Keto-Lebensmittelliste

Eine druckbare Keto-Lebensmittelliste, sortiert nach dem, was Sie frei essen, was Sie klein halten und was Sie im Regal lassen sollten. Teil des Keto-Leitfadens.

1. 01

   Frei essen: Proteine

   Eier, Hähnchen (besonders Schenkel), Rind, Schwein, Lamm, fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle), Meeresfrüchte. Alle praktisch kohlenhydratfrei. Kaufen Sie mit Knochen und Haut, wo Sie können, das Fett trägt die Mahlzeit.

2. 02

   Frei essen: Fette und Öle

   Natives Olivenöl extra, Butter, Ghee, Avocado und Avocadoöl, Kokosöl, Rindertalg. Olivenöl für Kaltes und zum Abschmecken, ein Fett mit hohem Rauchpunkt zum Anbraten.

3. 03

   Frei essen: kohlenhydratarmes Gemüse

   Spinat, Grünkohl, Rucola, Mangold, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spargel, grüne Bohnen, Paprika, Champignons, Gurke, Sellerie. Der Tellerfüller. Blumenkohl ersetzt Reis und Püree.

4. 04

   Frei essen: vollfette Milchprodukte

   Gereifte und harte Käse, Frischkäse, Schlagsahne, vollfetter griechischer Joghurt (natur), Butter. Prüfen Sie die Joghurt-Etiketten auf zugesetzten Zucker, nur natur.

5. 05

   Klein halten: Nüsse, Samen, Beeren

   Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Macadamias, Chia, Leinsamen, Kürbiskerne. Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren in etwa halben Tassen-Portionen. Nüsse werden leicht zu viel gegessen, wiegen Sie eine Portion einmal ab, damit Sie wissen, wie sie aussieht.

6. 06

   Klein halten: Tomaten, Zwiebel, Knoblauch

   Nützlich für den Geschmack, mäßig in Kohlenhydraten, leicht zu stark darauf zu setzen. Ein wenig baut eine Sauce; viel baut eine Kohlenhydratlast. Kochen Sie mit ihnen, machen Sie sie nicht zur Hauptmasse.

7. 07

   Meiden: Getreide und Stärke

   Brot, Pasta, Reis, Haferflocken, Müsli, Kartoffeln, Mais, Tortillas. Die nicht verhandelbare Liste. Blumenkohl, Zucchini und Shirataki sind die Ersatzstoffe, die es wert sind, bereitzuhalten.

8. 08

   Meiden: Zucker und die meisten Früchte

   Haushaltszucker, Honig, Ahornsirup, Agave, Limonade, Saft und zuckerreiche Früchte (Banane, Mango, Trauben, Apfel). Zucker versteckt sich in Ketchup, BBQ-Sauce, Teriyaki, Balsamico-Glasur und den meisten abgefüllten Dressings.

9. 09

   Meiden: Bohnen, Hülsenfrüchte, fettarme Produkte

   Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und alles, was als fettarm oder Diät gekennzeichnet ist, wo entferntes Fett meist durch Zucker oder Stärke ersetzt wird. Lesen Sie die Zeile mit den Gesamtkohlenhydraten, nicht das Marketing.