Mediterrane Bowl

• 1 lbchicken thighs or breasts · bite-size pieces
• 1lemon · juiced, for marinade
• 3 tbspolive oil · divided
• 3 clovesgarlic · grated, divided
• 1 tbspdried oregano
• 1 cupcouscous
• 1.25 cupschicken or vegetable broth · boiling
• 1 pintcherry tomatoes · halved
• 1cucumber · diced
• 1/4red onion · sliced thin
• 1/2 cupplain Greek yogurt
• 1 cupfeta · crumbled
• 1/2 cupKalamata olives
• 1 handfulfresh parsley, dill, or mint · chopped
• kosher salt · to taste

Methode

1. 1

   Beginnen Sie die Marinade bei Minute null

   Ein Pfund Hähnchenschenkel oder -brust in mundgerechte Stücke geschnitten, geschwenkt mit dem Saft einer Zitrone, zwei Esslöffeln Olivenöl, zwei geriebenen Knoblauchzehen, einem Esslöffel getrocknetem Oregano und einem Teelöffel Salz. Machen Sie das zuerst und gehen Sie weg. Die 25 Minuten, die es zieht, während Sie alles andere erledigen, sind das, was eine gewürzte Bowl von einer traurigen trennt. Für die vegetarische Version marinieren Sie eine abgetropfte, getrocknete Dose Kichererbsen genauso.

2. 2

   Kochen Sie Couscous so, wie es die Packung nicht verrät

   Eine Tasse trockener Couscous, eine und eine Viertel Tasse kochende Brühe (kein Wasser, Brühe), ein Schuss Olivenöl, eine Prise Salz, Deckel drauf, weg von der Hitze für fünf Minuten, dann mit der Gabel auflockern. Couscous ist das schnellste Getreide, das Sie unter eine Bowl legen können: es berührt nie eine Flamme. Verwenden Sie Hühner- oder Gemüsebrühe und er hört auf, nach Verpackungsmaterial zu schmecken. Perlcouscous braucht länger (10 Minuten köcheln); normaler Instant-Couscous ist die Fünf-Minuten-Option, die in diesen Zeitplan passt.

3. 3

   Braten Sie das Hähnchen heiß an und lassen Sie es in Ruhe

   Eine breite Pfanne bei mittelhoher Hitze, ein Esslöffel Öl, das marinierte Hähnchen in einer einzigen Lage, und dann berühren Sie es vier Minuten lang nicht. Überfüllen und Rühren dämpft das Fleisch grau; eine heiße Pfanne und Geduld geben Ihnen die gebräunten Kanten, die den Oregano und die Zitrone tragen. Wenden, drei weitere Minuten auf 165F garen, fertig in sieben. Für Kichererbsen stattdessen 15 Minuten bei 425F rösten, einmal schütteln.

4. 4

   Machen Sie einen echten gehackten Salat, keine Garnitur

   Während das Hähnchen brät: ein halbes Pfund Kirschtomaten halbiert, eine Gurke in halbzentimeter großen Würfeln, eine Viertel rote Zwiebel dünn geschnitten, geschwenkt mit Zitrone, Olivenöl und Salz. Das sind nicht drei Gurkenscheiben fürs Foto, es ist eine volle Tasse pro Bowl, und er erledigt die Arbeit eines Gemüses und eines Dressings zugleich. Salzen Sie Tomaten und Gurke ein paar Minuten früher, damit sie etwas Salzlake in die Bowl weinen.

5. 5

   Die Knoblauch-Joghurt-Sauce ist der Klebstoff

   Eine halbe Tasse Griechischer Naturjoghurt, eine geriebene Knoblauchzehe, ein Spritzer Zitrone, Salz und esslöffelweise Wasser, bis sie träufelt. Das ist, was eine mediterrane Bowl zusammenhält, so wie Tahin eine Buddha-Bowl zusammenhält, cremig, würzig und ein paar Gramm Eiweiß obendrauf. Griechischer Joghurt statt normaler, er ist dicker und trägt fast doppelt so viel Eiweiß. Machen Sie sie lockerer, als es richtig aussieht; sie wird auf dem kalten Couscous fester.

6. 6

   Fügen Sie den salzig-würzigen Kick hinzu: Feta und Oliven

   Eine Viertel-Tasse zerbröckelter Feta und eine kleine Handvoll Kalamata-Oliven pro Bowl. Das ist das mediterrane Rückgrat, das Salz und die Würze, gegen die Zitrone und Joghurt spielen. Kaufen Sie Feta in Salzlake am Stück und zerbröckeln Sie ihn selbst; vorzerbröckelter ist trockener und kreidiger. Berücksichtigen Sie Feta und Oliven bei dem Salz, das Sie anderswo zufügen, sie bringen reichlich mit.

7. 7

   Bauen Sie sie in Abschnitten, Sauce über alles

   Couscous unten, das Hähnchen oder die Kichererbsen zur einen Seite, der gehackte Salat zur anderen, Feta und Oliven verstreut, dann die Knoblauch-Joghurt-Sauce quer über das Ganze geträufelt und ein Schauer frischer Kräuter. In Abschnitten zu bauen statt zu vermischen hält jeden Teil deutlich und ist das, was die Bowl gut fotografieren und essen lässt. Vermischen Sie sie, sobald Sie sie angesehen haben.

8. 8

   Vollenden Sie mit frischen Kräutern und einem Fett-Kick

   Eine Handvoll gehackte Petersilie, Dill oder Minze und ein letzter Faden gutes Olivenöl. Frische Kräuter sind in einer mediterranen Bowl nicht optional; sie sind der Unterschied zwischen Feinkosttheke und Selbstgekochtem. Minze mit Gurke, Dill mit Joghurt, Petersilie mit allem. Die Frische der rohen Kräuter hebt die ganze Bowl vom warmen Getreide ab.

9. 9

   Treffen Sie das Eiweiß mit Absicht

   Die Rechnung, pro Bowl: Hähnchen etwa 24g, Griechische-Joghurt-Sauce etwa 5g, Feta etwa 4g und ein oder zwei Gramm aus dem Couscous und den Kichererbsen, wenn Sie beide hinzufügen, landet nahe 34g. Die reine Kichererbsen-Variante für Vegetarier landet näher an 22g, fügen Sie also ein weichgekochtes Ei oder eine größere Portion Joghurt hinzu, um die Lücke zu schließen. Entscheiden Sie, welche Version Sie bauen, bevor Sie einkaufen.

10. 10

    Meal Prep: Komponenten getrennt, Sauce und Salat separat

    Das ist zum Vorbereiten gemacht. Kochen Sie eine doppelte Portion Couscous und Hähnchen und verpacken Sie jede Komponente für vier Tage einzeln. Halten Sie die Knoblauch-Joghurt-Sauce in einem Glas und den gehackten Salat unangemacht und getrennt, damit nichts matschig wird, und setzen Sie die Bowls dann in zwei Minuten zusammen. Angemachter und gelagerter Salat weint und der Couscous wird zu Brei; die einzige Regel ist, die nassen Dinge getrennt zu halten, bis Sie essen.