Keto-Rezepte

Worauf es wirklich ankommt, der Reihe nach.

1. 01

   Eiweiß: Eier, fetter Fisch, gut marmoriertes Fleisch

   Eier sind aus gutem Grund das Keto-Grundnahrungsmittel: günstig, vollständiges Eiweiß, endlos kochbar. Fetter Fisch zweimal die Woche deckt die Omega-3-Fettsäuren ab. Wählen Sie Schenkel statt Brust, Ribeye statt Filet; das Fett ist der Sinn der Sache, nicht der Feind.

2. 02

   Fett: Olivenöl, Butter, Avocado

   Natives Olivenöl extra für Kaltes und zum Verfeinern, Butter oder Rindertalg für starke Hitze, Avocado für die Bowl. Fett macht Keto tragbar statt elend. Jagen Sie dem Fett nicht um seiner selbst willen nach, aber fürchten Sie es auch nicht.

3. 03

   Gemüse: oberirdisch, blättrig und aus der Kohlfamilie

   Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spargel, Paprika, Pilze. Blumenkohl ist das Arbeitspferd, er ersetzt Reis und Püree. Bei 425F in Olivenöl rösten für die Röstaromen, die ein Gemüse nach Abendessen schmecken lassen.

4. 04

   Milchprodukte: nur mit vollem Fettgehalt

   Gereifter Käse, Vollfett-Griechischer Joghurt, Sahne, Butter. Verzichten Sie auf die aromatisierten und fettarmen Varianten, dort versteckt sich der Zucker. Griechischer Naturjoghurt aus Vollmilch mit ein paar Beeren ist das keto-erlaubte Dessert, das wirklich funktioniert.

5. 05

   Meiden: Zucker, Getreide, Stärke, die meisten Früchte

   Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bohnen und Zucker in all seinen Verkleidungen. Beeren in kleinen Portionen sind die Frucht-Ausnahme. Die versteckten Kohlenhydrate stecken in Saucen, lesen Sie jedes Etikett, das auf -glaze oder -teriyaki endet.

Die Fragen, die Köche uns stellen.

Was ist die Keto-Diät, in einem Absatz?

Keto ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, die Ihren Körper dazu bringt, mit Ketonen (aus Fett gebildet) statt mit Glukose zu arbeiten. Das praktische Ziel für die meisten Menschen liegt unter 50g Gesamtkohlenhydraten pro Tag, oft näher an 20-30g netto, mit moderatem Eiweiß und Fett, das den Rest des Tellers füllt. Der Stoffwechselwechsel ist real und gut dokumentiert; ob Sie ihn brauchen, ist eine andere Frage. Wir kochen ihn als Muster, nicht als Religion.

Was darf ich bei Keto essen? Die kurze Lebensmittelliste.

Essen Sie großzügig: Eier, fetten Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele), Rind, Hähnchenschenkel, Schwein, Vollfett-Milchprodukte (Käse, Griechischer Joghurt, Butter, Sahne), Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen sowie das kohlenhydratarme Gemüse (Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spargel, Paprika, Pilze). Beeren in kleinen Mengen. Das ist bereits der Großteil des Kochens auf dieser Seite, nur ohne das Getreide.

Was meide ich bei Keto?

Meiden Sie: Zucker in all seinen Namen, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, die meisten Früchte, Bohnen und Linsen sowie alles, was als fettarm gekennzeichnet ist (das Fett wird meist durch Zucker oder Stärke ersetzt). Die stille Falle sind Saucen und Dressings: Ketchup, Teriyaki, Balsamico-Glasur und die meisten abgefüllten Marinaden tragen mehr Zucker als man erwartet. Lesen Sie das Etikett, zählen Sie die Gesamtkohlenhydrate.

Wie funktionieren die Makros eigentlich?

Eine übliche Aufteilung liegt bei etwa 70-75% der Kalorien aus Fett, 20-25% aus Eiweiß und 5-10% aus Kohlenhydraten. An einem Tag mit 2.000 Kalorien sind das etwa 165g Fett, 100g Eiweiß und 25g Netto-Kohlenhydrate. Sie müssen nicht ewig jedes Gramm abwiegen; Sie müssen die Kohlenhydrate wirklich niedrig halten und den Rest von Eiweiß und Fett erledigen lassen. Das Nährwert-Register bei jedem Rezept unten gibt Ihnen die Zahlen pro Portion, um den Tag aufzubauen.

Ist Keto sicher, und wer sollte es nicht machen?

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist eine gut formulierte ketogene Ernährung mittelfristig sicher. Sie ist nicht für jeden geeignet: Menschen, die schwanger sind, an Typ-1-Diabetes leiden, bestimmte Nierenerkrankungen haben, eine Vorgeschichte von Essstörungen haben oder Medikamente gegen Blutzucker oder Blutdruck einnehmen, sollten zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen, denn Keto kann den Medikamentenbedarf schnell verändern. Dies ist ein Küchenführer, kein medizinischer Rat.

Was ist die Keto-Grippe und wie vermeide ich sie?

In der ersten Woche verlieren Sie beim Reduzieren der Kohlenhydrate Wasser und die darin enthaltenen Elektrolyte. Die Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit, die man Keto-Grippe nennt, sind meist zu wenig Natrium, Kalium und Magnesium. Die Lösung ist unspektakulär: Salzen Sie Ihr Essen ordentlich, trinken Sie Brühe, essen Sie Blattgemüse und Avocado und erwägen Sie ein Magnesiumpräparat am Abend. Sie vergeht meist innerhalb einer Woche.

Wo fange ich diese Woche an?

Zwei Schritte. Tauschen Sie die Stärke auf Ihrem Abendteller gegen ein zweites, in Fett gegartes Gemüse aus (Blumenkohl in Olivenöl geröstet, nicht gekocht). Und bauen Sie drei Frühstücke rund um Eier auf. Kochen Sie die drei Einsteigerrezepte unten und Sie haben den Machbarkeitsbeweis, bevor Sie sich auf eine ganze Woche festlegen. Die Keto-Lebensmittelliste ist die Referenz; kommen Sie darauf zurück, wenn Sie einkaufen.

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