Rezepte der mediterranen Ernährung

Die Fragen, die Köche uns stellen.

Ist die mediterrane Ernährung tatsächlich durch Belege gestützt, oder ist sie ein Trend?

Sie ist das am besten untersuchte Ernährungsmuster, das es gibt. Die PREDIMED-Studie (Estruch, NEJM 2018) zeigte eine Reduktion schwerer kardiovaskulärer Ereignisse um rund 30% für eine mediterrane Ernährung, ergänzt mit Olivenöl oder Nüssen, gegenüber einer fettarmen Kontrolle. Es ist das Muster, auf das die meisten Kardiologen verweisen. Es ist kein markengebundenes Abnehmprogramm, und es wird nichts heilen; es ist eine dauerhafte, gut belegte Art zu essen, die zufällig gute Abendessen hervorbringt.

Was kann ich bei der mediterranen Ernährung essen?

Gemüse und Hülsenfrüchte bei jeder Mahlzeit, Olivenöl als Ihr Fett, Fisch ein paar Mal die Woche, Vollkorn, viele Kräuter und Zitrone, mäßig Milchprodukte (besonders Joghurt und Feta), Obst als Dessert und rotes Fleisch nur gelegentlich. Unsere Lebensmittelliste der mediterranen Ernährung teilt dies in die Stufen frei-essen, wöchentlich-essen und zurückfahren auf, mit den tatsächlichen Marken und Mengen.

Wo fange ich an, wenn ich nie so gekocht habe?

Zwei Änderungen diese erste Woche: zweimal Fisch, und ein Gemüse auf jedem Abendessenteller. Dann kochen Sie drei Rezepte, das griechische Zitronenhähnchen, die mediterrane Bowl und das Sheet-Pan-Hähnchen mediterran, und Sie haben den Rhythmus. Wenn Sie die ganze Woche geplant haben möchten, hat die Seite Mediterrane Meal-Prep Woche 1 die Einkaufsliste, die Sonntags-Prep-Abfolge und die aufsummierten Makros.

Ist die mediterrane Ernährung gut zum Abnehmen?

Sie ist eher auf nachhaltiges Essen als auf schnellen Verlust gebaut, und das ist ihre Stärke: viele Ballaststoffe und Protein bei jeder Mahlzeit halten Sie satt, sodass Menschen dazu neigen, weniger zu essen, ohne zu zählen. Sie ist für sich allein kein Defizit-Programm. Kombinieren Sie das Muster mit einem moderaten Kaloriendefizit, wenn Abnehmen das Ziel ist, und stützen Sie sich auf die proteinreicheren Rezepte (griechisches Zitronenhähnchen, die mediterrane Bowl), um Muskeln zu schützen.

Muss ich Wein trinken oder Fisch essen, um das zu machen?

Nein zu beidem. Wein ist optional und keine Empfehlung; das Muster funktioniert vollständig ohne ihn. Wenn Sie keinen Fisch essen, decken Sie Omega-3 mit Walnüssen, gemahlenen Leinsamen und Chia ab und ziehen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis in Betracht. Tauschen Sie die Kabeljau- und Sardinen-Abende gegen die Rezepte mit weißen Bohnen und Kichererbsen, und Sie erhalten das Muster intakt.

Wie unterscheidet sich das von der entzündungshemmenden Ernährung?

Sie überschneiden sich stark, das mediterrane Muster ist das Rückgrat der meisten entzündungshemmenden Ernährungsratschläge. Die entzündungshemmende Rahmung betont bestimmte Verbindungen (Omega-3, Polyphenole, Kurkuma) und Erkrankungen; die mediterrane Rahmung betont die ganze Küche und kardiovaskuläre Ergebnisse. Kochen Sie das eine, und Sie kochen weitgehend das andere. Siehe den Pfeiler der entzündungshemmenden Ernährung für diese Linse.

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