Low-FODMAP-Rezepte

Worauf es wirklich ankommt, der Reihe nach.

1. 01

   Was FODMAPs sind, im Klartext

   FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole, kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Därme schlecht aufnehmen. Sie ziehen Wasser in den Darm und fermentieren, was für Menschen mit Reizdarm Blähungen, Völlegefühl und Schmerzen bedeutet. Die Low-FODMAP-Ernährung entfernt vorübergehend die high-FODMAP-Lebensmittel, um die Symptome zu beruhigen, und testet sie dann wieder ein. Es ist ein Werkzeug, keine Heilung.

2. 02

   Das ist ein Drei-Phasen-Protokoll, keine Diät für immer

   Phase 1, Elimination (2-6 Wochen): high-FODMAP-Lebensmittel entfernen. Phase 2, Wiedereinführung: eine FODMAP-Gruppe nach der anderen testen, um Ihre persönlichen Auslöser und Schwellenwerte zu finden. Phase 3, Personalisierung: eine liberalisierte Langzeiternährung rund um das, was Sie vertragen. Für immer in Phase 1 zu leben, ist ein Fehler, es schränkt die Ernährung unnötig ein und hungert Ihre Darmbakterien aus.

3. 03

   Machen Sie das mit einer diätologischen Fachkraft, wenn Sie können

   Die Low-FODMAP-Ernährung ist komplex und leicht falsch zu machen, und sie falsch zu machen bedeutet entweder keine Linderung oder eine unnötig enge Ernährung. Die Monash University (die sie entwickelt hat) und die meisten Gastroenterologen empfehlen, sie mit einer eingetragenen diätologischen Fachkraft durchzuführen. Dieser Leitfaden ist eine Küchenreferenz, kein medizinischer Rat, gehen Sie zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Reizdarm-Symptome neu oder schwer sind.

4. 04

   Was in normalen Portionen sicher ist

   Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, fester Tofu), die meisten nicht stärkehaltigen Gemüse in abgemessenen Mengen (Karotten, Zucchini, Spinat, Paprika, gewöhnliche Kartoffeln), Reis, Hafer, Quinoa, glutenfreie Nudeln, Hartkäse, laktosefreie Milchprodukte und viele Früchte in Portion (Erdbeeren, Blaubeeren, Orangen, Kiwi). Die Low-FODMAP-Lebensmittelliste gibt die Portions-Schwellenwerte der Monash-App an, auf die es ankommt.

5. 05

   Die großen Auslöser: Zwiebel, Knoblauch, Weizen, Bohnen, bestimmte Früchte

   Zwiebel und Knoblauch sind die beiden, die jeden erwischen, sie stecken in fast jedem Rezept und jeder Brühe. Die Lösung ist knoblaucharomatisiertes Öl (die FODMAPs sind wasserlöslich, nicht öllöslich) und die grünen Enden von Frühlingszwiebeln. Weizen, Bohnen, Äpfel, Birnen, Mango und laktosereiche Milchprodukte runden die häufigen Übeltäter ab.

6. 06

   Drumherum kochen: knoblaucharomatisiertes Öl ist der Schlüssel

   Sie verlieren keinen Knoblauchgeschmack, Sie ändern, wie Sie ihn liefern. Knoblaucharomatisiertes Olivenöl trägt den Geschmack ohne die Fruktane. Das Low-FODMAP-Pasta-Rezept ist genau auf diesem Zug aufgebaut. Verwenden Sie das Grün von Frühlingszwiebeln und Schnittlauch, wo ein Rezept Zwiebel verlangt.

7. 07

   Wo Sie anfangen

   Holen Sie sich die Monash-University-FODMAP-App (die maßgebliche Portionsdatenbank), lesen Sie die Low-FODMAP-Lebensmittelliste und kochen Sie die Low-FODMAP-Pasta in Woche eins, um zu beweisen, dass das Essen immer noch gut schmecken kann. Planen Sie die Wiedereinführung mit einer diätologischen Fachkraft, sobald sich die Symptome gelegt haben.

Die Fragen, die Köche uns stellen.

Wofür ist die Low-FODMAP-Ernährung?

Es ist eine evidenzbasierte Ernährungstherapie für das Reizdarmsyndrom (Reizdarm), entwickelt an der Monash University. Etwa 70% der Menschen mit Reizdarm erfahren durch eine korrekt durchgeführte Low-FODMAP-Ernährung eine spürbare Symptomlinderung. Sie wirkt, indem sie vorübergehend fermentierbare Kohlenhydrate entfernt, die in empfindlichen Därmen Blähungen, Völlegefühl und Schmerzen auslösen, und sie dann systematisch wieder eintestet. Es ist keine Abnehm-Diät und nicht als dauerhaft gedacht.

Welche Lebensmittel sind low-FODMAP?

In normalen Portionen: Fleisch, Fisch, Eier, fester Tofu, Hartkäse, laktosefreie Milchprodukte, Reis, Hafer, Quinoa, glutenfreie Nudeln und viele Gemüse und Früchte in abgemessenen Mengen, darunter Karotten, Zucchini, Spinat, Paprika, Kartoffeln, Erdbeeren, Orangen, Kiwi. Die Portionsgröße ist hier enorm wichtig; ein low-FODMAP-Lebensmittel kann in einer großen Portion high-FODMAP werden. Unsere Low-FODMAP-Lebensmittelliste gibt die Schwellenwerte an.

Warum sind Zwiebel und Knoblauch so ein Problem?

Sie sind reich an Fruktanen, einem FODMAP, das fast niemand gut aufnimmt, und sie stecken in fast allem, Brühen, Saucen, Gewürzmischungen. Die gute Nachricht: die problematischen FODMAPs sind wasserlöslich, nicht öllöslich, sodass knoblaucharomatisiertes Öl den Geschmack ohne die Fruktane liefert. Die grünen Enden von Frühlingszwiebeln und Schnittlauch sind ebenfalls low-FODMAP. So behält unsere Low-FODMAP-Pasta ihren Geschmack.

Wie lange sollte ich in der Eliminationsphase bleiben?

Zwei bis sechs Wochen, nicht länger. Die Eliminationsphase ist diagnostisch, langfristig nicht therapeutisch. Unbegrenzt in ihr zu bleiben, schränkt Ihre Ernährung unnötig ein und kann die Vielfalt Ihres Darmmikrobioms verringern. Sobald sich die Symptome gelegt haben, gehen Sie in die strukturierte Wiedereinführung über, um Ihre persönlichen Auslöser zu finden, idealerweise mit einer eingetragenen diätologischen Fachkraft, die den Prozess begleitet.

Ist Low-FODMAP dasselbe wie glutenfrei?

Nein, obwohl sie sich überschneiden, weil Weizen sowohl eine Glutenquelle als auch reich an Fruktanen ist. Low-FODMAP zielt auf eine breite Gruppe fermentierbarer Kohlenhydrate ab (einschließlich Zwiebel, Knoblauch, bestimmter Früchte und Milchzucker), nicht auf das Glutenprotein. Viele glutenfreie Produkte sind immer noch high-FODMAP, und viele low-FODMAP-Lebensmittel enthalten Gluten. Es sind verschiedene Probleme mit einer teilweisen Überschneidung.

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