Entzündungshemmende Ernährung, Lebensmittelliste

Die Lebensmittel, die Entzündungen beruhigen, und die, die sie antreiben, sortiert in Mehr-essen und Weniger-essen, mit der tatsächlichen Evidenz und den kaufenswerten Marken. Eine Ergänzung zum Pfeiler der entzündungshemmenden Ernährung, gebaut zum Ausdrucken und Einkaufen.

1. 01

   Mehr essen: fetter Fisch, zweimal pro Woche

   Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle. Die EPA und DHA in fettem Fisch sind die am besten untersuchten entzündungshemmenden Nährstoffe, die wir haben (Calder 2010). Zweimal pro Woche ist das Ziel des mediterranen Musters. Wild Planet Sardinen sind der Werktags-Trick. Dies ist das einzelne Lebensmittel mit der größten Hebelwirkung auf der Liste.

2. 02

   Mehr essen: Blattgemüse und Kreuzblütler

   Spinat, Rucola, Grünkohl, Mangold täglich, in Menge, nicht als Garnitur. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl drei oder mehr Mal pro Woche (Sulforaphan ist die interessierende Verbindung). Rösten Sie die Kreuzblütler bei 425°F mit Olivenöl und Salz für verkohlte Ränder.

3. 03

   Mehr essen: Beeren und farbenfrohes Obst

   Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, das höchste Polyphenol-Profil aller gängigen Früchte. Gefroren ist in Ordnung, die Nährstoffe bleiben erhalten. Eine halbe Tasse auf Haferflocken, Joghurt oder Hüttenkäse. Beständigkeit schlägt hier Menge.

4. 04

   Mehr essen: natives Olivenöl extra, Nüsse und Samen

   Oleocanthal in nativem Olivenöl extra hat bei kulinarischen Dosen (2 bis 4 EL pro Tag) echte entzündungshemmende Aktivität. Walnüsse (ALA), gemahlener Leinsamen und Chia (bewahren Sie gemahlenen Leinsamen im Gefrierfach auf, sonst wird er ranzig). Eine kleine Handvoll Walnüsse und ein Esslöffel gemahlener Leinsamen an den meisten Tagen.

5. 05

   Mehr essen: Kurkuma plus schwarzer Pfeffer, Ingwer, grüner Tee

   Kulinarisch, keine Nahrungsergänzungsmittel: ein Teelöffel Kurkuma in Eiern oder Suppe, immer mit schwarzem Pfeffer (Piperin vervielfacht die Curcumin-Aufnahme). Frischer Ingwer, in Pfannengerichte und Brühen gerieben. Ein bis drei Tassen grüner Tee oder ein morgendlicher Matcha (EGCG). Die goldene Hühnersuppe ist auf genau diesen aufgebaut.

6. 06

   Mehr essen: Hülsenfrüchte und Vollkorn

   Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen drei bis vier Mal pro Woche, Ballaststoffe plus pflanzliches Protein plus Polyphenole. Farro, Hafer, brauner Reis, Quinoa statt raffinierter Körner. Bohnen aus der Dose, abgetropft und gespült, sind für das Alltagsessen nicht unterlegen.

7. 07

   Weniger essen: hochverarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker

   Hochverarbeitete Lebensmittel sind das, was die Literatur durchweg mit Entzündung in Verbindung bringt, nicht Käse, nicht Brot, nicht Olivenöl. Die NOVA-Klassifikation ist der nützliche Rahmen. Zuckerhaltige Getränke und verpackte Snacks sind die Hauptübeltäter. Weniger Kekse, mehr echtes Essen, ohne sich darum verkrampft zu machen.

8. 08

   Weniger essen: raffinierte Samenöle in Menge und verarbeitetes Fleisch

   Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zählt mehr als das absolute Omega-6, und wo es sich summiert, sind hochverarbeitete Snacks, in denen das Öl die Basis ist, nicht das Rapsöl in Ihrem Gebäck. Verarbeitetes und verkohltes rotes Fleisch (die AGEs und Nitrite) sind das andere, das Sie zurückfahren sollten. Kochen Sie zu Hause in Olivenöl und das meiste davon löst sich von selbst.