Low-FODMAP-Lebensmittelliste

Bei der Low-FODMAP-Ernährung geht es genauso um die Portion wie um die Auswahl, ein sicheres Lebensmittel wird in einer großen Portion high-FODMAP. Hier ist, was Sie frei essen dürfen, was Sie auf eine abgemessene Portion beschränken und was Sie in der Eliminationsphase streichen sollten, mit den Monash-Schwellenwerten, auf die es wirklich ankommt. Eine Ergänzung zum Low-FODMAP-Rezeptpfeiler, gemacht zum Ausdrucken und Einkaufen.

1. 01

   Frei essen: Eiweiß, Eier und fester Tofu

   Reines Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und fester Tofu enthalten keine FODMAPs, sie sind die eine Ebene, die Sie nicht abwiegen müssen. Achten Sie nur auf zugesetzte high-FODMAP-Zutaten in Marinaden, Würsten und panierten Produkten (Zwiebel- und Knoblauchpulver sind die üblichen Übeltäter). Das ist die Eiweißbasis der Low-FODMAP-Nudeln und jedes Abendessens im Hub.

2. 02

   Frei essen: das Low-FODMAP-Gemüse

   Karotten, Zucchini, Spinat, Grünkohl, Paprika, Gurke, Tomate, grüne Bohnen, Aubergine, Pak Choi und gewöhnliche Kartoffeln sind in normalen Portionen sicher. Ein Gemüse auf jedem Teller gilt auch hier. Verwenden Sie die grünen Enden von Frühlingszwiebeln und Schnittlauch, wo ein Rezept Zwiebel verlangt, das grüne Teil ist low-FODMAP, die weiße Zwiebel nicht.

3. 03

   Frei essen: Reis, Hafer, Quinoa und glutenfreie Stärken

   Reis (alle Sorten), Hafer, Quinoa, Polenta, Buchweizen und glutenfreie Nudeln sind der sichere Kohlenhydrat-Slot. Sie füllen die Rolle, die Weizennudeln und Brot normalerweise spielen. Die meisten glutenfreien Brote sind low-FODMAP, aber prüfen Sie das Etikett auf Inulin/Zichorienwurzel und Honig, die FODMAPs wieder hineinschmuggeln.

4. 04

   Abgemessene Portion: Obst, eine Portion nach der anderen

   Erdbeeren, Blaubeeren, Orangen, Kiwi, Trauben und feste Bananen sind in einer einzelnen Portion low-FODMAP (etwa eine Handvoll oder eine mittelgroße Frucht), aber stapeln Sie zwei Portionen und der Zucker summiert sich zu high-FODMAP. Die Monash-App gibt die genauen Schwellenwerte an. Verteilen Sie Obst über den Tag, statt es in einer Sitzung zu essen.

5. 05

   Abgemessene Portion: Nüsse, Samen und sichere Hülsenfrüchte

   Walnüsse, Pekannüsse, Macadamias, Kürbiskerne und Erdnüsse sind in einer kleinen Handvoll in Ordnung; Cashews und Pistazien sind high-FODMAP und fallen weg. Konservierte, abgetropfte und abgespülte Kichererbsen und Linsen sind in einer Viertel-Tasse verträglich, das Einlegen laugt die FODMAPs in die Flüssigkeit aus. Die Portion ist das ganze Spiel bei dieser Ebene.

6. 06

   Abgemessene Portion: Milchprodukte, laktosefrei oder hart gereift

   Laktose ist der FODMAP in Milchprodukten, daher sind laktosefreie Milch und Joghurt sowie von Natur aus laktosearme Hartkäse (Cheddar, Parmesan, Feta, Brie) sicher. Normale Milch, Weichkäse und Eis sind high. Ein Esslöffel Feta auf einer Getreide-Bowl ist in Ordnung; ein Glas Milch nicht. Laktosefreier Griechischer Joghurt hält die eiweißreichen Frühstücke auf dem Tisch.

7. 07

   In der Elimination streichen: Zwiebel, Knoblauch und Weizen

   Die drei, die jeden erwischen. Zwiebel und Knoblauch sind reich an Fruktanen und verstecken sich in fast jeder Brühe, Sauce und Gewürzmischung. Die Lösung ist knoblaucharomatisiertes Öl, die FODMAPs sind wasserlöslich, nicht öllöslich, sodass der Geschmack übergeht und die Fruktane nicht. Weizen (Brot, normale Nudeln, Couscous, die meisten Backwaren) ist der andere große Punkt. So behalten die Low-FODMAP-Nudeln ihren Geschmack.

8. 08

   In der Elimination streichen: high-FODMAP-Obst, -Gemüse, -Bohnen und Süßungsmittel

   Äpfel, Birnen, Mango, Wassermelone, Kirschen, Trockenobst; Pilze, Blumenkohl, Spargel, Zuckerschoten; die meisten getrockneten Bohnen und Linsen in Menge; Honig, Agave, Fruktose-Glukose-Sirup und die Polyol-Süßungsmittel (Sorbit, Mannit, Xylit in zuckerfreiem Kaugummi). Ahornsirup und Haushaltszucker sind in Maßen in Ordnung. Lesen Sie zuckerfreie Etiketten, die Polyole sind überall.