Keto-Lebensmittelliste
Von Die ThatCleanChef-Küche · Aktualisiert 29. Juni 2026 · 7 Min. Lesezeit
Eine druckbare Keto-Lebensmittelliste, sortiert nach dem, was Sie frei essen, was Sie klein halten und was Sie im Regal lassen sollten. Teil des Keto-Leitfadens.
- 01
Frei essen: Proteine
Eier, Hähnchen (besonders Schenkel), Rind, Schwein, Lamm, fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle), Meeresfrüchte. Alle praktisch kohlenhydratfrei. Kaufen Sie mit Knochen und Haut, wo Sie können, das Fett trägt die Mahlzeit.
- 02
Frei essen: Fette und Öle
Natives Olivenöl extra, Butter, Ghee, Avocado und Avocadoöl, Kokosöl, Rindertalg. Olivenöl für Kaltes und zum Abschmecken, ein Fett mit hohem Rauchpunkt zum Anbraten.
- 03
Frei essen: kohlenhydratarmes Gemüse
Spinat, Grünkohl, Rucola, Mangold, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spargel, grüne Bohnen, Paprika, Champignons, Gurke, Sellerie. Der Tellerfüller. Blumenkohl ersetzt Reis und Püree.
- 04
Frei essen: vollfette Milchprodukte
Gereifte und harte Käse, Frischkäse, Schlagsahne, vollfetter griechischer Joghurt (natur), Butter. Prüfen Sie die Joghurt-Etiketten auf zugesetzten Zucker, nur natur.
- 05
Klein halten: Nüsse, Samen, Beeren
Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Macadamias, Chia, Leinsamen, Kürbiskerne. Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren in etwa halben Tassen-Portionen. Nüsse werden leicht zu viel gegessen, wiegen Sie eine Portion einmal ab, damit Sie wissen, wie sie aussieht.
- 06
Klein halten: Tomaten, Zwiebel, Knoblauch
Nützlich für den Geschmack, mäßig in Kohlenhydraten, leicht zu stark darauf zu setzen. Ein wenig baut eine Sauce; viel baut eine Kohlenhydratlast. Kochen Sie mit ihnen, machen Sie sie nicht zur Hauptmasse.
- 07
Meiden: Getreide und Stärke
Brot, Pasta, Reis, Haferflocken, Müsli, Kartoffeln, Mais, Tortillas. Die nicht verhandelbare Liste. Blumenkohl, Zucchini und Shirataki sind die Ersatzstoffe, die es wert sind, bereitzuhalten.
- 08
Meiden: Zucker und die meisten Früchte
Haushaltszucker, Honig, Ahornsirup, Agave, Limonade, Saft und zuckerreiche Früchte (Banane, Mango, Trauben, Apfel). Zucker versteckt sich in Ketchup, BBQ-Sauce, Teriyaki, Balsamico-Glasur und den meisten abgefüllten Dressings.
- 09
Meiden: Bohnen, Hülsenfrüchte, fettarme Produkte
Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und alles, was als fettarm oder Diät gekennzeichnet ist, wo entferntes Fett meist durch Zucker oder Stärke ersetzt wird. Lesen Sie die Zeile mit den Gesamtkohlenhydraten, nicht das Marketing.
Woher die Technik stammt
Über die ThatCleanChef-Küche
Ein kleines Team aus Rezeptentwicklerinnen und Foodfotografen, das Rezepte in Privatküchen mit haushaltsüblichem Equipment testet. Jede Nährwertkarte ist USDA-FoodData-Central-belegt und wird geprüft von Lena Marsh, RDN, MS. Wir geben nicht vor, ein einzelner Küchenchef zu sein, wir sind die Menschen hinter den Tellern. Das ganze Team kennenlernen →
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