- Kalorien
- 480
- Eiweiß
- 18g
- Ballaststoffe
- 18g
- Ges. Fett
- 8g
- Natrium
- 480mg
- Zugesetzter Zucker
- 0g
Was dieses Rezept für Sie leistet.
Ein Eintopf aus einem Topf für den Feierabend. Rote Linsen, Süßkartoffel, Kokosmilch, Kurkuma, Zitrone. 18 g Ballaststoffe pro Schüssel, das Essen, das einen müden Abend rettet.
Warum das funktioniert
Jedes Rezept auf dieser Seite kommt mit einer Erklärung der Technik-Entscheidungen: warum erst anbraten, dann schmoren, warum die Säure zum Schluss kommt, warum das Fett vor den Aromaten ausgelassen wird. Die Methode unten besteht aus genau diesen Entscheidungen, der Reihe nach.
Hodmedods red lentils (UK) or Bob's Red Mill (US)
Beide Marken garen in glatten 18 Minuten zu einer sauberen, leicht nussigen Zartheit. Billigere rote Linsen, die ich probiert habe, zerfallen schon nach 14 Minuten zu Brei und der Eintopf wird zu Babynahrung. Wenn Sie nur eine Sorte kaufen können, zahlen Sie die zwei Pfund mehr.
Zutaten
4 Portionen- Hodmedods red lentils (UK) or Bob's Red Mill (US) · Die Hülsenfrucht
- Aromaten, Salz, Fett (vollständige Zutatenliste folgt mit der Foto-Produktion)
Methode
Eine rote Zwiebel, gewürfelt und 8 Minuten angeschwitzt
Acht Minuten machen den Unterschied zwischen einem Eintopf, der nach Zwiebel schmeckt, und einem, der nach Abendessen schmeckt. Niedrige bis mittlere Hitze, eine Prise Salz, bis die Zwiebel weich und glasig ist und die Küche richtig riecht. Überstürzen Sie das nicht.
Gewürze im Öl entfalten, bevor Flüssigkeit dazukommt
Zwei Teelöffel Kurkuma, zwei Teelöffel Kreuzkümmel, ein Teelöffel Ingwer, ein halber Teelöffel schwarzer Pfeffer. Mit der Zwiebel in die Pfanne, 30 Sekunden, bis sie warm statt staubig riechen. Der schwarze Pfeffer ist nicht verhandelbar, Piperin erhöht die Curcumin-Aufnahme um etwa das Zwanzigfache (Shoba 1998).
300 g Süßkartoffel, 2-cm-Würfel
Zwei Zentimeter große Würfel garen in genau der Zeit durch, die die Linsen zum Zerfallen brauchen. Kleiner, und sie verschwinden im Eintopf. Größer, und Sie müssen sie halb roh wieder herausfischen. Würfeln Sie sie, bevor Sie mit der Zwiebel beginnen, damit sie bereitstehen.
200 g rote Linsen, zweimal gespült, dann 800 ml Brühe
Spülen Sie die Linsen, bis das Wasser klar abläuft. Die Stärke im ungespülten Wasser macht den Eintopf dick und leicht säuerlich. Geben Sie Linsen, Brühe und eine 400-ml-Dose Kokosmilch dazu. 18 Minuten ohne Deckel köcheln lassen.
Eine ganze Zitrone zum Schluss, Saft und Schale
Vom Herd genommen, den Saft einer ganzen Zitrone und einen Teelöffel der Schale hinzufügen. Die Säure weckt den ganzen Topf auf. Ohne sie ist der Eintopf eintönig und leicht süßlich-schwer. Mit ihr greifen Sie nach einer zweiten Schüssel.
Koriander oder Petersilie, eine kleine Handvoll, am Tisch
Gehackte zarte Kräuter am Tisch. Koriander, wenn Sie ihn haben, Petersilie, wenn nicht. Ein Esslöffel in einer trockenen Pfanne gerösteter Kürbiskerne fügt 2 g Protein und einen Bruch in der Textur hinzu.
Variationen
Substitutionen und Anpassungen folgen mit der Foto-Produktion. Die Methode hält bei den meisten sinnvollen Austauschen.
Aufbewahrung
Kühlschrank: 3 bis 4 Tage, verschlossen. Gefrierfach: bis zu 3 Monate. Abgedeckt aufwärmen, um die Feuchtigkeit zu halten.
Häufige Fragen
- Warum sind hier die Ballaststoffe die Schlagzeile und nicht das Protein?
- Ballaststoffe gehören zu den zu wenig gegessenen Makronährstoffen, die meisten Erwachsenen liegen unter 15 g pro Tag. Diese Schüssel trägt 18 g in einer einzigen Portion. Der Referenzwert des britischen NHS liegt bei 30 g pro Tag. Wir stellen diesen Eintopf rund um die Ballaststoffe in den Mittelpunkt, so wie unsere Hüttenkäse-Rezepte rund um das Protein aufgebaut sind.
- Kann ich Hähnchen hinzufügen, um das Protein zu erhöhen?
- Ja. 200 g gekochtes, zerzupftes Hähnchen zum Schluss untergerührt erhöht das Protein von 18 g auf 28 g pro Portion, ohne die Zubereitung zu verändern. Außerdem ist das Gericht dann natürlich nicht mehr vegan.
- Wie lange hält er sich?
- Vier Tage im Kühlschrank, drei Monate im Gefrierfach. Der Geschmack wird am zweiten Tag besser, die Gewürze verbinden sich. Ich mache diesen Eintopf am Sonntag und esse ihn unter der Woche zweimal als Beilage zu gegrilltem Hähnchen oder Fisch.
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