Gesunde Frühstücksideen

Worauf es wirklich ankommt, der Reihe nach.

1. 01

   Protein ist es, was ein Frühstück wirklich satt macht

   Der Grund, warum die meisten Frühstücke bis zum Vormittag versagen, ist, dass sie fast reine Kohlenhydrate sind. Cerealien, Toast, eine Banane, ein Gebäckstück, das ist ein Start mit 6-10g Protein und ein Blutzuckeranstieg, der Sie um 10 Uhr wieder hungrig zurücklässt. Streben Sie 20-30g Protein zum Frühstück an, und der Vormittag wird ruhig. Jedes Frühstück auf dieser Liste ist auf diese Grundlinie ausgelegt.

2. 02

   Fünf-Minuten-Frühstücke: Bowls, Oats, Smoothies

   Wenn Sie keine Zeit haben, schlägt Zusammensetzen das Kochen. Das griechische Joghurt-Power-Bowl liefert 30g Protein in zehn Minuten, Overnight Oats mit Joghurt und einem Löffel Hüttenkäse kommen auf 19g und brauchen am Abend zuvor fünf Minuten, und der entzündungshemmende Smoothie bringt in vier Minuten 20g in den Mixer. Der Chia-Pudding auf drei Arten bereitet drei Tage auf einmal vor.

3. 03

   Vorbereitete Frühstücke, die die ganze Woche aufgewärmt werden können

   Der wirkungsvollste Schritt ist, das Frühstück am Sonntag zu kochen. Spinat-Feta-Eier-Bites bereiten zwölf Stück in einer Muffinform vor, der High-Protein-Frühstücksburrito lässt sich einfrieren und aus dem gefrorenen Zustand aufwärmen, und Baked Oatmeal wird fest wie ein schneidbarer Kuchen für eine Woche voller Scheiben. Einmal kochen, fünfmal essen.

4. 04

   Warme Frühstücke für einen entspannten Morgen

   Wenn Sie zwanzig Minuten haben, sind das High-Protein-Frühstücksbowl (Eier, Grünzeug, Quinoa oder Süßkartoffel, 42g Protein) und das Eiweiß-Frittata (weich, 28g, für den Morgen mit kleinem Appetit) die Anker. Das Whole30-Frühstückshash bringt Süßkartoffel, Wurst, Paprika und Eier für einen konformen Start mit 28g.

5. 05

   Hüttenkäse ist der Frühstücks-Trick

   Er verschwindet in Pancakes, Fladenbrot und Bagels und bringt 12-25g Protein pro Portion. Hüttenkäse-Pancakes bestehen aus drei Zutaten und liefern 28g pro Stapel, das Fladenbrot dient als Frühstück oder herzhafter Snack, und die Bagels verwandeln den viralen Zwei-Zutaten-Teig in einen Morgen mit 20g Protein.

6. 06

   Was Sie weglassen sollten, und der eine Tausch, der die meisten Frühstücke rettet

   Lassen Sie die Kombination aus Cerealien und Saft weg, und alles, was reine raffinierte Kohlenhydrate sind. Der eine Tausch, der die meisten Frühstücke rettet: Fügen Sie 20g Protein zu dem hinzu, was Sie ohnehin essen (griechischer Joghurt, Eier, Hüttenkäse, ein Löffel in die Haferflocken). Sie müssen die Mahlzeit nicht neu aufbauen, Sie müssen sie verankern.

Die Fragen, die Köche uns stellen.

Was macht ein Frühstück wirklich gesund?

Vor allem Protein und Ballaststoffe. Ein Frühstück, das fast reine raffinierte Kohlenhydrate ist (Cerealien, Toast, Gebäck, Saft), lässt den Blutzucker in die Höhe schnellen und macht Sie innerhalb weniger Stunden wieder hungrig. Ein Frühstück, das auf 20-30g Protein plus etwas Ballaststoffen aufbaut, also Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Haferflocken mit Obst oder Gemüse, hält Sie bis zum Mittag satt. Das ist die Grundlinie, auf die jedes Rezept in dieser Sammlung ausgelegt ist.

Was ist das einfachste proteinreiche Frühstück?

Overnight Oats mit griechischem Joghurt und einem Löffel Hüttenkäse, oder das griechische Joghurt-Power-Bowl, beide kommen auf 19-30g und brauchen fünf bis zehn Minuten. Eier-Bites und das Eiweiß-Frittata bereitet man am Sonntag vor und wärmt sie die ganze Woche auf. Das Protein zum Frühstück vorzuziehen, ist die wirkungsvollste Veränderung, die die meisten Menschen vornehmen können.

Sind Overnight Oats tatsächlich gesund?

Sie können es sein, wenn Sie sie richtig zubereiten. Reine Haferflocken mit Milch liegen bei etwa 8g Protein, was nicht genug ist, um Sie satt zu halten. Unsere Overnight Oats verwenden eine halbe Tasse Haferflocken auf zwei Drittel Flüssigkeit plus griechischen Joghurt und eine Proteinquelle, um 19g zu erreichen, mit ehrlich gehaltenem Zucker. Das Rezept zeigt das Verhältnis, damit sie richtig fest werden und nicht zu Kleister.

Wie viel Protein sollte ein Frühstück haben?

Streben Sie 20-30g an. Das ist der Bereich pro Mahlzeit, der den Vormittagshunger spürbar dämpft und das Protein-Tagesziel startet (die meisten aktiven Erwachsenen wollen insgesamt 90-120g). Unter etwa 15g sind die meisten Menschen innerhalb von zwei Stunden wieder hungrig. Jedes Frühstück in dieser Sammlung ist so ausgelegt, dass es 20g überschreitet, und wir geben die genaue Zahl oben in jedem Rezept an.

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