Rezepte der mediterranen Ernährung

Worauf es wirklich ankommt, der Reihe nach.

1. 01

   Das Muster, kein Programm: was 'mediterran' wirklich bedeutet

   Es ist ein Ernährungsmuster, das dem nachempfunden ist, wie Menschen rund um das Mittelmeerbecken traditionell aßen, von Willetts Pyramide 1995 kodifiziert und von der PREDIMED-Studie (NEJM 2018) hart geprüft. Olivenöl als Alltagsfett, Gemüse und Hülsenfrüchte an der Basis, Fisch ein paar Mal die Woche, Vollkorn, mäßig Milchprodukte und Wein, rotes Fleisch gelegentlich. Es ist die am besten mit Belegen gestützte Art zu essen, die wir haben. Es gibt keine App und keine Phase.

2. 02

   Olivenöl ist das Alltagsfett, in Menge verwendet

   Zwei bis vier Esslöffel am Tag sind die Dosis, die die untersuchten Bevölkerungen tatsächlich zu sich nehmen, und es ist der Hebel, den PREDIMED isolierte. Graza zum Verfeinern, California Olive Ranch zum Kochen. Das ist keine Garnitur, es ist, wie das Gemüse und das Getreide mit Freude gegessen werden.

3. 03

   Gemüse und Hülsenfrüchte an der Basis jeder Mahlzeit

   Ein Gemüse auf jedem Teller, Hülsenfrüchte drei- bis viermal die Woche. Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, an einem Wochentag abgetropft und abgespült aus der Dose. Hier kommen die Ballaststoffe her, 35-45g am Tag in einer richtigen mediterranen Woche, und Ballaststoffe sind der hervorgehobene Makronährstoff in unseren mediterranen Rezepten.

4. 04

   Fisch zweimal die Woche, der Omega-3-Anker

   Lachs, Sardinen, Makrele, Kabeljau. Der Sheet-Pan-Kabeljau griechischer Art und die Sardinen-Pasta in unserer 7-Tage-Meal-Prep decken das ohne Aufhebens ab. Dosensardinen auf Sauerteig sind der Wochentags-Trick. Wenn Sie keinen Fisch essen, stützen Sie sich auf Walnüsse und Leinsamen und planen Sie dafür.

5. 05

   Vollkorn, nicht raffiniert: Farro, Bulgur, brauner Reis, gutes Brot

   Farro ist der mediterrane Standard, Quinoa hebt das Protein, Bulgur ist der schnellste. Kochen Sie am Sonntag zwei Tassen in Brühe, und sie verankern die ganze Woche Getreide-Bowls. Der Couscous-Salat und die mediterrane Bowl sind die Rezepte, die daraus ein Mittagessen machen.

6. 06

   Kräuter, Zitrone und Knoblauch tun die Arbeit, die Salz täte

   Oregano, Dill, Petersilie, Minze und viel Zitrone. Die griechische Zitronen-Marinade in unserer Meal-Prep ist das Arbeitspferd: Olivenöl, Zitrone, Knoblauch, Oregano, Salz. Sie mariniert das Hähnchen, macht die Bowls an und verfeinert den Kabeljau. Bauen Sie Geschmack mit Säure und Kräutern auf, und Sie brauchen weit weniger Salz.

7. 07

   Milchprodukte in Maßen, fermentiert wo möglich

   Naturjoghurt griechischer Art, Feta, ein wenig gereifter Käse. Joghurt mit Honig und Walnüssen ist das mediterrane Dessert. Feta ist das verfeinernde Salz auf einer Getreide-Bowl. Vollfett und natur, keine gesüßten Becher.

8. 08

   Wo anfangen: zwei Änderungen diese Woche

   Zweimal Fisch, und ein Grün auf jedem Abendessenteller. Das ist die ganze Auffahrt. Kochen Sie am Montag das griechische Zitronenhähnchen, bauen Sie am Mittwoch die mediterrane Bowl, machen Sie am Dienstag das Sheet-Pan-Hähnchen. Die Lebensmittelliste der mediterranen Ernährung und der 7-Tage-Speiseplan der mediterranen Ernährung ordnen den Rest an, Einkaufsliste und Makros inklusive.

Die Fragen, die Köche uns stellen.

Ist die mediterrane Ernährung tatsächlich durch Belege gestützt, oder ist sie ein Trend?

Sie ist das am besten untersuchte Ernährungsmuster, das es gibt. Die PREDIMED-Studie (Estruch, NEJM 2018) zeigte eine Reduktion schwerer kardiovaskulärer Ereignisse um rund 30% für eine mediterrane Ernährung, ergänzt mit Olivenöl oder Nüssen, gegenüber einer fettarmen Kontrolle. Es ist das Muster, auf das die meisten Kardiologen verweisen. Es ist kein markengebundenes Abnehmprogramm, und es wird nichts heilen; es ist eine dauerhafte, gut belegte Art zu essen, die zufällig gute Abendessen hervorbringt.

Was kann ich bei der mediterranen Ernährung essen?

Gemüse und Hülsenfrüchte bei jeder Mahlzeit, Olivenöl als Ihr Fett, Fisch ein paar Mal die Woche, Vollkorn, viele Kräuter und Zitrone, mäßig Milchprodukte (besonders Joghurt und Feta), Obst als Dessert und rotes Fleisch nur gelegentlich. Unsere Lebensmittelliste der mediterranen Ernährung teilt dies in die Stufen frei-essen, wöchentlich-essen und zurückfahren auf, mit den tatsächlichen Marken und Mengen.

Wo fange ich an, wenn ich nie so gekocht habe?

Zwei Änderungen diese erste Woche: zweimal Fisch, und ein Gemüse auf jedem Abendessenteller. Dann kochen Sie drei Rezepte, das griechische Zitronenhähnchen, die mediterrane Bowl und das Sheet-Pan-Hähnchen mediterran, und Sie haben den Rhythmus. Wenn Sie die ganze Woche geplant haben möchten, hat die Seite Mediterrane Meal-Prep Woche 1 die Einkaufsliste, die Sonntags-Prep-Abfolge und die aufsummierten Makros.

Ist die mediterrane Ernährung gut zum Abnehmen?

Sie ist eher auf nachhaltiges Essen als auf schnellen Verlust gebaut, und das ist ihre Stärke: viele Ballaststoffe und Protein bei jeder Mahlzeit halten Sie satt, sodass Menschen dazu neigen, weniger zu essen, ohne zu zählen. Sie ist für sich allein kein Defizit-Programm. Kombinieren Sie das Muster mit einem moderaten Kaloriendefizit, wenn Abnehmen das Ziel ist, und stützen Sie sich auf die proteinreicheren Rezepte (griechisches Zitronenhähnchen, die mediterrane Bowl), um Muskeln zu schützen.

Muss ich Wein trinken oder Fisch essen, um das zu machen?

Nein zu beidem. Wein ist optional und keine Empfehlung; das Muster funktioniert vollständig ohne ihn. Wenn Sie keinen Fisch essen, decken Sie Omega-3 mit Walnüssen, gemahlenen Leinsamen und Chia ab und ziehen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis in Betracht. Tauschen Sie die Kabeljau- und Sardinen-Abende gegen die Rezepte mit weißen Bohnen und Kichererbsen, und Sie erhalten das Muster intakt.

Wie unterscheidet sich das von der entzündungshemmenden Ernährung?

Sie überschneiden sich stark, das mediterrane Muster ist das Rückgrat der meisten entzündungshemmenden Ernährungsratschläge. Die entzündungshemmende Rahmung betont bestimmte Verbindungen (Omega-3, Polyphenole, Kurkuma) und Erkrankungen; die mediterrane Rahmung betont die ganze Küche und kardiovaskuläre Ergebnisse. Kochen Sie das eine, und Sie kochen weitgehend das andere. Siehe den Pfeiler der entzündungshemmenden Ernährung für diese Linse.

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