Lebensmittelliste der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung sortiert in drei Stufen, frei essen, wöchentlich essen und zurückfahren, mit den tatsächlichen Lebensmitteln, Marken und Portionen, keine vage Pyramide. Drucken Sie sie aus, nehmen Sie sie mit in den Laden und kombinieren Sie sie mit dem Pfeiler der Rezepte der mediterranen Ernährung und der Meal-Prep der Woche 1.

1. 01

   Frei essen: Gemüse, jeden Tag, in Menge

   Blattgemüse, Tomaten, Gurken, Paprika, Aubergine, Zucchini, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl. Ein Gemüse auf jedem Teller ist die Regel, keine beiläufige Garnitur. Frisch oder gefroren zählt beides. Das ist die Basis der Pyramide und die Basis jedes Rezepts im mediterranen Hub.

2. 02

   Frei essen: Olivenöl, das Alltagsfett

   Natives Olivenöl extra, 2-4 Esslöffel am Tag, ist das Fett, das PREDIMED als schützend isolierte. Graza zum Verfeinern, California Olive Ranch zum Kochen. Kein Teelöffel, kein Sprühnebel, die untersuchten Bevölkerungen verwenden es großzügig auf Gemüse, Getreide und Brot.

3. 03

   Frei essen: Hülsenfrüchte und Vollkorn

   Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Fava (abgetropft und abgespült aus der Dose ist in Ordnung). Farro, Bulgur, brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot und -pasta (Jovial, De Cecco Vollkorn). Drei bis vier Hülsenfrucht-Mahlzeiten die Woche sind der Ballaststoffmotor, 35-45g am Tag in einer echten mediterranen Woche.

4. 04

   Frei essen: Obst, Nüsse, Kräuter

   Beeren, Zitrusfrüchte, Feigen, Trauben, Melone, Steinobst. Walnüsse, Mandeln, Pistazien (täglich eine kleine Handvoll). Frische Kräuter in Menge, Oregano, Dill, Petersilie, Minze, Basilikum, und viel Zitrone. Obst ist das Standard-Dessert.

5. 05

   Wöchentlich essen: Fisch und Meeresfrüchte, zweimal oder mehr

   Lachs, Sardinen, Makrele, Sardellen, Kabeljau, Garnelen, Muscheln. Zweimal die Woche mindestens für die Omega-3. Wild-Planet-Sardinen sind der Wochentags-Trick; ein Sheet-Pan-Kabeljau ist das einfache Abendessen. Das ist das Protein, das das Muster definiert.

6. 06

   Wöchentlich essen: Geflügel, Eier und fermentierte Milchprodukte

   Hähnchen und Pute ein paar Mal die Woche (das griechische Zitronenhähnchen ist die Vorlage), Eier in Maßen und fermentierte Milchprodukte, Naturjoghurt griechischer Art, Feta, ein wenig gereifter Käse. Joghurt mit Honig und Walnüssen ist das mediterrane Dessert. Vollfett und natur, nicht gesüßt.

7. 07

   Zurückfahren: rotes Fleisch und Süßes, nur gelegentlich

   Rotes Fleisch ein paar Mal im Monat, nicht ein paar Mal die Woche. Süßes ist ein Manchmal-Lebensmittel, Obst, ein Stück dunkle Schokolade, ein kleines Gebäck am Wochenende. Sie verbieten diese nicht; Sie schieben sie an die Ränder der Woche.

8. 08

   Reduzieren: ultra-verarbeitete Lebensmittel, raffiniertes Getreide, zugesetzter Zucker

   Verpackte Snacks, zuckerhaltige Getränke, Weißbrot, Cerealien aus raffiniertem Getreide, verarbeitetes Fleisch. Das ist die eine Kategorie, die aktiv zu reduzieren ist. Die NOVA-Klassifikation ist der nützliche Rahmen, es sind ultra-verarbeitete Lebensmittel, nicht 'verarbeitete' Lebensmittel wie Käse oder Olivenöl, die die Belege markieren.