- Kalorien
- 380
- Eiweiß
- 18g
- Ballaststoffe
- 12g
- Ges. Fett
- 2g
- Natrium
- 90mg
- Zugesetzter Zucker
- 0g
Was dieses Rezept für Sie leistet.
Ein Grundrezept, drei Geschmacksrichtungen, alle mit 18g Protein. 5 Minuten am Vorabend, ein Frühstück, das nicht gekocht werden muss.
Warum das funktioniert
Jedes Rezept auf dieser Seite kommt mit einer Erklärung der Technik-Entscheidungen: warum erst anbraten, dann schmoren, warum die Säure zum Schluss kommt, warum das Fett vor den Aromaten ausgelassen wird. Die Methode unten besteht aus genau diesen Entscheidungen, der Reihe nach.
Whole black chia seeds, any brand
Ich konnte zwischen den Marken keinen Geschmacksunterschied feststellen. Weiße Chia-Samen gelieren etwas langsamer; schwarze Chia-Samen sind der Standard. Kaufen Sie sie in 500g-Beuteln in der Naturkostabteilung, nicht in 100g-Gläsern aus dem Supermarkt: dasselbe Produkt, im kleinen Glas zum vierfachen Preis.
Zutaten
1 Portionen- Whole black chia seeds, any brand · Die Grundlage
- Aromaten, Salz, Fett (vollständige Zutatenliste folgt mit der Foto-Produktion)
Methode
Die Grundlage: 3 Esslöffel Chia, 1 Tasse Milch, mindestens 4 Stunden
Drei Esslöffel Chia in eine Tasse Milch (Kuh- oder Pflanzenmilch) geben. 30 Sekunden kräftig verrühren, dann nach 5 Minuten erneut, um die Klümpchen aufzulösen. In den Kühlschrank, vier Stunden, idealerweise über Nacht. Das ist der einzige Schritt, der zählt, und der, den die meisten Menschen falsch machen, indem sie das zweite Verrühren weglassen.
Beere: 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren, aufgetaut, obendrauf
Gefrorene gemischte Beeren in eine kleine Schüssel geben, 60 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen, mit einer Gabel leicht zerdrücken, um den Saft freizusetzen. Auf den Chia-Pudding löffeln. Der Saft läuft in den Pudding und färbt ihn rosa. 18g Protein, 6g Ballaststoffe aus den Beeren plus 12g aus dem Chia.
Kakao: 1 Esslöffel Kakaopulver + 1 Teelöffel Honig in die Grundlage
Geben Sie beim Verrühren einen Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver und einen Teelöffel Honig hinzu. Schmeckt wie eine trinkbare Schokoladenmousse. Mit einem Esslöffel Kakaonibs für den Biss garnieren. Das ist meine Sonntagsversion.
Tahini: 1 Esslöffel Tahini + ein halber Teelöffel Zimt, untergerührt
Tahini nach dem vierstündigen Festwerden unter die Grundlage rühren. Ein halber Teelöffel Zimt. Einen weiteren Teelöffel Tahini darüberträufeln und eine kleine Handvoll gerösteter Sesamsamen darüberstreuen. Schmeckt wie Halva. Erwachsen und leicht bitter; mein Favorit der drei.
Der Protein-Schub: ein halber Messlöffel Proteinpulver
Ein halber Messlöffel ungesüßtes Erbsen- oder Whey-Isolat beim Verrühren bringt jede Version von 12g auf 18g Protein. Vanille-Protein passt zur Kakaoversion, beißt sich aber mit den anderen. Lassen Sie es weg, wenn Sie kein Pulver vorrätig haben: Chia liefert von allein 6g Protein pro 3 Esslöffel.
Der Schichttrick im Glas für die ganze Woche
Am Sonntag vier Gläser vorbereiten. Die Grundlage verrühren und aufteilen. Beeren-, Kakao- und Tahini-Toppings getrennt in kleinen Behältern aufbewahren. Fünf Minuten am Sonntag, drei Frühstücke, die von Montag bis Mittwoch nur 30 Sekunden brauchen. Das vierte Glas esse ich meist als Snack am Nachmittag.
Variationen
Substitutionen und Anpassungen folgen mit der Foto-Produktion. Die Methode hält bei den meisten sinnvollen Austauschen.
Aufbewahrung
Kühlschrank: 3 bis 4 Tage, verschlossen. Gefrierfach: bis zu 3 Monate. Abgedeckt aufwärmen, um die Feuchtigkeit zu halten.
Häufige Fragen
- Warum klumpt mein Chia?
- Sie haben das zweite Verrühren nach 5 Minuten weggelassen. Chia gibt sein Gel in zwei Phasen ab: bei null Minuten und bei fünf Minuten. Wenn Sie nur einmal verrühren, bildet sich das Gel der zweiten Phase um die Klümpchen herum. Zweimal verrühren, keine Klümpchen. Jedes Mal.
- Ist Chia wirklich entzündungshemmend?
- Chia ist eine bedeutende Quelle für pflanzliches Omega-3 (Alpha-Linolensäure, ALA). Die Umwandlung von ALA in EPA/DHA ist beim Menschen gering (3-10%), daher ist Chia kein Ersatz für fetten Fisch zur Omega-3-Versorgung. Es ist eine gute Ballaststoffquelle und eine moderate Quelle für pflanzliches Protein. Betrachten Sie die entzündungshemmende Einordnung als 'vollwertiges Frühstück, das in das Konzept passt', nicht als 'therapeutische Dosis'.
- Kann ich Wasser statt Milch verwenden?
- Das können Sie. Die Textur ist etwas dünner und der Pudding schmeckt leicht körnig. Milch (jeder Art) sorgt für ein cremigeres Ergebnis. Wenn Sie Wasser verwenden, geben Sie einen weiteren halben Esslöffel Chia hinzu.
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