Low-FODMAP-Pasta

• 1/4 cupextra-virgin olive oil
• 4 clovesgarlic · smashed whole, infused then removed
• 1 small bunchscallions · green tops only, sliced
• 12 ozgluten-free pasta · rice, corn, or quinoa
• 14 ozcrushed tomatoes · canned
• 1 tbsptomato paste
• 1 tspdried oregano
• chili flakes · a pinch
• fresh basil · torn, to finish
• 2 tbspParmesan · grated, optional (off dairy-free)
• kosher salt · to taste

Methode

1. 1

   Machen Sie zuerst das knoblaucharomatisierte Öl, niedrig und langsam

   Eine Viertel-Tasse natives Olivenöl extra, vier zerdrückte, aber ganze Knoblauchzehen, in einer kalten Pfanne bei niedriger Hitze. Lassen Sie sie 5 Minuten sanft brutzeln, bis das Öl nach Pizzeria riecht und die Zehen blassgold werden, dann heben Sie jede Zehe heraus und werfen sie weg. Der Geschmack ist jetzt im Öl. Ganze Zehen lassen sich leicht entfernen; nicht hacken, denn winzige Stückchen, die Sie nicht herausfischen können, führen die Fruktane wieder ein, die Sie meiden.

2. 2

   Verwenden Sie das grüne Ende von Frühlingszwiebeln, nicht die weiße Zwiebel

   Die weiße und hellgrüne Zwiebel einer Frühlingszwiebel ist high-FODMAP; die dunkelgrünen Enden sind es nicht. Schneiden Sie ein kleines Bündel grüner Enden und geben Sie sie in das aromatisierte Öl für ein zwiebeliges Rückgrat, das sicher ist. Das ist die zweite Hälfte des Knoblauch-und-Zwiebel-Tauschs, und zusammen lassen sie die Sauce wie eine gewöhnliche Marinara schmecken statt wie ein Verzichtsgericht.

3. 3

   Wählen Sie die richtige Pasta: glutenfrei oder echter Sauerteig-Dinkel

   Weizennudeln sind reich an Fruktanen. Die meisten glutenfreien Nudeln aus Reis, Mais oder Quinoa sind bei einer gekochten Portion von einer Tasse low-FODMAP (Monash testet sie so). Salzen Sie das Wasser gut und ziehen Sie glutenfreie Nudeln eine Minute früher heraus, weil sie schnell von bissfest zu matschig übergehen. Heben Sie vor dem Abgießen eine Tasse des stärkehaltigen Kochwassers auf; es ist das, was die Sauce am Ende zusammenbringt.

4. 4

   Dosentomaten sind in Ordnung, Tomatenmark in Maßen

   Eine 14-Unzen-Dose gehackte Tomaten ist bei dieser Portionsgröße low-FODMAP. Tomatenmark konzentriert FODMAPs, begrenzen Sie es daher für die ganze Pfanne auf einen Esslöffel. Geben Sie die Tomaten zum aromatisierten Öl und dem Frühlingszwiebelgrün, einen Teelöffel getrockneten Oregano, eine Prise Chiliflocken, und lassen Sie 12 Minuten köcheln, bis es eindickt und die rohe Tomatenkante weggekocht ist.

5. 5

   Am Ende mit Salz würzen, mit dem Nudelwasser vollenden

   Salzen Sie die Sauce am Ende, nachdem sie reduziert ist, damit Sie eine schrumpfende Pfanne nicht übersalzen. Geben Sie die abgetropften Nudeln direkt mit einem Schuss des aufbewahrten Kochwassers in die Sauce und schwenken Sie eine Minute lang kräftig über der Hitze. Die Stärke im Wasser emulgiert Öl und Tomate zu einer glänzenden Sauce, die haftet, statt in einer Pfütze zu sitzen.

6. 6

   Fügen Sie ein Eiweiß hinzu, das zum Muster passt

   Wie geschrieben ist dies ein vegetarischer Teller mit 12g Eiweiß. Rühren Sie eine Dose abgetropfte Kichererbsen ein (gut abspülen, eine Viertel-Tasse gekocht ist der Monash-Low-FODMAP-Schwellenwert) für pflanzliches Eiweiß, oder heben Sie gegartes Putenhackfleisch oder zerzupftes Hähnchen unter, um über 30g zu kommen. Beide halten das Gericht low-FODMAP. Eine Handvoll gegarter Garnelen, am Ende untergehoben, ist die schnellste Option.

7. 7

   Vollenden Sie mit Hartkäse und frischem Basilikum, an Nicht-milchfreien Tagen

   Gereifte Hartkäse wie Parmesan und Pecorino sind von Natur aus laktosearm, weil die Reifung sie abbaut, sodass eine Reibung darüber für die meisten Menschen low-FODMAP ist. Es schiebt das Gericht aus dem milchfreien Tag heraus, lassen Sie es also für strenge Tage weg. Zerreißen Sie frisches Basilikum am Tisch über die heiße Pfanne; der gekochte Oregano ist der Körper, das rohe Basilikum ist der Auftrieb.

8. 8

   Achten Sie auf die Portionsgröße, das hält es low-FODMAP

   Low-FODMAP dreht sich um die Dosis, nicht um verbotene Lebensmittel. Eine Tasse gekochte glutenfreie Nudeln, eine Viertel-Tasse Kichererbsen, ein Esslöffel Tomatenmark; stapeln Sie drei obere Portionen auf einen Teller und Sie können selbst mit sicheren Zutaten über den Schwellenwert kippen. Richten Sie aus dieser Pfanne vier ehrliche Portionen an statt zwei großer, und die Rechnung bleibt auf Ihrer Seite.