Protein-Buddha-Bowl

• A real protein anchor, not just chickpeas · Die Protein-Rechnung
• Aromaten, Salz, Fett (vollständige Zutatenliste folgt mit der Foto-Produktion)

Methode

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   Pressen Sie den Tofu, während der Ofen vorheizt

   Wenn Sie vegetarisch kochen: ein 14-Unzen-Block extrafester Tofu, in ein Tuch gewickelt und für 10 Minuten unter eine schwere Pfanne gelegt, was genau die Zeit ist, die der Ofen braucht, um 425F zu erreichen. Das Pressen treibt Wasser heraus, sodass der Tofu bräunt und knusprig wird, statt zu dämpfen. Schneiden Sie ihn nach dem Pressen in Würfel. Wenn Sie Hähnchen verwenden, überspringen Sie dies und zerpflücken Sie anderthalb Tassen gegartes Hähnchen, während das Gemüse röstet.

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   Ein Backblech: Kichererbsen und Süßkartoffel zusammen

   Eine abgetropfte, abgespülte und gut getrocknete Dose Kichererbsen und eine geschälte Süßkartoffel in einem Halb-Zoll-Würfel, vermengt mit zwei Esslöffeln Olivenöl, einem Teelöffel Kreuzkümmel, geräuchertem Paprika und Salz, auf einem Backblech verteilt. Trocknen Sie die Kichererbsen zuerst gründlich mit einem Tuch, sonst werden sie nicht knusprig. Rösten Sie sie bei 425F für 20 Minuten und schütteln Sie das Blech einmal. Sie teilen sich ein Blech und eine Temperatur, das ist der ganze Zeitspar-Trick.

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   Backen Sie den Tofu in seiner eigenen Ecke oder auf einem zweiten kleinen Blech

   Vermengen Sie die gepressten Tofuwürfel mit einem Esslöffel Olivenöl, einem Esslöffel Sojasauce oder Tamari und einem Teelöffel Speisestärke, was die Kruste ergibt. Geben Sie ihm Platz auf dem Backblech oder verwenden Sie ein zweites kleines, denn Enge dämpft ihn. Dieselben 425F, dieselben 20 Minuten, einmal wenden. Er wird goldbraun und bissfest statt nass.

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   Kochen Sie die Getreidebasis, während das Blech röstet

   Eine Tasse trockene Quinoa oder brauner Reis, in gesalzenem Wasser in dem Moment angesetzt, in dem das Backblech in den Ofen kommt, ist genau dann fertig, wenn es das Gemüse ist. Quinoa liefert etwa 8g Protein pro gekochter Tasse, mehr als Reis, also ist sie die bessere Basis für das Makro. Kochen Sie sie in Brühe statt in Wasser für mehr Geschmack. Auflockern und zugedeckt 5 Minuten neben der Hitze ziehen lassen, damit sie nicht klebrig wird.

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   Rühren Sie die Tahini-Zitronen-Sauce an, verdünnen Sie sie mehr, als es richtig scheint

   Eine Vierteltasse Tahini, der Saft einer Zitrone, eine geriebene Knoblauchzehe, Salz und Wasser, esslöffelweise zugegeben. Tahini stockt und wird paste-dick, wenn die Zitrone darauf trifft, was viele erschreckt; rühren Sie weiter und geben Sie Wasser zu, dann lockert sie sich zu einer gießbaren, cremigen Sauce. Machen Sie sie dünner, als es richtig aussieht, denn sie wird auf dem kalten Getreide fester. Das ist es, was die Bowl zusammenhält.

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   Fügen Sie ein rohes, knackiges und säuerliches Element hinzu

   Bowls aus Geröstetem und Getreide werden eintönig und weich ohne Kontrast. Fügen Sie etwas Rohes und Knackiges hinzu: geraspelten Rotkohl, Gurkenscheiben oder geriebene Karotte, und etwas Säuerliches wie schnell eingelegte rote Zwiebel oder eine Handvoll Rucola. Das ist der Unterschied zwischen einer Bowl, die Sie aufessen, und einer, die Sie halb aufgegessen stehen lassen. Zwei Minuten Messerarbeit, große Wirkung.

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   Bauen Sie sie in Schichten auf, die Sauce zuletzt

   Getreide auf den Boden, dann die gerösteten Kichererbsen und Süßkartoffel, dann der Proteinanker, dann das rohe Knackige, dann die Sauce über alles geträufelt und eine Streuung Samen. Der Aufbau in Abschnitten statt des Vermengens hält jede Komponente eigenständig und ist auch das, was eine Buddha-Bowl gut fotografiert und gut isst. Vermengen Sie sie am Tisch, sobald Sie sie betrachtet haben.

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   Vollenden Sie mit Samen oder Nüssen für Fett und Biss

   Ein Esslöffel Kürbiskerne, Hanfsamen oder gehackte geröstete Mandeln obenauf fügt einen letzten Biss plus ein paar Gramm Protein und gesundes Fett hinzu. Hanfsamen sind mit etwa 10g pro drei Esslöffeln die proteindichteste Option. Rösten Sie Nüsse zuerst zwei Minuten in einer trockenen Pfanne; rohe Nüsse auf einer Bowl schmecken wie ein nachträglicher Einfall, geröstete schmecken bewusst gesetzt.

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   Meal Prep: Komponenten getrennt lagern, Sauce daneben

   Das ist für die Vorbereitung gemacht. Rösten Sie die doppelte Menge Kichererbsen und Süßkartoffel, kochen Sie zusätzliches Getreide und backen Sie zusätzlichen Tofu, und lagern Sie dann jede Komponente in ihrem eigenen Behälter für vier Tage. Halten Sie die Tahini-Sauce und das rohe Gemüse getrennt, damit nichts matschig wird, und stellen Sie die Bowls in zwei Minuten frisch zusammen. Die knackigen Komponenten werden weich, wenn sie angemacht und gelagert werden, das ist die eine Regel.

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    Treffen Sie die Proteinzahl absichtlich, nicht auf Hoffnung

    Die Rechnung, pro Bowl: Kichererbsen etwa 7g, Quinoa etwa 8g, Tahini und Samen etwa 6g und der Anker (Tofu oder Hähnchen) etwa 17g, was nahe an 38g landet. Lassen Sie den Anker weg, und Sie sind bei 21g, eine Snack-Bowl, keine Mahlzeit. Wenn Sie 45g und mehr wollen, fügen Sie ein wachsweiches Ei oder eine zweite Portion Tofu hinzu. Wissen Sie, welche Variante Sie machen, bevor Sie sie aufbauen.