Speiseplan der mediterranen Ernährung

• Vollständige Zutatenliste folgt mit der Foto-Produktion

Methode

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   Wie diese Woche aufgebaut ist: zweimal Fisch, ein Grün auf jedem Teller, ein Sonntags-Prep

   Der Plan läuft nach drei Regeln aus dem Leitfaden Rezepte der mediterranen Ernährung: zweimal Fisch in der Woche, ein Gemüse auf jedem Abendessenteller und eine Stunde Prep am Sonntag, die Wochentage in Zusammenbau verwandelt. Nichts hier ist umständlich, die meisten Abendessen sind unter 45 Minuten, und die Mittagessen sind meist Reste, ein zweites Mal anders angemacht. Die Tagesziele landen bei rund 1.750 Kalorien, 100g Protein und 40g Ballaststoffen pro Erwachsenem; skalieren Sie die Portionen von da aus hoch oder runter.

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   Sonntags-Prep, 60 Minuten: zwei Bleche rösten, Getreide kochen, eine Marinade und ein Dressing machen

   Timer startet, in einer Stunde erledigt. Zwei Backbleche Gemüse bei 425F (Brokkoli, Blumenkohl, rote Zwiebel auf einem; Süßkartoffel, Zucchini, Paprika auf dem anderen). Zwei Tassen Farro oder Quinoa in Brühe gekocht. Die griechische Zitronen-Marinade (Olivenöl, Zitrone, Knoblauch, Oregano, Salz) und ein Zitronen-Tahini-Dressing in Einmachgläsern. Das ist dieselbe Abfolge wie die mediterrane Meal-Prep der Woche 1, und sie lädt fünf Wochentags-Mittagessen vor.

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   Montag, griechisches Zitronenhähnchen mit Getreide und geröstetem Gemüse, 36g Protein

   Marinierte Hähnchenschenkel in Gusseisen angebraten, 6 Minuten pro Seite, serviert über dem Farro vom Sonntag mit einem Löffel des gerösteten Gemüses. Das Rezept für griechisches Zitronenhähnchen hat die volle Methode; 40 Minuten, 4 Portionen. Kochen Sie die ganze Charge, die Mittagessen von Dienstag und Mittwoch kommen aus den Resten.

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   Dienstag, mediterrane Bowl zum Mittag, Suppe mit weißen Bohnen und Grünkohl zum Abendessen

   Das Mittagessen ist eine mediterrane Bowl, gebaut aus dem Hähnchen vom Montag, Getreide, geröstetem Gemüse, Feta und dem Zitronen-Tahini-Dressing, zehn Minuten Zusammenbau, über 30g Protein. Das Abendessen ist eine schnelle Suppe mit weißen Bohnen und Grünkohl im Bräter, 30 Minuten, sechs Portionen, mit knusprigem Brot. Die Suppe trägt in das Mittagessen am Donnerstag hinüber.

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   Mittwoch, Sheet-Pan-Hähnchen mediterran, ein Blech, 38g Protein

   Der Standard für den geschäftigsten Abend: das Sheet-Pan-Hähnchen mediterran, Schenkel mit Kirschtomaten, Oliven, roter Zwiebel und zum Schluss darauf geschmolzenem Feta, 35 bis 40 Minuten und eine Pfanne zum Abwaschen. Servieren Sie es mit dem letzten gerösteten Gemüse oder einem schnellen Salat aus der Tüte. Das übrige Hähnchen wird am Donnerstag ein Getreide-Bowl-Mittagessen.

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   Donnerstag, Sardinen-Pasta, 20 Minuten und unter 500 Kalorien

   Der Wochentags-Fischabend. Kichererbsen-Pasta, eine Dose Sardinen, Knoblauch, Chiliflocken, Zitronenschale und geröstete Semmelbrösel, ein Kniff im Stil von Alison Roman, der in unter 20 Minuten bei 32g Protein landet. Wenn Sardinen ein hartes Nein sind, tauschen Sie eine Pasta mit weißen Bohnen und Tomaten und halten Sie Walnüsse und Leinsamen anderswo in der Woche für die Omega-3.

7. 7

   Freitag, Sheet-Pan-Kabeljau griechischer Art, der zweite Fischabend

   Kabeljaufilets mit Zitrone, Olivenöl, Oregano, Kirschtomaten und Oliven auf einem Blech bei 400F für 12 Minuten, zarter Fisch will die niedrigere Hitze. Ziehen Sie den Kabeljau, wenn er sich in Flocken löst. Servieren Sie ihn über allem Getreide und Gemüse, das im Kühlschrank übrig ist; das ist das Aufräum-Abendessen zum Wochenende, und es dauert fünfzehn Minuten.

8. 8

   Wochenende, Shakshuka und ein mediterraner Couscous-Salat

   Samstag ist ein größeres Frühstück, Shakshuka in einer 10-Zoll-Pfanne (gute Marinara aus dem Glas, Kreuzkümmel, Paprika, Eier in der Sauce pochiert, Feta und Petersilie zum Verfeinern). Das Sonntagsmittag ist der mediterrane Couscous-Salat, kräuterig und kalt, der als Prep-Starter der nächsten Woche doppelt dient. Das Dessert bleibt mediterran: Joghurt griechischer Art mit Honig und Walnüssen, oder ein Cottage-Cheese-Eiscreme-Riegel.

9. 9

   Einkaufsliste nach Abteilung, etwa 95 bis 125 Dollar für zwei Erwachsene

   Protein etwa 45 Dollar (Hähnchenschenkel, Kabeljau, Sardinen, Feta). Frischwaren etwa 30 Dollar (Grünes, Tomaten, Gurke, Zitronen, Kräuter). Vorrat etwa 25 Dollar (Farro oder Quinoa, Dosenbohnen, Kichererbsen-Pasta, ein Olivenöl-Nachschub). Milchprodukte etwa 15 Dollar (Feta, Joghurt griechischer Art, Eier). Costco trimmt das Protein und das Öl auf nahe 95 Dollar; ein normaler Lebensmitteleinkauf liegt näher an 125 Dollar. Die Lebensmittelliste der mediterranen Ernährung hat Marken für jede Zeile. [VERIFY cost ranges against current receipts]

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    Tägliche Makros, und wie man sie anpasst

    Die Woche mittelt 1.700 bis 1.900 Kalorien, 90 bis 110g Protein und 35 bis 45g Ballaststoffe pro Erwachsenem pro Tag, mit Natrium im Bereich von 2.000 bis 2.400mg, je nachdem, wie schwer Sie bei Feta und Oliven zulangen. Zum Abnehmen halten Sie das Protein und die Ballaststoffe und trimmen Getreide und Öl beim Mittagessen; zum Zunehmen fügen Sie den Bowls ein zweites Protein und einen zusätzlichen Getreidelöffel hinzu. Die vollständigen Zahlen pro Rezept stehen im Nährwert-Register jedes Rezepts.