Gesunde Hackfleisch-Rezepte

Hackfleisch ist das günstigste, schnellste Protein für den Feierabend, und es ist gesund, wenn Sie das richtige Fettverhältnis kaufen und es richtig zubereiten. Hier sind die vom Chefkoch getesteten Hackfleisch-Abendessen auf dieser Seite plus die Technik, die sie mager und geschmackvoll hält, Anbraten, Aufblühen der Gewürze und Aufbau einer echten Basis. Teil der Sammlung einfacher gesunder Abendessen-Rezepte; beginnen Sie mit dem Whole30-Chili.

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   Whole30-Chili, ohne Bohnen, 34g Protein

   Der Ein-Topf-Anker dieser Sammlung: 85/15-Rinderhackfleisch kräftig angebraten, Gewürze im ausgelassenen Fett aufgeblüht, eine gewürfelte Süßkartoffel als Ersatz für die Bohnen und ein 35-minütiges Köcheln, das schmeckt, als hätte es den ganzen Tag gekocht. 45 Minuten, 34g Protein, und es lässt sich besser aufwärmen, als es beginnt. Das Whole30-Chili-Rezept hat die vollständige Methode, einschließlich warum 85/15 hier magereres Fleisch schlägt.

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   Kaufen Sie 85/15, nicht 93/7, und lassen Sie das Fett die Arbeit machen

   Das gesündeste Hackfleisch-Rezept ist nicht das magerste, es ist das, das Sie tatsächlich genießen und nicht überkompensieren. 85/15 trägt Geschmack und bleibt beim Köcheln saftig; 93/7 wird trocken und staubig. Sie gießen ohnehin das meiste ausgelassene Fett nach dem Anbraten ab, also ist das fertige Gericht nicht so fettig, wie das Etikett vermuten lässt. Grasgefüttert, wenn Ihr Laden es hat, für das bessere Omega-3-Verhältnis, aber das Fettverhältnis zählt mehr als das Etikett.

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   Braten Sie es kräftig an, in einer einzelnen Schicht, und rühren Sie nicht

   Die größte Geschmacksentscheidung bei Hackfleisch ist das Anbraten. Verteilen Sie es in einer heißen Pfanne in großen Klumpen, lassen Sie es drei Minuten in Ruhe, um eine echte Kruste zu bilden, und zerteilen Sie es dann, ein Überfüllen der Pfanne dämpft das Fleisch grau. Diese angebratenen Stücke, die am Boden kleben (der Fond), sind die Basis des gesamten Gerichts; waschen Sie sie nicht zu früh mit Flüssigkeit weg. Das ist die Technik, die ein gutes Rindfleisch-Abendessen von einem faden trennt.

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   Blühen Sie die Gewürze im Fett auf, nicht in der Flüssigkeit

   Schieben Sie nach dem Anbraten das Rindfleisch zur Seite, drehen Sie die Hitze herunter und rösten Sie Ihre gemahlenen Gewürze (Chilipulver, Kreuzkümmel, Paprika) im heißen ausgelassenen Fett 30 Sekunden lang, bis sie geröstet riechen. Gemahlene Gewürze sind fettlöslich, das Aufblühen holt Geschmack heraus, der eingeschlossen bleibt, wenn Sie sie einfach in Brühe oder Tomaten kippen. Es ist eine Zehn-Sekunden-Gewohnheit, die die Tiefe jedes Hackfleisch-Abendessens verdoppelt.

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   Strecken Sie das Rindfleisch mit Gemüse und Hülsenfrüchten für Ballaststoffe

   Hackfleisch bringt Protein, aber keine Ballaststoffe, also kombinieren die gesündesten Varianten es mit etwas, das es tut. Eine gewürfelte Süßkartoffel (wie im Chili), fein gehackte und mit dem Fleisch angebratene Pilze oder eine Dose Linsen, die gegen Ende untergehoben werden, fügen alle Volumen, Ballaststoffe und Feuchtigkeit hinzu und senken die Kosten pro Portion. So ernährt ein Pfund Rindfleisch vier bis sechs statt drei, und so wird der Teller ausgewogen.

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   Die Bau-dein-eigenes-Formel: anbraten, aufblühen, Basis, köcheln, mit Säure abschließen

   Jedes gute Hackfleisch-Abendessen folgt denselben fünf Schritten: das Fleisch kräftig anbraten, die Gewürze im Fett aufblühen, eine Basis aufbauen (Zwiebel, Knoblauch, Tomate oder Brühe), köcheln, um alles zu vereinen, und mit Säure abschließen, ein Spritzer Limette oder ein Schuss Essig, abseits der Hitze. Diese Form deckt Chili, Taco-Füllung, Bolognese und Pfannengerichte gleichermaßen ab. Lernen Sie sie einmal, und Sie brauchen kein Rezept mehr für Feierabend-Rindfleisch.