Proteinreiches Frühstück

Das Frühstück ist der Punkt, an dem die meisten Menschen den Protein-Tag verlieren, eine Schale Cerealien mit Toast ist ein Start mit 6g. Hier sind zehn vom Chefkoch getestete proteinreiche Frühstücke, die 25g überschreiten, aufgeteilt in vorbereitete und Fünf-Minuten-Varianten, jedes mit der echten Proteinzahl. Teil des Hubs für proteinreiche Rezepte; ziehen Sie das Protein hier vor, und der Rest des Tagesziels wird leicht.

1. 01

   High-Protein-Frühstücksbowl, 32g

   Der Anker des gesamten Hubs: eine Basis aus Eiern oder griechischem Joghurt, aufgebaut mit Hüttenkäse, Samen und einer Stärke, so konzipiert, dass es 30g in einer Schale mit fünf Minuten aktiver Arbeit überschreitet. Das ist die Standardoption, auf die wir Menschen zuerst verweisen. Die Seite zum High-Protein-Frühstücksbowl hat das Bau-dein-eigenes-Verhältnis, damit Sie die Zahl mit dem erreichen, was im Kühlschrank ist.

2. 02

   Eiweiß-Frittata, 28g pro Scheibe

   Ein Blech-Frittata aus Eiweiß, ein paar ganzen Eiern für die Fülle, Spinat und Feta, sonntags gebacken und in eine Woche voller Frühstücke geschnitten. Jede Scheibe liegt bei etwa 28g und wird in 90 Sekunden aufgewärmt. Die eine Technik: nicht zu lange backen, ziehen Sie es heraus, solange die Mitte noch leicht wackelt. Das Eiweiß-Frittata ist das Arbeitspferd zum Vorbereiten.

3. 03

   Spinat-Feta-Eier-Bites, 18g für zwei

   Eier-Bites aus der Muffinform mit Spinat und Feta, die hausgemachte Version der Café-Variante zu einem Bruchteil des Preises. Zwei Bites liegen bei etwa 18g; drei überschreiten 25g. Fetten Sie die Form kräftig, sonst kleben sie. Sie halten fünf Tage und lassen sich gut einfrieren. Das Rezept für Spinat-Feta-Eier-Bites hat die Backtemperatur, die sie cremig hält.

4. 04

   Hüttenkäse-Pancakes, 30g pro Stapel

   Pürierter Hüttenkäse, Eier und Haferflocken ergeben einen fluffigen Pancake, der 30g ohne einen Löffel Pulver überschreitet. Das ist das gemütliche Wochenendfrühstück, das trotzdem die Proteingrundlinie erreicht. Mixen Sie den Teig vollständig glatt. Siehe die Hüttenkäse-Pancakes für das Verhältnis, und die vollständige Sammlung der Hüttenkäse-Rezepte für den Rest der Quark-basierten Reihe.

5. 05

   Griechisches Joghurt-Power-Bowl, 27g

   Griechischer Vollmilchjoghurt als Basis, garniert mit Beeren, Walnüssen, einem Löffel Hüttenkäse und Samen, kein Kochen, fünf Minuten, 27g. Natur ist der Weg; die aromatisierten Becher tauschen Protein gegen Zucker. Die Seite zum griechischen Joghurt-Power-Bowl hat die Topping-Kombinationen, die es über eine Woche hinweg nicht langweilig werden lassen.

6. 06

   Overnight Oats, richtig gebaut, 25g

   Standard-Overnight-Oats sind ein Ballaststoff-Gewinn und ein Protein-Verlust. Gebaut mit griechischem Joghurt und einem Löffel Hüttenkäse, unter die Oats gerührt, überschreiten sie 25g und bleiben griffbereit. Die Lösung ist, das Milchprotein hinzuzufügen, nicht sich auf Oats und Milch allein zu verlassen. Das Overnight-Oats-Rezept zeigt speziell die proteinreiche Version.

7. 07

   High-Protein-Frühstücksburrito, 35g

   Eier, schwarze Bohnen und ein mageres Protein eingewickelt und gegrillt, dann portionsweise eingewickelt und für die Woche eingefroren. Ein Burrito überschreitet 35g und wird aus dem gefrorenen Zustand in ein paar Minuten aufgewärmt. Der Trick ist, die Füllung vor dem Einwickeln abkühlen zu lassen, damit die Tortilla nicht matschig wird. Die Seite zum High-Protein-Frühstücksburrito hat die Gefrier-Batch-Methode.

8. 08

   Hüttenkäse-Bagels, 18g pro Stück

   Bagels aus Zwei-Zutaten-Teig mit püriertem Hüttenkäse, etwa 18g Protein pro Stück, mehrfach so viel wie ein Standard-Bagel. Belegen Sie sie mit Eiern, und Sie haben ein Frühstück zum Mitnehmen mit 30g. Das Rezept für Hüttenkäse-Bagels hat das Formen und Backen.

9. 09

   Baked Oatmeal, 15g pro Stück

   Ein Blech Baked Oatmeal mit untergehobenen Eiern, Milch und Nüssen, in Stücke geschnitten für die Woche, etwa 15g pro Stück, mehr mit einer Portion Joghurt. Ehrliche Einordnung: das ist hier die proteinärmste Option, also verdient sie ihren Platz durch Ballaststoffe, einfache Vorbereitung und Familientauglichkeit statt durch Protein allein. Das Baked-Oatmeal-Rezept hat die Zutaten, die die Zahl nach oben treiben.

10. 10

    Chia-Pudding, drei Arten, 14g

    Chiasamen quellen über Nacht in Milch zu einem Pudding ohne Kochen; gebaut auf griechischem Joghurt oder mit einer Hüttenkäse-Schicht erreicht er die mittleren Teenerzahlen beim Protein mit starken Ballaststoffen und Omega-3. Wie das Baked Oatmeal ist es eine proteinärmere Option, die ihren Platz durch Bequemlichkeit und Darmvorteile verdient. Die Seite zum Chia-Pudding auf drei Arten hat die protein-verstärkten Versionen.