thatcleanchef
Diet-Specific

Keto Blumenkohl Mac and Cheese

Gerösteter Blumenkohl in einer echten Cheddar-Sauce, überbacken mit knuspriger Kruste. 7g Nettokohlenhydrate, 19g Protein, der Comfort-Food-Slot ohne Pasta erledigt.

3-mal in unserer Küche getestetGeprüft von Lena Marsh, RDN, MS
Gesamt40mErgibt4SchwierigkeitMachbarZuletzt getestetJuni 2026
KetoKohlenhydratarmGlutenfreiVegetarisch
Keto Blumenkohl Mac and Cheese mit geröstetem Blumenkohl in cremiger Cheddar-Sauce und knuspriger, überbackener Kruste in einer Auflaufform
RedaktionellJedes Rezept auf dieser Seite wird mindestens dreimal in unserer Küche getestet und vor der Veröffentlichung von einer zugelassenen Ernährungsberaterin geprüft. Die Zeitangaben schließen das Anrichten ein, die Nährwerte sind USDA-belegt.
NährwertePro Portion
Ergibt4Gesamt40m
Kalorien
410
Eiweiß
19g
Ballaststoffe
4g
Ges. Fett
18g
Natrium
540mg
Zugesetzter Zucker
1g
USDA-FDC-belegtMethodik der Quellen →

Was dieses Rezept für Sie leistet.

Gerösteter Blumenkohl in einer echten Cheddar-Sauce, überbacken mit knuspriger Kruste. 7g Nettokohlenhydrate, 19g Protein, der Comfort-Food-Slot ohne Pasta erledigt.

Warum das funktioniert

Jedes Rezept auf dieser Seite kommt mit einer Erklärung der Technik-Entscheidungen: warum erst anbraten, dann schmoren, warum die Säure zum Schluss kommt, warum das Fett vor den Aromaten ausgelassen wird. Die Methode unten besteht aus genau diesen Entscheidungen, der Reihe nach.

Wahl des Küchenchefs · Die Sauce

Tillamook sharp cheddar, block not pre-shredded

Vorgeriebener Käse ist mit Antiback-Stärke (Zellulose) überzogen, die eine körnige, gebrochene Sauce macht und versteckte Kohlenhydrate hinzufügt. Ein Block echter reifer Cheddar, von Hand gerieben, schmilzt zu etwas Seidigem. Das ist die einzelne Änderung, die entscheidet, ob Keto-Mac gut oder traurig wird.

SponsoredPreis prüfen · Amazon

Zutaten

4 Portionen
  • 1 large headcauliflower · small florets
  • 2 tbspolive oil
  • 200 mlheavy cream
  • 60 gcream cheese
  • 190 gsharp cheddar · block, grated; 150g sauce plus 40g top
  • 1/4 tspmustard powder
  • nutmeg · a grating
  • black pepper · to taste
  • kosher salt · to taste

Methode

  1. Rösten Sie den Blumenkohl, kochen Sie ihn nicht

    Ein großer Kopf in kleine Röschen zerteilt, in Olivenöl und Salz geschwenkt, bei 425F für 20 Minuten geröstet. Kochen macht ihn wässrig und verdünnt die Sauce. Rösten treibt Feuchtigkeit aus und fügt eine nussige Note hinzu.

  2. Bauen Sie die Sauce auf Sahne, nicht auf Mehl

    Erwärmen Sie 200ml Schlagsahne mit 60g Frischkäse, bis sie glatt ist, rühren Sie neben der Hitze 150g geriebenen reifen Cheddar handvollweise ein. Keine Mehlschwitze nötig, die Sahne und der Käse binden sie. Eine Prise Senfpulver und ein Reiben Muskatnuss heben sie an.

  3. Unterheben, belegen und überbacken

    Heben Sie den gerösteten Blumenkohl unter die Sauce, geben Sie ihn in eine Auflaufform, belegen Sie ihn mit weiteren 40g Käse und überbacken Sie ihn 4 bis 5 Minuten, bis die Oberfläche Blasen wirft. Behalten Sie ihn im Auge, Oberhitze geht in unter einer Minute von goldbraun zu verbrannt.

  4. Fünf Minuten ruhen lassen vor dem Servieren

    Wie jeder Käse-Auflauf braucht er fünf Minuten aus dem Ofen, um fest zu werden. Sofort serviert ist er lose; geruht hält er einen Löffel. Mahlen Sie schwarzen Pfeffer darüber.

Variationen

Substitutionen und Anpassungen folgen mit der Foto-Produktion. Die Methode hält bei den meisten sinnvollen Austauschen.

Aufbewahrung

Kühlschrank: 3 bis 4 Tage, verschlossen. Gefrierfach: bis zu 3 Monate. Abgedeckt aufwärmen, um die Feuchtigkeit zu halten.

Häufige Fragen

Wie sind das nur 7g Nettokohlenhydrate?
Blumenkohl hat etwa 3g Nettokohlenhydrate pro gekochter Tasse, und die Sahne und der Käse sind nahezu null. Das ganze Gericht landet bei rund 7g Nettokohlenhydraten pro Portion, gegen grob 40g für ein Pasta-Mac. Der Käse macht die Kalorien, nicht die Kohlenhydrate.
Kann ich es vorbereiten?
Bauen Sie es bis Schritt zwei auf, kühlen Sie es und überbacken Sie es dann aus dem Kalten (ein paar Minuten mehr geben). Die Sauce ist frisch am besten; wenn Sie eine überbackene Portion aufwärmen, tun Sie es abgedeckt in einem niedrigen Ofen, damit der Käse sich nicht trennt.
Welches Protein passt dazu?
Mit 19g Protein ist es eine Beilage. Geröstete Hähnchenschenkel, ein gebratenes Steak oder heben Sie 150g zerpflücktes Grillhähnchen unter, um es zu einem Hauptgericht mit 30g Protein zu machen.

Ähnliche Rezepte

Alle ansehen →
Sonntags-Post

Erhalten Sie jeden Sonntag ein getestetes Rezept und eine Nährwert-Notiz in Ihr Postfach.

Ein Rezept pro Woche, fotografiert am selben Dienstag, an dem es getestet wurde. Von einer Ernährungsberaterin geprüft. Keine Werbung, keine Pop-ups, kein Tracking.

Das Clean-Chef-Starter-Kit.

Ein 14-Tage-Plan für entzündungshemmende Ernährung als PDF, Einkaufsliste nach Abteilungen, Makros pro Tag aufsummiert, Sonntags-Vorbereitung. Kostenlos.

Mit der Anmeldung stimmen Sie unserer Datenschutzerklärung zu. Eine ruhige E-Mail pro Woche. Jederzeit abbestellbar.

Vorab-Warteliste für den eigenen Shop

Wir bauen einen Shop.

Kuratiertes Kochgeschirr, Vorratsbasics, die wir wirklich kaufen, Rezept-Bundle-PDFs. Erfahren Sie als Erste, wann er öffnet.

Wir schreiben Ihnen nur zur Shop-Eröffnung. In jeder E-Mail abbestellbar. Siehe unsere Datenschutzerklärung.