- Kalorien
- 520
- Eiweiß
- 22g
- Ballaststoffe
- 14g
- Ges. Fett
- 3g
- Natrium
- 480mg
- Zugesetzter Zucker
- 0g
Was dieses Rezept für Sie leistet.
Knusprig gewürzte Kichererbsen über Quinoa mit einer Tahini-Zitronen-Soße und schnell eingelegter Zwiebel. 22 g pflanzliches Protein, 14 g Ballaststoffe, 30 Minuten, keine tierischen Produkte.
Warum das funktioniert
Jedes Rezept auf dieser Seite kommt mit einer Erklärung der Technik-Entscheidungen: warum erst anbraten, dann schmoren, warum die Säure zum Schluss kommt, warum das Fett vor den Aromaten ausgelassen wird. Die Methode unten besteht aus genau diesen Entscheidungen, der Reihe nach.
Soom or Seed + Mill tahini
Billiges Tahini ist bitter und erstarrt zu Zement, wenn Sie Zitrone hinzufügen. Ein gutes sortenreines Tahini (Soom ist der einfache US-Kauf) bleibt gießbar, schmeckt nussig statt bitter und wird mit nur Zitrone, Wasser und Salz zu einer seidigen Soße. Bei einer Pflanzen-Bowl ist die Soße der größte Teil des Vergnügens, hier lohnt es sich also, zu investieren.
Zutaten
2 Portionen- 1 canchickpeas · drained, dried
- 2 tbspolive oil
- 1 tspground cumin
- 1 tspground coriander
- 1 tspsmoked paprika
- 1/2 tspground turmeric
- 1/2 tspgarlic powder
- 3 tbsptahini · Soom
- 1/2lemon · juiced
- 1garlic clove · grated
- 1/2red onion · sliced thin, quick-pickled
- 1cucumber · diced
- 1 cupcooked quinoa
- 1 handfulfresh parsley · chopped
- kosher salt · to taste
Methode
Trocknen Sie die Kichererbsen, bevor sie überhaupt auf Hitze treffen
Eine Dose Kichererbsen, abgetropft, abgespült und in einem Geschirrtuch trockengerollt. Nasse Kichererbsen dämpfen und bleiben weich. Trockene werden knusprig. Dieser 60-Sekunden-Schritt ist der Unterschied zwischen einer guten Bowl und einer matschigen.
Heiß rösten mit den Shawarma-Gewürzen
Mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Koriander, geräuchertem Paprikapulver, Kurkuma, Knoblauchpulver und Salz vermengen. Bei 425 °F 20 Minuten rösten, einmal schütteln, bis die Ränder knistern. Oder in einer heißen Pfanne 10 Minuten anbraten, wenn der Ofen belegt ist.
Tahini-Zitronen-Soße, mit Wasser gelockert
Drei Esslöffel Tahini, der Saft einer halben Zitrone, eine kleine geriebene Knoblauchzehe, Salz, dann kaltes Wasser esslöffelweise. Sie wird erstarren, dann sich lockern, weiter schlagen und Wasser hinzufügen, bis sie gießt. Widersinnig, aber zuverlässig.
Legen Sie die Zwiebel schnell ein, während alles röstet
Eine halbe rote Zwiebel dünn geschnitten, mit Zitronensaft und einer Prise Salz bedeckt, 15 Minuten stehen gelassen. Sie wird rosa, weich und scharf, die Säure, die die Bowl braucht. Kein Kochen, kein Essig nötig.
Auf Quinoa aufbauen, mit Kräutern abschließen
Gekochte Quinoa als Basis (sie fügt 8 g Protein hinzu und macht es glutenfrei), dann Kichererbsen, eingelegte Zwiebel, Gurke, ein großer Löffel Soße und Petersilie. Die Kräuter sind hier keine Garnitur, sie sind ein Viertel des Geschmacks.
Variationen
Substitutionen und Anpassungen folgen mit der Foto-Produktion. Die Methode hält bei den meisten sinnvollen Austauschen.
Aufbewahrung
Kühlschrank: 3 bis 4 Tage, verschlossen. Gefrierfach: bis zu 3 Monate. Abgedeckt aufwärmen, um die Feuchtigkeit zu halten.
Häufige Fragen
- Sind 22 g Protein aus Pflanzen genug?
- Für ein Mittagessen ja. Kichererbsen liefern etwa 12 g, Quinoa etwa 8 g, Tahini den Rest. Um Richtung 30 g zu kommen, rühren Sie eine Portion Hanfsamen ein oder fügen Sie eine Beilage Edamame hinzu. Die Bowl ist so gebaut, dass sich leicht mehr Protein stapeln lässt.
- Wie halte ich sie für Meal Prep?
- Die Komponenten getrennt: geröstete Kichererbsen in einem offenen Behälter (versiegelt werden sie weich), Quinoa und eingelegte Zwiebel zusammen, Soße im Glas. Am Schreibtisch zusammensetzen. Drei bis vier Tage. Kichererbsen in einer heißen Pfanne wieder knusprig machen, wenn Sie den Biss zurück möchten.
- Kann ich sie getreidefrei machen?
- Ja, tauschen Sie die Quinoa gegen ein Bett aus Blattgemüse oder Blumenkohlreis. Sie bleibt vegan und senkt die Kohlenhydrate, verliert aber das Protein der Quinoa, fügen Sie also Hanf oder extra Kichererbsen hinzu, um das auszugleichen.
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