwa 240 g geschnitten. Mit Haut. Zwei Bleche, damit die Luft zirkuliert. Bei nur einem Blech wird der Lachs am hinteren Rand blass und sieht gedämpft aus. Mit einem Teelöffel Soja bestreichen und 18 Minuten bei 180 °C braten.
Vollkornreis, 1 Cup trocken, dreimal gewaschen
1 Cup trockener Vollkornreis ergibt etwa 3 Cups gekocht, also 5 großzügige halbe Cup-Portionen. Das Waschen ist entscheidend: Das trübe Wasser ist Stärke, und sie macht den Reis im Kühlschrank klebrig. 35 Minuten köcheln, 10 Minuten mit Deckel von der Hitze gezogen.
200 g geschälte Edamame, tiefgekühlt, 90 Sekunden blanchiert
Tiefgekühlte Edamame im Reiswasser (nutzen Sie das Reiswasser, verschwenden Sie es nicht) 90 Sekunden blanchieren und in kaltem Wasser abschrecken. 5 Minuten auf einem Geschirrtuch abtropfen lassen. Sie kommen trocken in die Box, nicht nass.
Eine ganze Gurke, in Stifte geschnitten, separat aufbewahrt
Die Gurke kommt in fünf kleine Döschen, nicht in die Hauptbox. Das ist der einzige fummelige Schritt, und er rettet die Textur des gesamten Preps. Eine halbe Gurke pro Box, Stifte statt Scheiben.
Das Dressing: je drei Esslöffel Soja, Reisessig, Sesamöl, plus geriebener Ingwer
Drei Esslöffel natriumarme Soja, drei Reisessig, drei geröstetes Sesamöl, einen Esslöffel geriebenen Ingwer und eine Prise Chili verquirlen. Etwa ein Esslöffel pro Box am Schreibtisch. In einem kleinen Glas im Kühlschrank aufbewahren, hält zwei Wochen.
Kalt zusammensetzen, am Schreibtisch anmachen
Eine halbe Cup Reis, 240 g Lachs in Flocken (Haut entfernt), 40 g Edamame, Sesamkörner. Gurke in einem kleinen Döschen. Dressing im Glas. Zwei Minuten pro Box. Die einzige Regel lautet: nicht vorab anmachen, das ist das Tag-3-Desaster.
Variationen
Substitutionen und Anpassungen folgen mit der Foto-Produktion. Die Methode hält bei den meisten sinnvollen Austauschen.
Aufbewahrung
Kühlschrank: 3 bis 4 Tage, verschlossen. Gefrierfach: bis zu 3 Monate. Abgedeckt aufwärmen, um die Feuchtigkeit zu halten.
Warum wir dieses lachs-reis-bowl meal-prep: 5 mittagessen in 35 minuten 3-mal getestet haben.
Jedes wichtige Rezept auf dieser Seite durchläuft vor der Veröffentlichung mindestens drei Testrunden. Wir protokollieren, was sich zwischen den Tests geändert hat, damit Sie die Entwicklung des Rezepts sehen und wir die Fehlschläge nicht stillschweigend weglassen können.
- 01
Test 1
- Was wir versucht haben
- Weißer Reis, Sesamöl-Dressing heiß angesetzt, Lachs mit Haut bei 200 °C gebraten, alle fünf Boxen heiß zusammengesetzt und gemeinsam gekühlt.
- Was passiert ist
- An Tag 3 schmeckte der Reis nach Fisch und die Gurke war dahin. Das heiße Dressing hatte die Gurke etwas gegart, als die Boxen in den Kühlschrank kamen.
- Was wir geändert haben
- Auf Vollkornreis umgestellt, ihn kalt angemacht, die Gurke in einem separaten Döschen aufbewahrt, die Lachstemperatur auf 180 °C gesenkt für langsamer gegarte Flocken.
- 02
Test 2
- Was wir versucht haben
- Vollkornreis kalt, Lachs bei 180 °C, Gurke in separatem Döschen. Dressing kalt angesetzt und am Schreibtisch zu jeder Box gegeben.
- Was passiert ist
- Hielt sauber bis Tag 5. Der Lachs war an Tag 4 eine Spur trocken. Der Vollkornreis behielt Biss. Die Gurke blieb knackig.
- Was wir geändert haben
- Den Lachs auf 50 °C Kerntemperatur statt 55 °C gebraten, wohl wissend, dass die Restwärme ihn im Kühlschrank auf 53 °C bringen würde.
- 03
Test 3
- Was wir versucht haben
- Alle Einstellungen wie veröffentlicht. Über zwei Wochen zweimal nachgekocht.
- Was passiert ist
- An Tag 5 war der Lachs immer noch saftig, der Reis hielt, die Gurke war die einzige Komponente, die separat bleiben musste. Jede Box schafft 38 g Protein und 510 kcal.
- Was wir geändert haben
- Das ist das veröffentlichte Rezept.
Häufige Fragen
- Wie lange hält es tatsächlich?
- Fünf Tage im Kühlschrank bei <4 °C. Wir haben das zweimal getestet. Die Empfehlung des USDA FSIS für gegarte Meeresfrüchte liegt standardmäßig bei 3 bis 4 Tagen; dieses Rezept hält länger, weil der Lachs auf 50 °C Kerntemperatur gegart wird, nicht auf 60 °C, sodass er in der Kälte nicht weiter austrocknet.
- Kann ich die Boxen einfrieren?
- Ich würde es nicht tun. Vollkornreis wird nach dem Auftauen mehlig und die Gurke wird zu Matsch. Die Komponenten lassen sich einzeln gut einfrieren: den Lachs in Flocken zerteilen, in 240-g-Portionen einfrieren, über Nacht auftauen, am Schreibtisch zusammensetzen.
- Was, wenn ich für zwei koche?
- Halbieren Sie alles außer dem Dressing. Das Dressing-Rezept reicht für 10 Boxen und hält zwei Wochen. Es lohnt sich, beim größeren Glas zu bleiben.
- Reicht das für einen 75 kg schweren Erwachsenen im Defizit?
- 510 kcal und 38 g Protein treffen den Mittagsslot für die meisten Erwachsenen bei 1,2 bis 1,5 g/kg/Tag Protein. Wenn Sie bei 1,6 g/kg/Tag oder darüber liegen, ergänzen Sie eine Beilage Hüttenkäse oder ein hartgekochtes Ei.
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