Whole30-Lebensmittelliste
Von Die ThatCleanChef-Küche · Aktualisiert 28. Juni 2026 · 9 Min. Lesezeit
Genau das, was Sie bei Whole30 essen dürfen und nicht dürfen, so sortiert, dass Sie einkaufen können, ohne jedes Etikett zu lesen, plus die heimtückischen, programmfremden Zutaten, die jeden erwischen. Nutzen Sie sie zusammen mit dem Whole30-Rezepte-Pfeiler, bevor Ihre 30 Tage beginnen.
- 01
Drin: alles Fleisch, alle Meeresfrüchte und Eier
Rind, Schwein, Huhn, Pute, Lamm, alle Fische und Schalentiere sowie Eier. Prüfen Sie Etiketten bei Wurst, Speck und Aufschnitt, Zucker und Zusatzstoffe schleichen sich ein. Suchen Sie nach konformen Marken (Applegate No Sugar Bacon, Whole30-zugelassene Würste). Das ist die Proteinbasis des Frühstückshashs und des Chilis.
- 02
Drin: alles Gemüse, auch weiße Kartoffeln
Jedes Gemüse ist drin, und ja, auch weiße Kartoffeln (sie wurden 2014 wieder erlaubt). Süßkartoffel, Kürbis, Paprika, Blattgemüse, Blumenkohl, Zucchini. Rösten Sie zu Wochenbeginn ein Blech. Grüne Bohnen, Kaiserschoten und Zuckerschoten sind drin, obwohl sie technisch Hülsenfrüchte sind, die Ausnahme für essbare Schoten.
- 03
Drin: Obst, Nüsse (keine Erdnüsse) und natürliche Fette
Obst in Maßen, alle Baumnüsse und Samen außer Erdnüssen und natürliche Fette, Olivenöl, Avocado und Avocadoöl, Kokos, Ghee, geklärte Butter. Diese Fette sind, womit Sie 30 Tage lang alles kochen. Mandelmus ist drin; Erdnussbutter ist draußen.
- 04
Draußen: aller zugesetzte Zucker, echt und künstlich
Kein Rohrzucker, Honig, Ahornsirup, Agave, Kokoszucker, Stevia, Splenda, Mönchsfrucht, nichts Süßendes. Das ist die Regel, die die Leute erwischt, denn zugesetzter Zucker steckt in Ketchup, Speck, fast jeder Soße und den meisten verpackten Lebensmitteln. Lesen Sie jedes Etikett.
- 05
Draußen: Getreide und Milchprodukte
Kein Weizen, Reis, Mais, Hafer, Quinoa oder irgendein Getreide oder Pseudogetreide. Keine Kuh-, Ziegen- oder Schafmilchprodukte, Milch, Käse, Joghurt, Butter (Ghee ist die Ausnahme). Deshalb ist das Frühstück die schwierige Mahlzeit, keine Cerealien, kein Toast, kein Joghurt. Bauen Sie es stattdessen rund um Eier und Gemüse auf.
- 06
Draußen: Hülsenfrüchte (Bohnen, Erdnüsse, Soja) und Alkohol
Keine Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse oder Soja in irgendeiner Form (einschließlich Sojasoße, Tofu, Edamame). Kein Alkohol, nicht einmal beim Kochen. Kokos-Aminos ersetzen Sojasoße. Grüne Bohnen und Erbsenschoten sind die einzige Hülsenfrucht-Ausnahme.
- 07
Draußen: die heimtückischen Zusatzstoffe, Carrageen, Glutamat, Sulfite
Carrageen, Glutamat und zugesetzte Sulfite sind programmfremd, was viele verpackte Brühen, Nussmilchen und Trockenfrüchte ausschließt. Lesen Sie die vollständige Zutatenliste, nicht nur die Vorderseite der Packung. Konforme Brühen gibt es (einige Sorten von Kettle & Fire), prüfen Sie das Etikett.
- 08
Die Grauzone: was technisch erlaubt, aber nicht empfohlen ist
Konforme 'Leckereien' (Paleo-Pfannkuchen, Whole30-'Eiscreme') sind nach Zutaten technisch erlaubt, aber gegen den Geist der Sache, das Programm bittet Sie, kein Junkfood nachzubauen. Fruchtsaft ist als Süßungsmittel in Rezepten erlaubt. Salz ist drin (die meisten Tafelsalze enthalten eine Spur Zucker im Rieselhilfsmittel, und das ist in Ordnung).
Woher die Technik stammt
Über die ThatCleanChef-Küche
Ein kleines Team aus Rezeptentwicklerinnen und Foodfotografen, das Rezepte in Privatküchen mit haushaltsüblichem Equipment testet. Jede Nährwertkarte ist USDA-FoodData-Central-belegt und wird geprüft von Lena Marsh, RDN, MS. Wir geben nicht vor, ein einzelner Küchenchef zu sein, wir sind die Menschen hinter den Tellern. Das ganze Team kennenlernen →
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