- Kalorien
- 470
- Eiweiß
- 35g
- Ballaststoffe
- 7g
- Ges. Fett
- 6g
- Natrium
- 540mg
- Zugesetzter Zucker
- 0g
Was dieses Rezept für Sie leistet.
Hähnchenschenkel, Süßkartoffel, Brokkoli und rote Zwiebel auf einem Blech, mit Zitrone verfeinert. 35g Protein, getreidefrei und milchfrei, 40 Minuten inklusive Blech.
Warum das funktioniert
Jedes Rezept auf dieser Seite kommt mit einer Erklärung der Technik-Entscheidungen: warum erst anbraten, dann schmoren, warum die Säure zum Schluss kommt, warum das Fett vor den Aromaten ausgelassen wird. Die Methode unten besteht aus genau diesen Entscheidungen, der Reihe nach.
A heavy half-sheet pan (Nordic Ware Naturals)
Dünne Bleche verziehen sich und versengen; das Gemüse dämpft in der Mulde und verbrennt an der hohen Stelle. Ein schweres Aluminium-Halbblech liegt flach, hält die Hitze und gibt Ihnen die gleichmäßige Bräunung, die ein Ein-Blech-Abendessen lohnenswert macht. Es ist das günstigste Upgrade, das die meisten Abendessen verändert.
Zutaten
4 Portionen- 4bone-in skin-on chicken thighs
- 1 largesweet potato · cubed
- 1 headbroccoli · florets
- 1red onion · wedges
- 3 tbspolive oil
- 2 tspsmoked paprika
- 1 tspgarlic powder
- 1 tspground cumin
- 1/2lemon · juiced at the end
- 2 tbspfresh parsley · chopped
- kosher salt · to taste
Methode
Das Timing staffeln, der ganze Trick beim Sheet-Pan-Kochen
Süßkartoffelwürfel brauchen 28 Minuten; Brokkoli braucht 18; Zwiebel braucht 22. Beginnen Sie mit der Süßkartoffel allein 10 Minuten bei 425F, dann geben Sie den Rest dazu. Alles wird zusammen fertig, nichts ist roh oder verkohlt.
Schenkel mit Knochen und Haut, Haut nach oben
Vier Schenkel mit Knochen und Haut, trockengetupft, gesalzen, mit der Haut nach oben aufs Blech gelegt, damit das Fett über das Gemüse hinunterschmilzt. Ohne Knochen gart schneller und trockener; wenn es sein muss, geben Sie es bei der 10-Minuten-Marke mit dem Gemüse dazu.
Olivenöl, Salz und eine trockene Gewürzmischung
Wenden Sie das Gemüse in Olivenöl, Salz, geräuchertem Paprika, Knoblauchpulver und Kreuzkümmel. Kein Honig, kein Zucker, das ist es, was es Whole30 wie auch Paleo hält. Der geräucherte Paprika tut die Arbeit, die sonst eine Glasur täte.
Das Blech nicht überfüllen
Eine Lage, Abstand zwischen den Stücken. Überfülltes Gemüse dämpft und wird grau. Wenn es eng ist, verwenden Sie zwei Bleche; der zusätzliche Abwasch schlägt matschigen Brokkoli. Auf 425F aufdrehen und in Ruhe lassen.
Zitrone und Kräuter zum Schluss
Aus dem Ofen, drücken Sie eine halbe Zitrone über alles und streuen Sie Petersilie darüber. Die Säure hebt ein geröstetes Blech, das sonst fad schmecken kann. Das ist der verfeinernde Kniff bei fast jedem Rezept, das wir veröffentlichen, und er zählt hier.
Variationen
Substitutionen und Anpassungen folgen mit der Foto-Produktion. Die Methode hält bei den meisten sinnvollen Austauschen.
Aufbewahrung
Kühlschrank: 3 bis 4 Tage, verschlossen. Gefrierfach: bis zu 3 Monate. Abgedeckt aufwärmen, um die Feuchtigkeit zu halten.
Häufige Fragen
- Ist das Whole30 wie auch Paleo?
- Ja, wie geschrieben. Es gibt nirgendwo Zucker, Milchprodukte, Getreide oder Hülsenfrüchte darin, und die Gewürzmischung sind nur Gewürze. Deshalb ist es ein gutes erstes Rezept für beide Muster; es sitzt in der Überschneidung.
- Kann ich die Süßkartoffel tauschen?
- Ja. Butternusskürbis, Pastinake oder Karotte rösten alle auf demselben Zeitplan. Wenn Sie es kohlenhydratärmer wollen (keto-lastig), tauschen Sie die Süßkartoffel gegen Blumenkohl und geben Sie ihn mit dem Brokkoli dazu, nicht am Anfang.
- Wie wärmt es sich für Meal-Prep wieder auf?
- Vier Tage im Kühlschrank. Wärmen Sie es in einem heißen Ofen oder Airfryer wieder auf, nicht in der Mikrowelle, damit die Hähnchenhaut und die Gemüseränder wieder knusprig werden, statt weich zu werden.
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