Quinoa Bowl

• 1 cupwhite quinoa · rinsed; Bob's Red Mill
• 1.5 cupsvegetable broth
• 1 canchickpeas · drained, for roasting
• 1sweet potato · cut in half-inch cubes
• 2 tbspolive oil
• 1 cupred cabbage · shredded
• 1avocado · sliced
• 3 tbsptahini
• 1lemon · juiced
• 1garlic clove · grated
• 2 tbspfresh parsley · chopped
• kosher salt · to taste

Methode

1. 1

   Spülen Sie die Quinoa, auch wenn die Packung 'vorgespült' sagt

   Quinoa trägt Saponine, eine natürliche bittere Beschichtung, und ein 30-Sekunden-Spülgang in einem feinen Sieb ist der Unterschied zwischen nussig und seifig. Selbst vorgespülte Marken profitieren davon. Spülen, gut abtropfen lassen, dann die abgetropften Körner eine Minute im trockenen Topf anrösten, bevor Sie Wasser zugeben, für einen tieferen, nussigeren Geschmack.

2. 2

   Kochen Sie sie 1:1,5, nicht 1:2, für locker statt matschig

   Die meisten Packungen sagen 1 Tasse Quinoa auf 2 Tassen Wasser, und dann wird sie wässrig. Nehmen Sie 1,5 Tassen Flüssigkeit pro Tasse Quinoa, köcheln Sie sie zugedeckt 12-15 Minuten, bis das Wasser weg ist und die kleinen Keimringe herausspringen, lassen Sie sie dann 5 Minuten ohne Hitze ruhen und lockern Sie sie mit einer Gabel auf. Verwenden Sie Brühe statt Wasser, und die Bowl braucht weniger Dressing, um nach etwas zu schmecken.

3. 3

   Wählen Sie ein echtes Protein und erreichen Sie 25g

   Quinoa liefert etwa 8g Protein pro gekochter Tasse, das ist eine Basis, keine Mahlzeit. Fügen Sie eines hinzu: eine halbe Tasse geröstete Kichererbsen, ein wachsweiches Ei, gegrilltes Hähnchen, gebratenen Lachs oder zerbröselten Feta plus Hanfsamen für die vegetarische Variante. Das ist die Wahl, die aus einer Beilage ein Abendessen macht und Sie auf 25g bringt.

4. 4

   Rösten Sie ein Gemüse, während die Quinoa kocht

   Die 12-15 Minuten der Quinoa sind Ihr Röstfenster. Süßkartoffel, Brokkoli, Blumenkohl oder Zucchini in Olivenöl bei 220 °C werden in derselben Zeit karamellig. Ein geröstetes Gemüse ist es, das eine Quinoa-Bowl gekocht statt nur zusammengesetzt wirken lässt, und die Röstaromen bringen einen Geschmack, den kein rohes Topping liefern kann.

5. 5

   Fügen Sie neben dem gerösteten Gemüse einen rohen Knusper hinzu

   Textur ist es, was eine Getreide-Bowl über den dritten Bissen hinaus interessant hält. Geraspelter Rotkohl, gewürfelte Gurke, Kirschtomaten oder geraspelte Karotte gegen die weiche Quinoa und das geröstete Gemüse. Geröstet plus roh ist die Zwei-Texturen-Regel, die eine gute Bowl von einer beigen unterscheidet.

6. 6

   Ein Fett, das nicht nur das Dressing ist: Avocado, Nüsse oder Samen

   Eine halbe Avocado, ein Löffel gerösteter Kürbiskerne oder Mandelsplitter bringt Reichhaltigkeit, Sättigung und das Fett, das Ihr Körper braucht, um die fettlöslichen Vitamine im Gemüse aufzunehmen. Das ist eine kleine Zugabe, die die Bowl sättigend macht statt zu einem Haufen gesunder Dinge, nach dem Sie noch hungrig sind.

7. 7

   Machen Sie ein echtes Dressing, träufeln Sie nicht nur Olivenöl darüber

   Eine Getreide-Bowl lebt von ihrem Dressing. Verrühren Sie Tahini mit Zitronensaft, Knoblauch und Wasser zu gießfähiger Konsistenz; oder Olivenöl, Zitrone und Dijon-Senf; oder Joghurt, Limette und Kreuzkümmel. Die Säure ist nicht verhandelbar, sie hebt die ganze Bowl an. Ein bloßer Ölspritzer lässt sie fad.

8. 8

   Würzen Sie die Quinoa selbst, nicht nur die Toppings

   Heben Sie Salz, einen Spritzer Zitrone und gehackte Kräuter unter die warme Quinoa, bevor Sie aufbauen. Ungewürzte Körner sind der häufigste Grund, warum eine Bowl nach Diätkost schmeckt, egal wie gut die Toppings sind. Würzen Sie die Basis, und jeder Bissen stimmt, nicht nur die, die ein Topping erwischen.

9. 9

   Bauen Sie warme Quinoa auf die Basis, kalte Toppings drumherum

   Geben Sie zuerst die warme gewürzte Quinoa hinein, ordnen Sie dann das Protein, das geröstete Gemüse und den rohen Knusper drumherum an, statt alles hineinzukippen. Es sieht besser aus, und Sie bekommen mit jeder Gabel etwas von allem. Das Dressing kommt zuletzt, damit der Knusper knusprig bleibt.

10. 10

    Bereiten Sie die Komponenten vor, setzen Sie täglich zusammen

    Kochen Sie eine große Portion Quinoa (hält 5 Tage), rösten Sie ein Blech Gemüse und bereiten Sie am Sonntag ein Glas Dressing vor. Halten Sie sie getrennt und bauen Sie die Bowl jeden Tag in fünf Minuten. Eine vorab zusammengesetzte Bowl wird matschig; die Komponenten bleiben die ganze Woche perfekt. Avocado und frische Kräuter erst am jeweiligen Morgen dazugeben.